Összetett gyakorlatok az erő és izomépítéshez

A súlyzós edzés magában foglalja a gyakorlatok két fő kategóriáját. Izolációs gyakorlatok olyanok, amelyek korlátozott számú izomcsoportot és rendszerint egyetlen kötést alkalmaznak - például a borjak és a bokák a borjúemelések során, vagy a bicepszek és a könyökek a bicep fürtök alatt. A vegyületgyakorlatok viszont egyszerre több izomcsoportot is végeznek, és tartalmazzák a guggolásokat, a holtágakat és a próbapadokat.

A vegyületgyakorlatok általában fáradságosabbak, mint az izolációs gyakorlatok, de még nagyobb bummokat is kínálnak a baknak. Itt három klasszikus összetett gyakorlat és hogyan kell őket megfelelően csinálni:

A Squat

A csikorgák a lábszáron, a hátán és az izomzaton felépítik a combnyereg és a quadricep izmokat. Íme, hogyan kell őket csinálni:

• Állj fel magasan és helyezze a lábad a széleken a váll szélességére
• Engedje le a testet annyira, amennyire csak tud, a csípőjét hátrafelé tolva, térdre hajlítva
• Nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe, miközben összenyomja a golyókat

Számos változata van az alap squat-ban, amelyet súlyok nélkül lehet végrehajtani, vagy súlycsúcsokat, súlyzókat, kettlebelleket, lemezeket vagy Smith-gépet használhatunk (olyan súlygyűrűt használó gép, amely egy acélsíneken rögzített súlycsúcsból áll, amely csak függőleges vagy függőleges mozgások). A csiklópálcák egy vagy mindkét lábbal és különböző pozíciókban végezhetők. A klasszikus guggolás általános változatai a következők:

• Barbell front squat: Tartsd egy egyenesen egyenesen a kezed előtt, miközben guggol
• Barbell back squat: tartsa a súlyzót, és pihenjen a trapézison - a széles izom a vállak között - guggolás közben
• Súlyzó guggolás: Tartsa egyenesen egyenesen a súlyzókkal szemben, miközben guggol
• Split squat: Hajlítsa meg az egyik lábát előtted és az egyik mögött
• Fél guggolás: csak félig lefelé
• Széles állóképű (vagy szumó) guggolás: Nyissa fel a lábakat széles lábakkal kifelé

Tippek a megfelelő formához:

• Ne forduljon hátra, amikor lefelé vagy közeledik - tartsa egyenesen. A hátsó kerekítés, különösen a súlyok használata esetén, károsíthatja a gerincet.
• Tartsa meg a térdet a lábujjhegyektől távol, hogy a lehető legtámogassák a térdcsukló sérülését
• Tartsd szilárdan a földdel ültetett sarkaidat, és a térdeket a lábakkal szegélyezzük, és ne kerüljünk be vagy ki
• Nézzen egyenesen, ne lefelé

A holtpont

A teherhordók a négyütős, az abszorbens, a karok és a hátsó lábak működnek. Íme, hogyan kell őket csinálni:

• Fogja meg a súlyzót, vagy egy súlycsúcsot egy túlfeszített markolattal, és tartsa őket a combja elülső részéhez, térden kissé meghajlítva
• Egyenesen tartsa karjait, és a padlóhoz érje őket, miközben a csípőre hajlik, amíg a teste majdnem párhuzamos a padlóval
• Szünet, majd visszatérés a kiindulási helyzetbe. A súlyzótárcsa vagy a dumbells szinte legelnie kell a söréteket, és pihenni kell a comb közepén, amikor visszaállsz. Húzza vissza annyira a vállat anélkül, hogy visszafordult volna.

Egy változat az egylábú állvány. Íme, hogyan kell csinálni:

• Fogj meg egy pár súlyzót egy túlfeszített markolattal, és tartsd őket közel a combjaidhoz térdéhez kissé hajlítva
• Tartsa karját egyenesen, és lefelé hajtsa le őket, miközben egyidejűleg hajlott a csípőre, és egyenesen felemelte az egyik lábát mögött
• Szünet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, felemeli a másik lábát

Tippek a megfelelő formához:

• Emelje fel a súlyokat úgy, hogy felfelé tolja a térdre kerülő lábakat.Vigyázzon, nehogy először emelje fel a csípőt, hogy a csomagtartó előre haladjon, és hátul kerek legyen. Ne tartsa meg a lélegzetét.
• Ha súlyzót használ, fogja meg a sávot a térdvonalon kívül. A lábujjaknak csak a bár vonala alatt kell lenniük. Tartsa a hátát egyenesen a kerekítés és a gerinc között. Tartsa a csípőjét lefelé, simítsa ki.
• Ne próbálja meg a súlyokat a karokkal behúzni. A karokat feszültség alatt kell tartani, amíg megfogják a rudat, ahogy a lábak felfelé nyomnak. Gondolj arra, hogy a lábak és a vállak együtt mozognak a csípőkkel a kiegyensúlyozó pontig.

A Bench Press

A próbapad a mellkasi izmokat, valamint a tricepset és az első deltoid vállizmokat építette.

Ezt a feladatot súlyzókkal vagy súlyzókkal végezheti el, vagy egy Smith gépet használva, amely korlátozza a súlyzó ösvényét és könnyebbé teszi a gyakorlást. Más változatok közé tartozik a padlás hajlítása vagy csökkenése a felső vagy alsó mellkasi izmok hangsúlyozására. Íme, hogyan kell csinálni:

• Lazíts a padon a gerincén egy kis kanyarral. A lábaknak a padlón laposnak és viszonylag szélesnek kell lenniük.
• Fogja meg a súlyzót vagy a súlyzót a hüvelykujjával a zárt öklén kívül, túlfeszített fogantyúval, karjaival kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A felső karok szöge körülbelül 45 fok legyen a testhez képest.
• Emelje fel a sávot a mellkas fölé, a karjait megnyújtva, kilégzés közben, miközben felfelé nyomja és egyenesen a mennyezetre helyezi. Ne nézz a sávon; összpontosítson a mennyezetre.
• Húzza vissza a sávot a mellkas fölé, és ismételje meg

Tippek a megfelelő formához:

• A pados préselés veszélyes lehet. Győződjön meg róla, hogy a rúd útja nem alacsony a száj és a nyak területén, amikor egy rúdcsatornát eltávolít vagy rántott. Ha sok súlyt emelsz, érdemes megkérni valakit, hogy észrevegye.
• A súlyon lévő markolatnak elég szélesnek kell lennie ahhoz, hogy a könyökcsuklók legalább derékszögben legyenek és az alkarok merőleges síkban legyenek. Ha tapasztaltabb, akkor kissé szélesebb vagy keskenyebb fogást kell használni.
• Ok, hogy "elzárja" a könyökét, csak győződjön meg róla, hogy nem zárja ki hirtelen vagy robbanásszerűen
• Ne nyomja a fejet a padra, hogy segítsen a liftben; használja a nyak izmait.