Javítsd a Sprint teljesítményét a fúró edzéssel

Hogyan tudsz gyakorolni a sprintekre, amikor a képzésed nagy része az állóképességre összpontosít? A gyors edzés a gyorsfutózás révén az egyik módja annak, hogy javítsa a sprint teljesítményét.

Sprint és Speed ​​Training

Majdnem minden sport kihasználhatja a sebesség és a kitartás kombinációját, de a legtöbb sportoló a tréningidő nagy részét az állóképességre összpontosítja. Ezzel szem elött tartva, a gyors fúrók nagyszerű módja annak, hogy a teljesítményét egy csomó szintre fojtsa. Mégis van egy figyelmeztetés.

A Sprint és a Speed ​​Training fúrók csak használhatók után egy általános szintű fitnesst sikerült elérni. Az aktuális edzési szintnek lehetővé kell tennie, hogy folyamatosan fusson 20-30 percig, és legalább három hónapos állandó sportolási aktivitást kell biztosítania a gyorsfúrók hozzáadása előtt.

A gyorsfúrók, mint az itt tárgyalt, egy intervallumképzési program részei lehetnek, és hetente kétszer kell elvégezni, legalább két gyógyulási napot az edzések között.

Sample Speed ​​Training fúrógép

Vessünk egy pillantást a minta gyors edzés fúró kezdve alapos felmelegedés, és végződik a megfelelő lehűlni.

Kezdje egy alapos felmelegedéssel

Kezdje a kocogást 10 percig lassú ütemben. Ezt követi a vállak, a csípő, a boka, a nyak, a törzs és a fej vándorlása. Mozogj lassan és lélegezzen mélyen.

A megfelelő formanyomtatvány fenntartása

A jó forma elengedhetetlen ahhoz, hogy eredményeket érjen el, és elkerülje a stressz növekedését a szervezetben a fúrások során. A jó forma azt jelenti, hogy megfelelő testtartást kell fenntartani, miközben összpontosít hogyan nem csak hogyan mozogsz gyors mozogsz. A megfelelő forma biztosítása érdekében nem szabad fáradni a fúrások elindításakor. Ha fáradtság érzed magad, akkor a legjobb, ha egy másik időpontban vársz és elvégezed a fúrást, amikor frissen és jól pihentetsz. Az űrlapod az első dolog, amit szenvedsz, amikor fáradt vagy. A fúrótornyokat nem szabad tüskékkel ellátni.

A megfelelő formanyomtatvány fenntartása:

• Kerülje el a hajlítást a derékig
• Tolja a lábad golyóiból (ne ujjaidat)
• Fókuszálja a látását a tanfolyam végére
• Tartsa a sima előretekerés / hátrameneti karok ingadozását (nem a testen)
• Kézi pumpa a vállmagasságtól a csípőig (férfi) és a mellkas magasságától a csípőig (nők)
• A könyök mindenkor 90 fokosnak kell lennie
• Legyen nyugodt karok, vállak és kezek
• Kerülje a fej csomóját vagy csavarását
• Tartsd lendületet előre és ne oldalra

20 méteres fúrók

Végezze el az alábbi gyakorlatokat 2-3 alkalommal minden munkamenetben.

• Magaslépéses járás: A térd felemelése csípőig
• Magaslépéses kocogás: A térd felemelése csípőig
• Ugró
• Crossovers: Jog oldalirányban, miközben jobb lábát keresztezi a bal láb felett, majd a jobb láb felett maradt
• Heel rúg: Míg a kocogás rúgás sarok a fenék minden lépést
• Létradiális fúrók: egy láb érintkező négyzetenként
• Plyometrics: Egylábú hopping, bounding, nyuszi komló, ugrás ugrások, ugrás akadályok

30 méteres fúrók

Végezze el az alábbi gyakorlatokat 2-3 alkalommal minden munkamenetben.

• Dupla lábszárak: Ugrás előre kúp vagy más jelölőn
• Zig Zag komló: Ugrás előre cikcakkban
• Egy láb oldalsó határolása: Ugrás oldalra egy láb, majd a másik

Sebességű fúrók

• 5 ismétlés / 10 méter / 100 százalékos erőfeszítés (teljesítve a 4 pontból) séta vissza. Vegyen egy 5 perces pihenést az egyes készletek között.
• 5 ismétlés / 20 méter / 100 százalékos erőkifejtés (teljesítve a 3 pontos starttól).
• 5 ismétlés / 40 méter / 100 százalékos erőkifejtés (teljesítve a 3 pontos starttól).
• 2-3 repülés 30 méteres sprintek 100 százalékos gyorsításával (20 méter feletti és 30 méteres maximum).

Nyugodj le

A lehűléshez 10 percig lassan, egyenletesen mozdulhat, és finom egész test nyújtással befejezheti. Vessen egy pillantást arra, hogy nézze meg ezeket a 10 tippet, hogy gyorsítsa fel a gyógyulást a testmozgás után.

Alsó sor

Míg a legtöbb sport a sebesség és a kitartás kombinációjától függ, a legtöbb edzés az állóképességre összpontosít. Mégis a legjobbat, különösen akkor, ha a sprintelésre van szükség, a gyorsaságra koncentráló edzések fontosak.

A bemutatott mintavételes fúrógép segít a legjobban elvégezni, de csak akkor kell elvégezni, ha már jó fizikai állapotban van, legalább 3 hónapig folyamatosan dolgozik, és könnyen lefuthat 20-30 percig. Még akkor is, ha jó fizikai állapotban van, gyors fúrógépeket el kell kerülni, ha fáradtnak érzi magát. Győződjön meg róla, hogy jó állapotban van, alaposan felmelegedjen, és hagyja lehűlni a fúró után.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Born, D., Zinner, C., Duking, P. és B. Sperlich. A többirányú Sprint edzés javítja az irányváltás sebességét és a reaktív agilitást a fiatalok magasan képzett labdarúgó-játékosaiban> Journal of Sports Tudomány és Orvostudomány. 2016. 15(2):314-9.
• Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. és M. Moya. A sport-specifikus fúrók képzésének vagy a nagy intenzitású intervallum-képzésnek a fiatal teniszezőkre gyakorolt ​​hatása. International Journal of Sports Physiology és Teljesítmény. 2017. 12(1):90-98.