A Pilates forró burgonya nagy lábakra

A klasszikus Pilates Side Kick sorozat egyik kevésbé látott gyakorlata a Hot Potato. Ez az egyetlen gyakorlat számos más, oldalra fekvő lábgyakorlat elemeit tartalmazza. Végezze el ezt a lépést önmagában vagy sorrendben több más oldalrúgással, hogy megerősítse, alakítsa és faragja belső és külső combjait.

1

Készülj fel a Hot Potato-ra

Feküdjön az oldalán, a Pilates matracon vagy párnázott felületen. Igazítsa testét egy hosszú vonalhoz a fejtől a farokig, majd hajlítsa a lábát 45 fokos szögben a felsőtest felé. Tedd fel a fejed az alsó kezedre, és tedd a szabad kezét a matracra. A tenyér lapos és rögzített a hasad előtt. Amint beállította, győződjön meg róla, hogy a csípője és a vállai egymásra vannak helyezve, az egyik közvetlenül a másikra, hogy stabil maradjon a mozgás előrehaladtával. Az előkészítéshez emelje fel a felső lábat az alsó láb fölé. Készüljön fel, hogy nagyon gyorsan mozogjon.

2

Hot Potato: 1. lépés

A felső lábat kissé elforgatják, hogy a térdapka a mennyezet felé nézzen. Hajtsa végre a felső lábat, és gyorsan ütögesse meg a szőnyeget vagy a padlót 3-szor gyors egymásutánban. Tartsa még a test többi részét. Az abszolút befelé és felfelé húzzák, és a mellkasot felemelik.

3

Hot Potato: 2. lépés

A harmadik megérintéstől kezdve gyorsan csúsztassa a lábát magasra az oldalra. Ez egy rúgás, és nem egy lift, így erős energiát használva dinamikusan rúghat. Függetlenül attól, hogy rúgsz, leengedsz, vagy megérinted a lábadat, elfordul. Tartsa a kezét a szőnyeg előtt a hasa előtt, és szorosan nyomja le a támogatást.

4

Hot Potato: 3. lépés

A rúgás csúcsáról húzza le erősen a lábát az alsó lábad mögé, és érintse meg még egyszer a szőnyeg 3-szor. Kerülje el a felsőtestben történő eltolódást. Tartsd a csípődet és a válladat, még akkor is, ha rúg. A forma fontos, de ebben a lépésben a tempó még fontosabb, így gyorsan dolgozhat.

5

Hot Potato: Következő lépések

Folytassa a rázkódást és a megérintést váltakozó elölről hátra, amíg befejezte a 6 ismétlést vagy 3 teljes készletet.

Csökkentse a Hot Potato csapokat mindössze két csapra, és folytassa az elülső és a hátsó váltakozást, és minden egyes készletnél gyorsabban megérinti. Folytassa a 6-8 ismétlést vagy 3-4 teljes készletet.

Végül, csökkentse a csapot az egyik csapra mindegyik elején, és a hátsó sebességet, ahogy menet közben. Teljesítsen 6-8 további készletet ebben a tempóban, mielőtt megismételné a teljes sorozatot a másik lábával.

Tippek a sikerhez

• Folyamatosan emlékeztesse magát arra, hogy a munka lábát külsőleg elforgassa vagy kifordítsa.
• Amikor a lábát rúgja, a vállad mögött van.
• Erősen rögzítse az alsó lábszárat a padlóba, hogy elkerülje az ellenőrizetlen mozgást.
• Ha lehetséges, használjon tükört, hogy ellenőrizze a beállítást.
• Lélegzik! A lélegzetének megtartása nem segít gyorsabban mozogni. Ez valójában lassíthat.

Átmenet

Mielőtt továbblépne a másik oldalra, a glutealizmust kapja a játékban. Flip a hasára, arccal lefelé, és tegye a fejét a kezére, miközben a könyök széles. Húzza fel a hasát, és emelje le az egyenes lábát a padlóról. A sarok megérintésével és a lábujjakkal egymás mellé szorítva a belső combot 20-szor gyors ütéses ritmusban. Szüntesse meg a végét, mielőtt leeresztené a lábakat a szőnyegre. Zökkenőmentesen gördítsen a másik oldalra, és teljes sorozatot végezzen a másik lábával.