Ballisztikus nyúlás vs. statikus nyúlás

A rugalmasság, amelyet a mozgás tartományaként mértünk, mely egy adott kötésről szól, egyike az öt egészséghez kapcsolódó alkalmassági összetevőnek, és ez a funkcionális egészség egyik kritikus eleme. Ha a mozgásköre bármilyen okból korlátozott lesz, akkor nehezebb napi tevékenységeket végezni, mint például elérni a karját fölfelé, hogy felemelje a tételeket a magas polcokon, vagy hajlítsa le, hogy vegyen valamit a padlóról. A gyenge rugalmasság az esés kockázatával és az ebből eredő sérülésekkel is összefüggésben áll, ami kiemeli annak fontosságát, hogy a mozgás jó mozgásterének megőrzése az öregedési folyamat során.

Sok lehetőség van a mozgás tartományának fenntartására és növelésére, beleértve a jógát, a Pilates-t, bizonyos típusú erőtanulmányokat, és még a hab hengerlését is, de a szabványos nyújtás továbbra is átgondolt megközelítés a rugalmasságért. A fogás természetesen az, hogy sokféle megnyújtás létezik, és a kutatás folytatódik a területen, a szakemberek többet megtudnak arról, hogy mikor és hogyan kell beépíteni minden egyes nyújtást, és hogy a nyújtás bizonyos formái megfelelőek-e a különböző időpontokban, tevékenységeket vagy konkrét populációkat.

Ami meglepődhet, hogy a rugalmassági edzéshez szokásosan alkalmazott rugalmassági stílust kétféle stílussal kezdték el a stílusból. Ez nem jelenti azt, hogy nincs idő vagy hely mindkét megközelítéshez, hanem egyszerűen gondolja át alaposan, hogyan alkalmazhatja őket a saját edzésedre, és amikor azok a legmegfelelőbbek. Íme, mit kell tudni a statikus nyújtással és a ballisztikus nyújtással kapcsolatban.

Statikus nyúlás alapjai

A statis nyújtás általában az, amit a legtöbb ember gondol, amikor meghallják a "nyújtás" szót. Ön egy bizonyos szakaszba költözik, tartsa 10-60 másodpercig, majd engedje el, mielőtt a következő szakaszra lépne. Például, ha egy álló négyseprő nyúlványt hajt végre, akkor térdre hajlik, felemelve a lábát a földről, megragadja a felemelt lábat az ellenkező kezével, és húzza a sarkát a feneke elé, tartsa a helyzetet a helyén, amikor kellemes nyúlványt érez lefelé az emelt láb combján.

Semmi sincs semmi baj a statikus nyújtással, és valóban hatékony módja a mozgás fenntartásának és javításának. Ez azt jelentette, hogy a folyóiratban megjelent egy 2015-ös felülvizsgálati tanulmány Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, úgy találta, hogy ellentétben a közhiedelemmel, a statikus nyújtással az edzés előtt nem szükségszerűen csökkenti a sérülés valószínűségét. Ezenkívül egy 2014 - es tanulmány jelent meg A Journal of Strength és a Kondicionálás Kutatása úgy találta, hogy a testmozgás előtti statikus nyújtás korlátozhatja a teljesítményt, ha részt vesz az erősítő edzésben vagy más olyan gyakorlatokban, amelyek robbanásveszélyes energiát igényelnek, például sprintelés vagy ugrás. Ezzel az edzés előtti statikus szakasz kisebb, mint ideális sok populáció számára, különösen a sportolóknak és a teljesítményalapú képzésre összpontosító egyéneknek.

Ez nem azt jelenti, hogy a statikus nyújtásnak nincs helye; de a legnagyobb haszonnal járó - vagyis a mozgás fenntartásának vagy növelésének érdekében - statikus nyújtást kell végezni után egy edzést vagy saját rutinát egy rövid bemelegítés után. Mindkét esetben ez a megközelítés lehetőséget ad arra, hogy a rugalmasságra összpontosítsunk, miközben az izmok melegek és hajlékonyabbak, jobban felkészültek arra, hogy szabályos és biztonságos módon végigmenjenek (vagy múltba) a tipikus mozgástartományt.

Ballisztikus nyúlás alapjai

A ballisztikus nyújtás egy másik megnyújtási forma, amelyet a modern kutatás kihívásnak okozott a sérülés okozta lehetséges okok miatt. Ez azt mondta, valószínűleg valószínűleg ballisztikus nyújtást végeztek valamikor az életedben. Gondoljon vissza az általános iskolába egy pillanatra. Ha valaha testnevelő tanár vezette át a "pillangó szakaszon", valószínűleg ballisztikusan csinálta. Míg a gyakorlat megváltozott, sok P.E. a tanárok a diákjaikat a következőkre hívták:

• Üljön a földre, és vigye össze a lábát.
• Nyissa fel a térdét, úgyhogy a külső combod eléri a talajt.
• Húzza a sarkát a teste felé, amennyire csak tudsz.
• A térdét felfelé és lefelé ugráld le, mint egy pillangó, amely a szárnyait csapkodva nyújtja az ágyékot.

Ez az utolsó dolog, "ugráld fel a térddet felfelé és lefelé", ez pedig egy ballisztikus szakasz.

Lényegében a ballisztikus nyújtás a nyújtás egy olyan formája, ahol a test mozgását a természetes mozgástartományon keresztül visszaszorítja vagy ismételten lendületet, erőt vagy gravitációt alkalmazza. A felszínen hatékonynak hangzik, és természetesen a sportolók és a táncosok a módszert alkalmazzák rugalmasságuk növelésére. Ez azt jelenti, hogy olyan fejlettebb módszertannak tekinthető, amely a legmagasabb szinten marad a magas szintű sportolóknak, akiknek kellő kontrolljuk és finomságuk van ahhoz, hogy baleseteket mozgassanak anélkül, hogy sérülnének.

Az átlagos gyakorlónak kevés jelentős előnye van (szemben a megnyújtás egyéb formáival), és az izomhúzások vagy könnyek nagyobb összehasonlító kockázata a módszer ballisztikai jellege miatt. Ritkán (ha valaha is) be kell vonni a szabványos nyújtási rutinba.

A ballisztikus nyúlás nem ugyanaz, mint az aktív nyúlás

Fontos megjegyezni azonban, hogy a ballisztikus nyújtás és az aktív nyújtás nem ugyanaz. Ez a két megnyújtási forma gyakran összetéveszthető, mert egyik változat sem tart hosszabb időtartamú szakaszokat. Ez azt jelenti, hogy kulcsfontosságú különbségek vannak a módszerek között.

Az aktív nyújthatóság (néha dinamikus nyújtásnak nevezhető) egy nyújtás olyan formája, amelyben szabályozott módon mozgatja az ízületeket teljes tartománya nélkül, anélkül, hogy a tartomány végét megnyomná. Például a kar körök, a lábak lengései, a mély sétáló torkolatok vagy a mély légcsatornák az edzés megkezdése előtt mind az aktív nyújtható formáknak tekinthetők.

Az aktív nyújtás különbözik a ballisztikus nyújtástól, mivel a pattanás és a jerking mozdulatok, amelyek az ízületeket nyomják múlt természetes mozgási tartományukat nem végzik el; inkább csak a testét veszi nak nek határait ellenőrzött és folyamatos módon. Az aktív sztreccs népszerűsödött, mivel a tanulmányok, mint a fent említett 2015-es felülvizsgálati tanulmány, azt jelzik, hogy hatékonyabb a szervezet testmozgáshoz, a teljesítmény javításához és a sérülés valószínűségének csökkentéséhez, mint a statikus nyújtáshoz. Ez különösen akkor igaz, ha olyan aktív szakaszokat hajt végre, amelyek utánozni fogják a végrehajtani kívánt mozgások típusát alatt az edzésprogramod. Például magas térdéseket és csikorgásokat hajtanak végre egy futó rutin előtt.

Statikus nyúlás vs. ballisztikus nyúlás

A statikus és a ballisztikus nyújtás összehasonlításakor a legfontosabb dolog, hogy emlékezzenek arra, hogy minden forma megfelelő a különböző helyzetekben és populációkban. A statikus nyújtás minden személy számára, ideértve az idősebb felnőtteket is, az ellenőrzött jellege és hatékonysága miatt a mozgás tartományának fenntartása és javítása szempontjából megfelelő lehet, különösen akkor, ha egy edzésprogram után történik.

A ballisztikus nyújtás azonban nem minden népesség számára megfelelő, mert fejlettebb módszertana van. Mint ilyen, a fejlettebb sportolókra vagy táncosokra kell korlátozódnia, vagy azoknak, akiknek sok gyakorlata van a módszer biztonságos végrehajtásában. Ha nem vagy biztos benne, hogy a kategóriába esik-e, fedezze le a fogadásait, és maradjon statikus nyújtással.

Legjobb gyakorlatok

Az American College of Sports Medicine (ACSM) által kiadott 2008-as fizikai tevékenységre vonatkozó iránymutatások azt sugallják, hogy a felnőttek minden héten legalább két-három alkalommal nyújtanak rugalmasságot. Ezeknek a részeknek célba kell venniük az összes fontos izomcsoportot, és az ízületeket teljes körű mozgáson kell átvezetniük. Miközben Önnek kell eldöntenie, hogyan integrálhatja a rugalmasságot a heti rutinba, itt van néhány biztonságos és hatékony javaslat:

• Aktiválódjon az aktív nyújtás előtt a kardio és az erő-edzés részeként a bemelegítő rutin. Olyan aktív szakaszokat válasszon, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat és ízületeket célozzák meg, amelyeket a cardio vagy az erősségi rutin során fognak működni. Például, ha súlyos guggolásokat tervez, egy sor mély levegős guggolás segíthet előkészíteni a testet a súlyozott verzióhoz.
• Lépjen be passzív nyújtásba a kardio vagy erő-edzés után. Minden nagyobb ízületet és izomcsoportot célozz meg. Tartsa meg az egyes szakaszokat 10-30 másodpercig. Ismételje meg az egyes szakaszokat, amíg összegyűlik összesen 60 másodperc közös és izomcsoportonként. Például ha négy másodpercig tartja a négyszöget, engedje el a nyúlványt, majd ismételje meg másodszor, hogy összesen 60 másodpercet gyűjtsön. A normál teljes testet nyújtó rutin, amely minden nagy izomcsoportot eltalál, kb. 10 percet kell kitöltenie.
• A statikus és aktív nyújtás során mozgás közben mozgassa az ízületeket, de ne taszítsa el őket a korlátain túl. Éreznie kell egy kissé kellemetlen érzést a mozgásod végén, de nem fájdalmas. Ha fájdalmat érez, hát egy kicsit.
• Próbáld ki az edzésformákat, amelyek magukban foglalják a rugalmas képzést, mint például a jóga, tai chi, Pilates vagy bár.
• Kerülje el a ballisztikus nyújtást a rutinjába, hacsak nem olyan magasan képzett sportoló vagy előadóművész vagy, aki tapasztalattal rendelkezik, amely biztonságosan elvégezheti a módszert. Ha kétségei vannak, tartsa be az aktív és a statikus nyújtást.

A Word DipHealthtől

A nap végén a valóság az, hogy a legtöbb ember egyszerűen nem elég. Ha rájön, hogy mikor és miként nyújthatja a hektikus ütemezést, tartsa egyszerűen.Kezdje azzal, hogy minden héten megpróbálja felhalmozni az ajánlott 150 perces mérsékelt intenzitású kardiovaszkuláris edzést. Két napi 20 vagy 30 perces kardio munkamenet után kétszer 10 perces statikus nyújtást adjon hozzá. Íme egy egyszerű útmutató az induláshoz.