Vedd fel a Kettlebell-t egy szórakoztató edzéshez

Ha unatkozik a hagyományos kardio- és erősítő edzés, a kettlebell tréning tökéletes választás az Ön számára. A Kettlebell-gyakorlatok kombinálják a robbanásveszélyt és az erőt, így teljes testmozgást biztosítanak, ami különbözik attól, amit valaha próbáltál

1

Kezdő Kettlebell edzés

Ez a kezdő kettlebell edzés az alapvető kettlebell gyakorlatok teljes edzésén, az erő, az erő és a kitartás megteremtésében. Ezek a dinamikus, kihívásokkal teli gyakorlatok nagyszerűek ahhoz, hogy az egész testet dolgozzák fel, és új életet lélegezzenek el a gyakorlatodban.

Az edzés szakaszokra oszlik 3 körönként. Minden egyes feladatot egymás után hajt végre, pihenjen és szükség esetén ismételje meg az áramkört.

Ez egy fejlett képzési forma, így a hagyományos edzés során ügyelni kell arra, hogy a cardio állóképesség és az izmok erőssége alapvető legyen. Az edzés megkezdése előtt ismerkedjen meg a kettlebell képzés alapjaival és a biztonságos és hatékony kettlebell edzés technikáival.

óvintézkedések

Az edzés megkezdése előtt keresse fel orvosát, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb állapota van. Ez az edzés olyan emberek számára készült, akik valamilyen ideig gyakoroltak, és tapasztalattal rendelkeznek kardio- és erősítő edzés közben.

Szükséges berendezések

Könnyű, közepes és nehéz kettlebell. Javasolt súlyok: 10-25 lbs nőknél, 15-35 lbs férfiaknál.

Hogyan kell

• Melegítsen legalább 10 percnyi szívvel, hogy felkészüljön a testre.
• Végezze el a gyakorlatokat minden egyes szakaszban, egymás után, 30-60 másodpercig pihenjen és ismételje meg az 1-3.
• Válasszon egy könnyebb súlyt a gyakorlatok gyakorlásához, és csak akkor mozogjon, ha a mozgást tökéletesítette.
• Kerülje a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat, és győződjön meg róla, hogy gondosan olvassa el az egyes gyakorlatok leírásait a sérülés elkerülése érdekében.

2

Módosított török ​​felkelés

Módosított török ​​felkelés

1. Nyugodj meg egy közepes kettlebellt a jobb kezedben, karját egyenesen a váll fölé húzva, a könyök zárva.
2. A kar meghosszabbítása és a súly felnézése felfelé emelje fel a bal könyöket, amikor a jobb térdet hajlítja.
3. Hajtsa le ugyanolyan módon, karját meghosszabbította, amíg egészen a padlón fekszik.
4. Ismételje meg 8-szor az oldalak átkapcsolását.
5. Ügyeljen arra, hogy a könyök lezárva maradjon, és a súlya egész idő alatt egyenesen a válla fölött legyen.

3

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Tartsa a kettlebellet mindkét kezével, a lábakkal a szélességtől függetlenül.
2. Hajlítsa meg a térdeket és a csúcsot a csípőtől, lengve a súlyt a lábak között (a karok érjenek a belső combokhoz) és a súlyt a sarokba tolják. Tartsa a törzset függőleges helyzetben és az abszolút egyenesen.
3. A mozgás alján a csípőn keresztül nyomjuk fel az alsó tested erőjét, hogy a súlyt a csípő szintjére emeljük.
4. Hozd vissza a súlyt, és ismételje meg a súlyt egy kicsit magasabbra az egyes swingeknél, amíg a szint a vállakkal nem lesz.
5. A kettlebellnek súlytalanul kell éreznie magát a mozgás tetején. Más szóval, a hatalom a csípődből, nem a karodból származik.
6. Ismételje meg a 16 ismétlést.

4

Egy kar Swing

​Egy kar Swing

1. Kezdje a kettlebell tartását a jobb kezében, a lábfej-távolság egymástól.
2. Hajlítsa meg a térdeket és a csúcsot a csípőtől, ahogy a súlyt lefelé és hátra tartja a lábak között.
3. Tolja a csípőt felfelé, miközben a súlyt a vállszintre emeli, és a bal karját kiegyensúlyozottan és stabilan tartja.
4. Gyakoroljon néhány lengést, minden alkalommal növelje a súlyt, amíg meg nem kapja a vállszintet.
5. Teljes 8 ismétlés és kapcsolókar.

5

Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Tartsa egy kettlebellet egy kézzel, tartsa azt a "állvány" helyzetben - könyök hajlítva, súlya a váll és a csukló semleges.
2. Vegyük ki a másik karját, hogy egyensúlyt tudjunk, és guggoljunk olyan alacsonyra, amennyit csak lehet, vagy amíg a combok nem párhuzamosak a padlóval.
3. Tartsa a térdét a lábujjak mögött, és használja az abszolút és hátát, hogy a testét stabil helyzetben tartsa.
4. Tolja be a sarokba, és hajtsa fel a csípőt, az alsó testünk erejével, hogy visszatérjen a kezdéshez.
5. Ismételje meg a 16 ismétlést és a kapcsolót.
6. Adja meg az intenzitást a súly növelésével, ahogy áll.

6

Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Tartson egy közepes kettlebellet a jobb oldalon, bal oldali kar kiegyensúlyozásra és a lábak szélességére.
2. Hajtsa le, tartsa a törzset függőleges helyzetben, és tolja fel a csípőt, ahogy feljön, hajlítja a könyökét és a vállig húzza a súlyt, miközben a tenyerét forgatja.
3. Végezze el a mozgást a karral az "állvány" helyzetben: könyök hajlított, súly a váll és a csukló semleges.
4. Az oldalak átkapcsolása előtt 8 ismétléssel ismételje meg és ismételje meg.
5. Próbáld meg egyenletesen tartani a forgást, hogy ne csípje meg a csuklóját a súlyával. Ez némi gyakorlatot igényel, így kezdje a könnyű súlyt, amíg el nem éri a mozgást.

7

Kettlebell Clean és Press

Kettlebell Clean és Press

1. Tartsa a közepesen nehéz kettlebellet a jobb kezében, a lábfejek szélessége és a kar egyenes.
2. Engedje le a zömöket a törzs függőleges helyzetében, és az abszolút megkönnyíti.
3. Húzza fel a csípőt, ahogy feljön, miközben elfordítja a könyökét, amikor felemeli a kettlebellt, és a vállmagasságban fogva tartja a rack helyzetét.
4. Elnyeljük a kettlebell súlyát és a mozgást kissé guggolva, miközben a csukló semleges.
5. Innen tolja fel a csípőt, és használja az alsó testetek erejét, hogy segítsen nyomni a súlyt.
6. Visszatérés a kezdéshez és az ismétlés megkezdése előtt 8 ismétlés előtt.
7. Ezzel a lépéssel, mint a többiekkel, az az elképzelés, hogy az alsó testünket tőkeáttételként használjuk fel a súly növeléséhez.

8

Kettlebell oldalsó lépcső az egykarú swing-göndörítéssel

Kettlebell oldalsó lépcső az egykarú swing-göndörítéssel

1. Tartsa közepes kettlebellet a jobb oldali oldalán.
2. Lépj jobbra és lefelé egy zömökbe, lengve a súlyt a térdek között.
3. Ahogy a lábakkal együtt összeszorulnak, a súlyt egy bicepsz göndörre fordítjuk, végül a mennyezet alsó részével.
4. A súlyát egyenesen fel kell emelni.
5. Az oldalak átkapcsolása előtt ismételje meg a 8 ismétlést.

9

Alacsony szélmalom

Alacsony szélmalom

1. Tartson egy közepes kettlebellet vagy súlyzót a jobb kezében, láb széles.
2. Kapcsolja ki a jobb lábujjakat, és a bal lábujjak előre, szinte olyan, mintha szörfdeszkán állsz.
3. Vegyük egyenesen a bal karját, könyökét zárva és jobbra hajolva.
4. Ahogy csökkenti a súlyt a padló felé, hajlítsa meg a jobb térdet, és rázza ki a bal csípőt.
5. Csökkentse a súlyt, amennyire csak lehet, tartsa szemét a meghosszabbított karra (opcionális).
6. Hajtsa ki az indítást, és az oldalak átkapcsolása előtt ismételje meg a 8 ismétlést.

10

Kettlebell dobás

Kettlebell dobás

1. Tartsa egy közepes nehéz kettlebellt a fogantyú mindkét oldalán (vagy a szarvakon).
2. Squat, és a súlyt vissza kell térni a térdek között.
3. Tolja a csípőt felfelé, az alsó testünk erejével, hogy felemelje a súlyt a fej fölé.
4. Hagyja, hogy a súly visszaforduljon, megtartva a mozgást, és ismételje meg a 16 ismétlést.
5. Próbáld meg tartani a csípőből érkező hatalmat, nem pedig a karokat.

11

Kettlebell Egykarú Felső Swing

Kettlebell Egykarú Felső Swing

1. Tartsa a kettlebellet a jobb kezében, és hajlítsa meg a térdeket, hajtsa le a csípőt, és fordítsa el a súlyt a térdek között.
2. A tenyérnek be kell néznie.
3. Húzza előre a csípőt, az alsó testünk erejével, hogy a kettlebellet fölfelé fordítsa, egyenesen karját, könyökét zárva.
4. Fordítsa vissza a súlyt, és ismételje meg a 8 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.

12

Power Plank és Row

Power Plank sorral

1. Lépjen a deszkába, a kezét és a lábujjait egy kettlebell vagy súlyzó mellett, a jobb kéz közelében.
2. Tartsa a magot merevítve és a testet egyenes vonalban.
3. Fogja meg a kettlebellt, és húzza fel a könyökét a törzs szintjére evezés közben.
4. Csökkentse a súlyt, enyhén érintse meg a padlót, és folytassa az evezést, miközben megtartja a deszkát.
5. Ismételje meg a 10 ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat.
6. Változásként jöjjön le a térdre, ha ez túl sok feszültséget okoz az abs vagy vissza.