Használjon Jump Rope egy olcsó és hordozható edzéshez
Tartalomjegyzék:
- 3 A Jump Roping előnyei
- Óvintézkedések a Jumping Rope számára
- Kötél ugrás: Első lépések
- 1. Válasszon Jump Rope-t
- 2. Ugrás kötél technika
- 3. Felmelegedés a Jumping Rope előtt
- 4. Fokozatosan növelje az időt és intenzitást
- Nyújtás a Jumping Rope után
- Ugrás Kötélzet minta edzés
ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011 (Január 2025)
Az ugrókötél az egyik legköltséghatékonyabb módja annak, hogy magas intenzitású szív-érrendszeri fitneszeket adjon az edzésprogramba. Ha olcsó és hatékony edzésre vágyik, akkor az ugróskötelek lehetnek a végső "must" fitnesz felszerelésnek. Ha jól végzett, az ugrókötél javíthatja a szív-érrendszeri fitneszességet, javítja az egyensúlyt és agilitást, növeli az izomzatot és az állóképességet, és kalóriát éget.
Személy szerint egy ugrókötelet használok intervallumképzések során, hogy megtartsam a szívfrekvenciámat, és hagyd, hogy az izmok a súlyemelési intervallumok között maradjanak. Én könnyedén hozhatom velem utazás közben, és kombinálva a használatát az egyszerű testtömeg-gyakorlatokkal, megbízható és hordozható edzésmóddal rendelkezem bárhova, ahol végzek.
3 A Jump Roping előnyei
Gondolhatod, hogy az ugrókötél egyszerűen gyermekkori játék, de az ugrókötél közepes hatást gyakorol, számos előnyökkel jár:
- Javítja az egyensúlyt, az agilitást és a koordinációt
- A Jump-kötél edzést eredetileg boxistákon végezték. A bokszolók még mindig használják a kötél ugrását az állóképesség és a láb sebességének megteremtésére. A különféle lábmozgásmintákat igénylik a keresési koordináció, az agilitás és a gyors reflexek. Néhány ilyen változat az egyik lábugrás és a kettős alsó rész (minden ugrásnál, akkor kétszer körbeforgatja a kötelet) nehézséget okoz.
- Nagy kalóriatartalmú égő
- A készségszinttől és az ugrási sebességtől függően 10-15 kalóriát éghet el egy ugrókötélből. A gyorsabb kötélkapcsolók a kalóriákhoz hasonló sebességgel éghetnek kalóriákat.
- Gyorsan építi a Fitness-t
- A kötél ugrásra igényes lehet, és nagyszerű egy intervallumképzéshez vagy keresztképzési rutinhoz. Vegye figyelembe, hogy a kötél ugrás 30-90 másodpercig más testmozgáskészletek között. Az egyik ötlet az, hogy a kötél ugrás után minden súlyemelő szett vagy egy másik áramköri gyakorlat. Ez hatékony egész testet eredményez, amely mindegyik szív-érrendszeri állóképességet és izomerőt egyszeri magában foglalja.
Óvintézkedések a Jumping Rope számára
Ha magas a vérnyomása, a kötél ugrás nem feltétlenül a legjobb gyakorlási választás az Ön számára. A lefelé irányuló kar pozíciója csökkentheti a szív visszahúzódását, ami tovább növelheti a vérnyomást. Ha magas vérnyomása van, beszélje meg kezelőorvosával az ugrókötél használata kockázatának mielőbbi használatát.
Kötél ugrás: Első lépések
Gondolod, készen állsz rá, hogy menjen? Itt az alapja annak, amit tudnia kell és mit kell tennie:
1. Válasszon Jump Rope-t
A felfüggesztett kötelek mindenféle anyagban és különböző csúcstechnológiás fogantyúkban kaphatók. Néhány ilyen anyag segítségével könnyedén elindulhatnak a kötelek, sima mozgással; egyes opcióknak még a forgókapcsolata is van a kábelek és a fogantyúk között. A kötelet vásárolni kényelmesen kell tartani, és egy sima spin.
A súlyozott ugrókötelek hozzájárulhatnak a felsőtest izomtónusának és kitartásának kialakulásához. Ezek a kötelek nem a kezdőknek, és nem szükségesek azok számára, akik agilitást akarnak.Ha súlyozott kötélet vásárol, győződjön meg róla, hogy a súly a kötélen van, nem pedig a fogantyúk, hogy elkerülje a csukló, a könyökök és a vállak megterhelését.
Mérj fel ugrókötélét úgy, hogy a kötél közepén áll, és a fogantyúkat oldaladon húzza. Kezdőknek, a fogantyúknak csak a hónaljukat kell elérniük. Ahogy egyre képzett és illeszkedik, lerövidítheti az ugrási kötelet. A rövidebb kötél gyorsabban megy, és arra kényszerít, hogy többet ugorjon.
2. Ugrás kötél technika
Mint minden edzéshez, a megfelelő technikával a biztonságosabb és hatékonyabb edzés biztosítható.
- Jó ugratási forma magában foglalja a vállat nyugodt és könyökölt, kissé hajlítva.
- Nagyon kevés felsőtest mozgást kell kapnia.
- A fordulóerő és a mozgás legnagyobb része a csuklójától, nem pedig a karjától kell származnia.
- Miközben ugrál, tartsa kissé hajlítva a térdét. Halkan ugorjon lefelé és lefelé a lábujjakra. A lábad elhagyja a padlót, hogy engedje meg a kötelet.
- Lábujjokat lassan a lábgolyókra, hogy elkerülje a térd sérüléseit.
- Ne ugorjon magasra, ne nyúljon keményen.
- Olyan ugró felületet használjon, amely sima, akadálymentes és megbocsátó. Fa, sportpálya vagy gumírozott szőnyeg a legjobb. Soha ne ugorjon a betonra.
- Légy türelemmel és lassan.
3. Felmelegedés a Jumping Rope előtt
Mielőtt elkezdené az ugrálást, tegyen gyengéd, 5-10 perces bemelegítést. Ez magában foglalhatja a séta vagy a kocogást a helyén, vagy akár lassú tempókötés is.
4. Fokozatosan növelje az időt és intenzitást
Jumping kötél viszonylag intenzív, magas szintű gyakorlat. Ügyeljen arra, hogy lassan kezdjen és fokozatosan növelje. A szokásos edzés végén kb. 3, 30 másodperces készleteket próbálhat ki az első héten. Attól függően, hogy a jelenlegi edzettségi szintedről nem érzed magad, vagy valamilyen enyhe fájdalmat tapasztalsz a borjú izmokban. Ez segít meghatározni, hogy mennyit kell tennie a következő ugrókötél-munkamenetben. Fokozatosan növelje az elvégzett készletek számát, vagy azt az időtartamot, ameddig elvégzi őket, több héten keresztül, amíg kb. Tíz perc folyamatos kötél ugrik.
Nyújtás a Jumping Rope után
A jó lehűlési és nyújtható munkamenet az ugrókötél után hasznos a szívritmus fokozatos csökkentéséhez és az izmok lazításához.
Ugrás Kötélzet minta edzés
A kötél ugrás egy sport, és az edzések sokféle változata létezik. Íme néhány népszerű kombináció:
- Dupla ugrás - Ez az alap ugrás. Mindkét láb kicsit leereszkedik a talajról, és együtt jár.
- Alternatív lábugrás - Ez egy kihagyásos típusú lépést használ, és az egyes kötélpályák után egy méterre nagyobb távolságban helyezkedik el.
- Futási lépés - A kötél felugrása közben enyhe kocogás van beépítve.
- Magas lépés - A mérsékelt ütemű, magas térdig érő lift növeli az intenzitást.
- Kereszt lépés - Amíg a lélegeztető fázis alatt a levegőben áthalad az alsó lábain és a lábakkal átrepül. Folytassa a váltást minden ugrással.
- Egyik oldalról a másikra - Alternatív leszállóhelyek balról jobbra.
Ha érdekel a sport-specifikus edzés ugrásainak listája és leírása, javaslom a Buddy Lee Sports Specific Jump Rope Training technikáinak hivatkozását. Ezen technikák könyve, "Buddy Lee Jump Rope Training" is elérhető.
Egy mérleglemez használata az edzéshez és az aktív ülésekhez
A mérleglemez egy felfújott párna, melyet egyensúlyi és alapvető gyakorlatokra állítasz, vagy ülőpárnaként használva, a fitnesz és a rehabilitációs előnyökkel.
Kompressziós ruhák súlyvesztéshez és edzéshez
Használhatod a tömörítő ruházatot a fogyáshoz, de tudnod kell, hogy mit csinál, és nem teszed meg, mielőtt megvásárolnád az edzést.
Használjon egy ugrókötelet egy olcsó és hordozható edzéshez
Egy ugrókötél egy kötelező feladat a hordozható és hatékony edzéshez. Nézze meg, hogyan lehet elkezdeni, a megfelelő formát és edzést a kötélhez, ami a fitneszhez ugrik.