Balance Disc használata a gyakorláshoz és az aktív ülésekhez

A mérleglemez egy párna, amelyet a fitnesz edzésként lehet használni, mint a mag, az egyensúly és a nyújtási gyakorlatok alapja. Ez is ismert stabilitási lemez, nyalogató tárcsa, és egyensúlyt párna. Ezeket a felfújt lemezeket is használják rehabilitációs gyakorlatok, hogy segítsen az emberek visszanyerni a mozgásérzetet és pozíciót, úgynevezett propriocepció, és gyakorlatokat az időseknek, akik szeretnék fenntartani, vagy javítani az egyensúlyt. Az egyensúlyi lemez harmadik használata egy ülőpárna az aktív ülőhely számára, hasonlóan a gyakorláshoz használt labdához, mint a szék.

Balance Disk tulajdonságai

A mérleglemez egy 13-14 cm átmérőjű felfújt párna. Általában műanyagból vagy gumiból készülnek. A lemezek gyakran egy sima oldalúak és egy csomós oldalukkal rendelkeznek, vagy egyik oldala gödröcskék és a másik oldalon apró gombok vannak. A lemezen való állásra vagy ülésre választhat. A légszivattyú be van építve, így a kívánt levegő növelhető.

Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az egyensúlyi párna tömeghatárát. Legtöbbjük súlya meghaladja a 350 fontot, és néhányan 450 fontot támogatnak.

A testmozgás vagy az ülőhelyzet instabilitását biztosító egyéb elemekhez hasonlóan (például a BOSU mérlegedző, a zavaró tábla vagy a labdajáték) az egyensúlyi lemez olcsó és hordozható. Könnyen tisztítható és tárolható, ha testmozgásra vagy ülésre használja.

A Balance Disk for Exercise előnyei

Sok atlétikai tréner és fizikoterapeuta utasítja ügyfeleit, hogy végezzenek gyakorlatokat egy mérleglemezen vagy hasonló instabil felületen. Mivel olcsóak és hordozhatóak, tökéletesek lehetnek otthoni gyakorlatok elvégzéséhez.

Ha gyakorlatokat végez a mérleglemezen, mind az alapvető izmok, mind a végtagok erősebben kell dolgozniuk, mint amikor ugyanazokat a gyakorlatokat végzi stabil felületen. Lehet, hogy ugyanazt az izomaktiválást kapja alacsonyabb terheléssel (könnyebb súly felemelése vagy kevesebb ismétlés). Ezenkívül új utakat fogsz kihívni az izmaidnak, ami segíthet újra felgyorsítani a kimerült edzésprogramot.

A hátránya, hogy a kutatás azt mutatja, hogy nem lesz képes ugyanazt a teljesítményt, sebességet vagy mozgástartományt elérni, amikor a gyakorlatot egy stabil felületről végzi. Ne várjon, hogy képes legyen felemelni ugyanolyan súlyt, ha állva egy csillapító párnán áll, ahogy lehet, ha szilárd padlón áll.

Az egyensúlyi lemezt használó rehabilitációs gyakorlatok ajánlottak lehetnek az ízületi gyulladás, a kilyukadt boka és a térdműtét vagy az ízületcsere után. Ez elősegíti a propriocepció tökéletesítését, mivel az agyad és az ízületek visszanyerik az érzést, hogy hol van a testetek az űrben.

Gyakorlat rutin a mérleglemezen

Mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne a lemezen, ugyanolyan gyakorlatot kell tennie, mint a megfelelő formában, amikor álló felületen vagy stabil felületen ül. Az edzéshez vagy a rehabilitációban részt vevők számára jellemző előrehaladás az, hogy képes legyen gyakorolni az edzést, majd állni, majd egy instabil felületen állni.

A kihívások szintjei:

• A lemezt többet feltöltheti, hogy nagyobb egyensúlyi kihívást kapjon.
• A legkevésbé kihívást jelent a lábak alatt lévő lemezzel való állítás.
• Az egyik lemezen lévő két lábbal való állítás nagyobb kihívás.
• A legnagyobb kihívás a merevlemezen egylábú.

Feladatok:

• Egyensúly: Álljon egy lábon a mérleglemezen 30 másodpercig, majd kapcsolja be a lábfejet és ismételje meg. Munka 60 másodpercig. Egy további kihívásnál zárja be a szemét.
• Kar megerősítő gyakorlatok: Használja a súlyzókat, hogy végezzen egy tipikus kar-gyakorlatot, miközben a mérleglemezen áll. Javasolt gyakorlatok: fejléc, bicepszkarú görcs, tricepsz kiterjesztés és első emelés.
• guggolás: Álljon a lemezre, térdre hajlítsa és leeresztse testét a guggoló helyzetbe, amíg a térdek 90 fokosak. A guggolást 15 vagy 30 másodpercig tarthatja, vagy felemelheti magát, és 20 ismétlésig lecsaphatja magát a guggolásba. Adjon nagyobb intenzitást súlyozott guggolással súlyzókkal vagy súlyzóval.
• Hátramenetek: Mindkét lábbal a lemezen lazítsa meg az egyik lábát. Visszatérés álló helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a lábat vagy váltakozó lábakat, legfeljebb 8-10 ismétlést.
• Fekvőtámaszok: Mindkét kezével a mérleglemezen (vagy két különálló lemezen) végezzen jó munkát.
• felülések: Ülj le a párnán a fenék és a hát alsó része alatt, térdre hajlítva a padlón. Engedje le a törzsét a padlóra. Beszélje meg a hasizmokat és hozza a törzsét a térd felé. Tegye vissza a törzsét a padlóra. Csinálj 20 ismétlést. Miután elsajátítottad ezeket, olyan dörzsölőket tehetsz, amelyek a lábaddal kezdődnek, és lábak a padlóról, és térddel a mellkasodba, miközben a felsőtested egy crunchbe kerül.
• V-Sit: Ülj le a lemezre térddel és lábakkal a földön. Emelje fel egy lábát egy időben, amíg körülbelül 90 fokos (térd még hajlított). Kihúzhatja karjait az egyensúly fenntartása érdekében. Tartson 30 másodpercig. Ismételje meg kétszer. Egy fejlettebb verzióhoz nyújtsd be a lábad, hogy a térd egyenesen legyen, és a lábak körülbelül 45 fokos szögben legyenek a padlóról.
• Alkar deszka: Térdd le a korong előtt, és engedje le a testet, hogy az alkarok a merevlemezen legyenek, a könyökével a vállak alatt. Húzza ki a lábaidat, így a hátsó egyenes és a lábad csak a lábujjaidat támogatja. Tartsa 30-60 másodpercig. Ismételje meg kétszer.

Balance Disk használata üléspárnákként

Lehet, hogy aggódik az ülések hosszú távú egészségügyi kockázatai miatt. Érdemes azt gondolni, hogy az instabil felületen ülve folyamatosan aktiválhatja a magizmjaidat, ahogy a pozíciója elmozdul és korrekcióra szorul. A gyakorlólabda székként való alkalmazása sok ember, különösen a fizikoterápia által alkalmazott taktika volt. A stabilitási párnára való áttérés kevésbé zavaró módja ennek az egyensúlyi kihívásnak az elhelyezéséhez.

Az azonban ellentmondásos, hogy van-e mérhető előny. A tanulmányok áttekintése azt mutatja, hogy a legtöbb nem mutatott fokozott trunk-izom aktivációt, amikor instabil felületre ült. Ehelyett ugyanazokat az eredményeket kapná, mint egy stabil székletet, amely nem volt háttámla.

Ha úgy dönt, hogy egyensúlyi lemezt szeretne használni ülőpárnának, győződjön meg róla, hogy fokozatosan felépíti az idődet. Kezdje mindössze 10 vagy 15 percet egyszerre. Ha bármilyen alacsony hátfájást észlel, forduljon orvosához, és fontolja meg, hogy nem használja ülőpárnáként.

A stabilizáló lemez már felfújt egy olyan pontra, amelyet jó az üléspárnához használni. Továbbra is feltöltheti a kívánt instabilitást.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Kanadai Társaság gyakorlása élettani pozíció állni: az instabilitás használata a vonat a mag Athletic és nonatletic kondicionálás. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere. 2010 35 (1): 109-112. doi: 10,1139 / h09-128.

• Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. Állhatatlan ül a munkahelyen - Vannak fizikai aktivitási előnyök? Az American Journal of Health Promotion: AJHP. 2015-ig; 29 (4): 207-209. doi: 10,4278 / ajhp.140331-CIT-127.

• Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Balance Képzés Neuromuscular Control és Performance Enhancement: A Systematic Review. Az atlétikai tréning. 2010-ben; 45 (4): 392-403. doi: 10,4085 / 1062-6050-45.4.392.

• Zemková E. Az instabilitási ellenállás képzése az egészségre és a teljesítményre. A hagyományos és kiegészítő orvoslás folyóirata. 2017-re; 7 (2): 245-250. doi: 10.1016 / j.jtcme.2016.05.007.