A pálya körüli kültéri edzés

Ha azt szeretné, hogy a szabadtéri edzését felfrissítse, akkor miért ne használja ki a helyi középiskolát, az egészségklubot vagy a főiskolai pályát? Ez a gyors tempójú edzés az egész testet gyakorlatok keverékével fog működni. Vannak áramkörök mind a pálya, mind a bleacherek számára, de ha nem rendelkeznek fehérítővel, improvizálnak vagy csak átugorják őket, és ismételjük meg a pályaszakaszokat. Ezt az edzést olyan kemény vagy olyan egyszerűvé teheti, mint amennyit csak akar, keményen dolgozva vagy az edzés során.

1

Az áramkör edzésének nyomon követése

óvintézkedések:Az edzés megkezdése előtt keresse fel orvosát, ha bármilyen betegsége, sérülése vagy egészségügyi állapota van

Felszerelés:Egy pálya, egy sor fehérítő vagy lépcső

Hogyan kell csinálni a pályakörök edzését

Hajtsa végre az egyes köröket, és minden egyes feladatot egymás után csináljon, és nincs közöttük pihenés. Lehet, hogy el kell helyeznie az egyes áramkörök közötti szüneteket, hogy elkapja a levegőt. Dolgozzon saját ütemben, és módosítsa az edzést, hogy megfeleljen a fitnesz szintjének, a rendelkezésre álló felszereléseknek és céloknak.

Kezdje el a pályaköröket

Bemelegít - Gyorsan sétáljon egy Lap / 400 m körüli távolságra

Sétáljon vagy sétáljon mérsékelt ütemben

2

1. pálya - Magas Jogok

1/4 Lap / 100mHigh Jogs

• Amint kocogsz, térdre emeled a derékszintet, ha tudsz. Land a lábad golyóira és tartsa a térdeket hajlítva, hogy elnyelje a hatást.

3

1. pálya - Butt Kicks

1/4 Lap / 100mButt Kicks

• Fuss, hogy a lábad mögötted olyan magas legyen, mint amennyit csak tudsz, mintha a saját seggét rúgnád.

1/4 Lap / 100mSétáljon vagy futjon, amilyen gyorsan csak lehet

1/4 Lap / 100mSétáljon vagy sétáljon mérsékelt ütemben

4

Bleacher Circuit 1

Séta, kocogás vagy futás a bleacher lépcsőn, és gyalog vissza.3-5 kör (attól függően, hogy milyen magasak a bleacherek)

Lépés Ups - 16 ismétlés

• Használjon lépést a bleachereken vagy szükség esetén egy lépcsőn, ahol egy sín van. Helyezze a jobb lábat a lépcsőre, és nyomja felfelé, megérintve a bal lábujjakat a lépéshez. Lépjen le az összes ismétlést a jobb lábon, mielőtt balra vált.

5

Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips

20 ismétlésTriceps Dips

• Ülj le az alsó lépcsőn a kezeddel a csípő mellett. Tolja fel a kezét, és tartsa a csípőjét a lépcső közelében, hajlítsa meg a könyökét és lefelé, tartva a vállakat, amíg a könyök 90 fokos. Tolja vissza, és ismételje meg a 20 ismétlést.

6

Bleacher Circuit 1 - hegymászók

20 ismétlésHegymászók

• Tedd a kezedet az alsó lépcsőre, és menj be egy deszka pozícióba. Hozd a térdet a mellkas felé, majd váltogasson a bal térdgel, és térdeljen be és kifelé 20 reps.

7

2. pálya - gyaloglás

1/4 Lap / 100mGyaloglás Lunge

• Lépjen előre a jobb lábával, és tartsa az első térdet a boka felett. Lépj be a bal lábadba, majd menj be egy szúrásba. Alternatív gyalogtúrók 1/4-ös körben.

8

2. pálya - hosszú ugrás

1/4 Lap / 100mHosszú ugrások

• Ugrás előre, amennyire csak lehet, mindkét lábával együtt, lágy leszállással. Ha lehet, folytassa a kör 1/4-ét.

9

2. pálya - Butt Kicks és High Jogs

1/4 Lap / 100mButt Kicks

• Fuss, hogy a lábad mögötted olyan magas legyen, mint amennyit csak tudsz, mintha a saját seggét rúgnád.

1/4 Lap / 100mHigh Jogs

• Amint kocogsz, térdre emeled a derékszintet, ha tudsz.

10

Bleacher Circuit 2 - Step Ups

3-5 kör (attól függően, hogy milyen magasak a bleacherek)Séta, kocogás vagy futás a bleacher lépcsőn, és gyalog vissza

16 ismétlésLépés Ups

• 16 ismétlés mindkét oldalon.

11

Bleacher Circuit 2 - Lépcsőfokok - Tricep Dips - hegymászók

20 ismétlésLépcsőfokok

20 ismétlésTriceps Dips

20 ismétlésHegymászók

Ha szükséges, ismételje meg, vagy hűtse le 1-2 kört könnyű ütemben, majd kövesse a Stretch

Becsült edzésidő: 30-60 perc