10 Diabétesz-barát élelmiszerek, amelyek mindig az Ön házában vannak

A saját ételeink főzése rendkívül előnyös a különböző okok miatt, beleértve az összetevők ellenőrzését is, amely korlátozza a zsírt és biztosítja a részek ellenőrzését. És amikor saját ételt főz, garantált a frissesség. De lehetetlen összeállítani az étkezést, ha nincs ételt a házban. A hűtőszekrény teljes tárolása tartós lehet, különösen akkor, ha elfoglalt menetrendje van, és gyakran elrontja az ételt a szemétbe a romlás miatt. De csak néhány egyszerű összetevő lehet hosszú út. Ha bizonyos élelmiszerek vannak a házában, akkor garantáltan képes lesz egy ízletes, egészséges és cukorbeteg-barát ételt dobni.

1) Fagyasztott zöldségek

A közhiedelemmel ellentétben a fagyasztott zöldségek ugyanolyan jóak lehetnek, mint a friss zöldségek. Legmagasabb frissességükben fagyasztva, vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagítva. Magas víz- és rosttartalmának köszönhetően a zöldségek ömlesztetté teszik az ételeket, és alapanyagként vagy alaplapként használják.A nem keményítőtartalmú zöldségek kitöltése segíthet csökkenteni a vérnyomást, a súlyt és a vércukorszintet. Célja, hogy a lemezed fele ne keményítőmentes zöldség legyen. Vásárolja meg azokat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott mártásokat, vajot vagy sót.

• Hogyan készítsünk: Pop őket a mikrohullámú sütőben vagy pár evőkanál vízzel. Megszórjuk olívaolajjal és fokhagymával (ha nincs friss fokhagyma).
• Mi a teendő velük: Dobd őket salátákba és levesekbe, vagy szendvicseket használjunk. Építsd fel a lemezt a bázis zöldségével, majd a sovány fehérjével, például csirke, hal vagy pulyka és egy komplex szénhidrát, például édesburgonya vagy quinoa. Adjunk hozzá maradék zöldséget tojásfehér omlettekhez vagy egy tojásrántáshoz.

2) Konzerv bab

A babokban gazdag a rost, a sovány fehérje és a folsav. A szárított bab előnyösebb, ha ideje főzni, mert kevesebb nátriumot tartalmaznak, de nem mindenkinek van ideje főzni őket. Ehelyett használjon konzervált babot, és győződjön meg róla, hogy jól öblíti őket (hogy segítsen megszabadulni a nátriumtól).

• Hogyan készítsük el őket: Nincs szükség előkészítésre. Csak nyissa ki a dobozot, öblítse le és használja. Ha szeretne kreatívnak lenni, akkor megtisztíthatja őket és terjesztheti őket.
• Mi a teendő velük: Adjunk hozzá egy babot egy tojásba, tegyük bele egy salátába, vagy terítsünk egy kenetet egy szendvicsre. A babot levesekbe, pörköltekbe és oldalsó ételekbe is fel lehet venni. Míg a babok egészségesek, szénhidrátot tartalmaznak, ezért győződjön meg róla, hogy a szénhidrátokat az étkezési tervbe helyezi. Egy csésze fele körülbelül 20 g szénhidrát.

3) Tojás

A tojás D-vitaminban, luteinben (a karotinoidban, amely elősegíti a szem egészségét) és a fehérjében gazdag. Miközben a koleszterin tartalmának köszönhetően sokan elkerülik a tojásokat, a kutatások arra utalnak, hogy nem lehet az étrend-koleszterin, ami növeli a vér koleszterint, hanem a telített és transz zsírbevitel. Ha magas koleszterinszintje van, a legjobb, ha a tojássárgája bevitelét legfeljebb heti 2-3 alkalommal korlátozza. Másrészről a tojásfehérje zsírmentes és naponta fogyasztható.

• Hogyan készítsünk: Rázkódjunk alacsonyra, amíg egyenletesen nem főzzük, vagy öt percig forraljuk hideg vízben, majd öblítsük le hideg vízzel.
• Mi a teendő velük: A tojások sokoldalúak - étkeznek reggelire, ebédre vagy vacsorára. Rántotta a tojást zöldségekkel és fekete babokkal a ranchero-fáklyához, vagy keményen forralja őket, és salátába vágja. Készítsen zöldséges frittatát a héten, és bármikor enni.

4) Konzerv tonhal a vízben

Az omega-3 zsírsavakban és sovány fehérjékben gazdag tonhal csodálatos az ebéd és vacsora ételei mellett. Míg az FDA azt ajánlotta, hogy növeljük a halak bevitelét, fontos, hogy a heti hígítást figyelemmel kísérjük, hogy biztonságosan elkerüljük a higany magas szintjét. A higanybevitel csökkentése érdekében válassza ki a könnyű tonhalat (ellentétben az óceánnal). A fogyasztói jelentések azt sugallják, hogy egy 150 fontos személy biztonságosan 5 uncianyi óceáni tonhalat és körülbelül 13 uncia könnyű tonhalat tud enni hetente. További információért tekintse meg ezt a cikket.

• Hogyan készítsünk: Nyissa ki a tartályt, és ürítse le a vizet (ne kapjon olajokat), és húzza ki - kész.
• Mi a teendő vele: Keverjük össze a tonhalat avokádóval, hogy egészségesebb legyen a "tonhal saláta". Adjunk hozzá tonhalat a teljes kiőrlésű tésztához brokkolival, egy bőséges, magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú ételhez. Keverjük össze a tonhalat salátákkal, vagy zsírmentes tonhalat olvassunk alacsony zsírtartalmú sajtokkal, teljes kiőrlésű kenyérrel és mustárral a majonéz helyett.

5) Teljes kiőrlésű kenyér

Bármely kenyér, amely a 100% -os teljes kiőrlésű bélyegzővel vagy a szóval rendelkezik egész mint az első összetevő teljes gabona. A teljes kiőrlésű kenyér rostokban és b-vitaminokban gazdag. Vásárláskor célul tűztük ki, hogy korlátozott összetevőkkel válasszon egyet, és válasszon 90 vagy annál kevesebb kalóriát. Két szelet kenyér körülbelül 30 g szénhidrátot, így figyeljen az adagokra. A kenyér bármely étkezéskor szénhidrátként szolgálhat.

• Hogyan készítsünk: Pirítós, grill, sütjük vagy szendvicskészítőbe helyezzük, hogy kicsit megváltoztassuk a dolgokat.
• Mi a teendő vele: Használja a teljes kiőrlésű kenyeret a francia pirítós elkészítéséhez, vagy a zsemle vagy a zsák helyettesítésére (magas szénhidrát és alacsony rosttartalmú).

6) Quinoa

A gluténmentes ősi gabona, a quinoa különböző színekben jelenik meg - piros, fehér, fekete. A Quinoa alacsony fehérje- és rosttartalmú glikémiás indexű élelmiszer. Csak 160 kalóriát és 30 g szénhidrátot tartalmaz 1 csésze adagolásban (~ 60 kalória kevesebb és 15 g szénhidrát kevesebb, mint a tészta és a rizs).

• Hogyan készítsünk: Olvassa el a csomag hátsó részét, de általában a quinoa készül: alaposan öblítse le és ürítse ki a quinoát hideg vízben. Helyezzünk egy csésze quinoát és 2 csésze vizet egy serpenyőbe, és forraljuk fel. Csökkentse a főzőlapot, fedje le és főzzük, amíg a víz alaposan felszívódik körülbelül 15 percig. Amikor elkészült, a gabona lágynak és áttetszőnek tűnik.
• Mi a teendő vele: Adjunk hozzá apróra vágott zöldségeket és babokat étkezéshez vagy étkezéshez. Dobd be a salátákba, vagy forró gabonafélékként enni - ez egy nagyszerű alternatívája a zabpehelynek. Szeretem melegíteni a kétharmad csésze főtt fehér quinoát háromnegyed csésze áfonyával, 1 evőkanál mandula vajjal és egy kis zsírtartalmú tejjel.

7) Alacsony zsírtartalmú görög joghurt

A görög joghurt a kalcium, a D-vitamin és a sovány fehérje nagy forrása, gazdag íze és sima szerkezetű.

• Hogyan készítsünk: Enni, vagy fagyasztani és desszertként használni. A görög joghurtból is készíthetünk mártást, amelyet marinádként vagy mártással.
• Mi a teendő enni: Készítsen parfaitokat friss gyümölcsökkel és apróra vágott dióval reggelire, dobja be a reggeli turmixba a hozzáadott fehérje lyukasztáshoz, vagy keverje össze salátaöntetekkel krémszerű hozzáadásához. Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt helyettesítheti a tejföllel.

8) Extra szűz olívaolaj

A mono-telítetlen zsírokban gazdag olívaolaj kiválóan alkalmas a saláták és a zöldségek ízesítésére.

• Hogyan készítsünk: Mérje meg és használja.
• Mi a teendő vele: Használjon egy teáskanál marinádiban hús és salátaöntetekhez. Cserélje ki a vajat olívaolajra, ha zöldségeket pörkölünk a telített zsírtartalom csökkentése érdekében.

9) Minden természetes dió vaj

A háztartásokban kötelező. Földimogyoró, mandula, kesudió, napraforgó vaj - mindezen terjedések egészséges zsírt és fehérjét tartalmaznak. Ügyeljen arra, hogy olvassa el a címkéket, mert a károsodás megakadályozása érdekében a legtöbbet meg kell keverni és hűteni.

• Hogyan készítsünk: Nincs szükség előkészítésre, de jó keverés van. Mivel az egész természetes dióvaj semmi mást nem tartalmaz, kivéve a diót és a sót, az olaj leválik és tetején nyugszik. Kinyitás után jól keverjük össze és hűtjük.
• Mit csinálsz vele: Desszerthez vagy snackhez, szitáljon néhányat egy alma vagy egy banán fele. A teljes kiőrlésű pirítósra, vagy egy teljes kiőrlésű gofri és tetejére szeletelt bogyókkal töltsük fel egy evőkanál forró gabonafélékre, hogy hozzáadjanak egy fehérjehajtást, vagy töltsön egy evőkanál a reggeli turmixjába. Ne feledje, hogy nézd meg a részed, mivel 1 evőkanál általában 100 kalória és 14 g zsír (jó zsír).

10) 100% tiszta konzerv sütőtök

A táplálkozási erőmű, konzerv tök gazdag A-vitaminban (segíthet a szem egészségének elősegítésében) és a rostokban.

• Hogyan készítsük el: Ellenőrizze a lejáratot és nyissa meg. Nincs szükség további előkészítésre. Ha egész tököt akarsz használni, akkor több lehetőséged van: alacsony szénhidráttal sütőtökkel
• Mi a teendő vele: Használjon levesek, pörköltek és chili vagy desszertek vagy akár reggeli! Használja a squash helyett egy receptet. A sütőtök rendkívül sokoldalú, mert ízletes vagy édes ízű.