A Tudomány a Súlygyakorlás az Izomépítéshez

Ez a cikk, egy sorozatban, megvizsgálja az American College of Sports Medicine álláspontját Progressziós modellek az ellenállóképzésben az egészséges felnőttek számára, 2009. Ez egy összefoglaló a jól képzett szakértői csoport bizonyítékairól a rezisztencia- és súlygyakorlási programok különböző eljárásainak és gyakorlatának hatékonyságáról.

Ez a cikk az ACSM iránymutatásokat foglalja össze a képzési jellemzőkre vonatkozóan, amelyek a hipertrófiára vagy az izomépítésre összpontosítanak, és az erősségre, teljesítményre, kitartásra és idősebb felnőttekre vonatkozó társkereső cikkek.

Megjegyezzük, hogy az ACSM stand ezen verziójában a szerzők a bizonyítékok minőségét a következőképpen osztályozták:

• A - A bizonyítékok legjobb minősége (randomizált ellenőrzött vizsgálatok (RCT)
• B - A bizonyítékok második szintje (kevesebb RCT)
• C - Harmadik szint (csak megfigyelés, nem RCT)
• D - A bizonyítékok legkisebb minősége (panel-konszenzus megítélés, klinikai tapasztalat)

A RT az "ellenállóképzés" kifejezést jelenti a következő vitában.

Izomépület (Hypertrophia)

Progresszív túlterhelés szükséges a maximális izomszálas toborzáshoz és a méret növekedéséhez, ami azt jelenti, hogy a súlyemelési programterv megváltoztatása mind az erő, mind az izomhipertrófia számára a legelőnyösebb az erő és az izom időbeli maximalizálásához.

Izomtevékenység

Bizonyítékkategória A. "Az erősítő edzéshez hasonlóan ajánlott koncentrikus, excentrikus és izometrikus izomtevékenységet alkalmazni a kezdő, a közbenső és a fejlett RT számára."

Betöltés és térfogat

Bizonyítékkategória A. "A kezdő és a közbenső egyének számára ajánlatos a mérsékelt terhelést (70-85% 1 RM) 8-12 ismétlésenként egy-három készletenként testenként."

C. bizonyítékkategória "A fejlett edzéshez ajánlott, hogy az 1 RM-ről 70-100% -os terhelési tartományt alkalmazzon 1-12 ismétlésenként egy-egy hármas-hat készletre gyakorlásonként periodikus módon, így a képzés többsége 6 -12 RM és kevesebb képzés az 1-6 RM betöltésre szentelve."

Gyakorlati választás és rendelés

Bizonyítékkategória A. "Ajánlott, hogy az egyszeri és többszörösen összetett szabad súlyt és a gépgyakorlatokat egy RT programban szerepeljenek a kezdő, a közepes és a fejlett egyénekben."

C. bizonyítékkategória "A testmozgás szekvenálásához ajánlott az erősségi képzéshez hasonló megrendelés."

Pihenő periódusok

C. bizonyítékkategória "Ajánlott 1 és 2 perces pihenőidőt használni a kezdő és a középfokú képzési programokban.A továbbképzéshez a pihenőidő hosszának meg kell felelnie az egyes gyakorlatok vagy képzési fázisok céljainak, úgy hogy 2-3 perces pihenőidő nagy terhelés esetén használhatók a maggyakorlatokhoz, és 1-2 percet lehet használni más, mérsékelt vagy közepesen nagy intenzitású gyakorlatokhoz."

Ismétlés Sebesség

C. bizonyítékkategória "Javasoljuk, hogy a kezdő és középfokú képzett személyek lassú és közepes sebességűek legyenek, míg a továbbképzéshez lassú, közepes és gyors ismétlési sebességeket kell alkalmazni a terhelés, az ismétlési szám és a célok függvényében az adott gyakorlatot."

Frekvencia

Bizonyítékkategória A. Javasoljuk, hogy 2-3 nap / hét gyakoriságot használjunk a kezdő edzésre (amikor a teljes testet edzés közben minden edzésen).

Bizonyítási kategória B. A középfokú képzés esetében az ajánlás hasonló a teljes testedzéshez, vagy 4 nap / hét, ha felső / alsó testrész rutin (minden nagyobb izomcsoport hetente kétszer képzett).

C. bizonyítékkategória A továbbképzéshez 4-6 nap / hét gyakoriság ajánlott. Az izomcsoportra osztott rutinok (edzésenként egy-három izomcsoport) gyakoriak, ami lehetővé teszi az izomcsoporton belüli nagyobb mennyiséget.

A súly és az ellenállóképesség alapjainak áttekintéséhez olvassa el a kezdő dokumentációt.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressziós modellek az ellenállóképzésben az egészséges felnőttek számára. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban: 2009. március, 41. kötet, 3. kiadás, 687-708.