Maximalizálja az ebédidő sétát

Az ebédidő remek alkalom a gyalogos edzésre. Íme néhány tipp a 30 perces séta kihasználásához. 30 perc alatt 1,5 és 2 mérföld között (vagy 2-4 kilométerre) terjedhet. Ön akár 200 kalóriát is éghet, a megtett távolságtól és a súlyától függően.

Miért kell sétálni 30 percig?

Az egészségügyi hatóságok, köztük az USDA és a CDC hetente legalább 150 percet javasolnak a mérsékelt intenzitású testmozgásról, például a gyors járásról. Ha az ebédszünet során élvezi a gyors sétát a hét legidősebb napjaiban, elérheti a minimális követelményt az inaktivitás és az elhízás egészségügyi kockázatainak leküzdésére. Célszerű legalább 10 perc séta gyors ütemben, hogy számoljon a hetente.

A 2015-es tanulmány sok mentális elônyt talált a séta során 30 percig ebéd közben. A munkások fokozódott lelkesedéssel, nyugodtabbnak érezték magukat, és ebédidőben 30 perces séta után kevésbé voltak idegesek. Továbbá javították fizikai alkalmasságukat és más egészségügyi intézkedéseket.

Előkészület: A gyalogos terve

Állítsa be magát a sikerhez, mielőtt elindulna.

• Hol tud járni, így minimális megszakítások vannak? Használhat egy futópadot, sétálhat beltérben vagy sétálhat a szabadban. Válasszon ki egy olyan utat, amely kevesebb utcaforgalmat és megállást tartalmaz a forgalom számára. Ha tudod, hogy 30 perc alatt mennyi távolságot tudsz sétálni, akkor körkörös útvonalat rajzolhat meg. Ha nem, akkor rövidebb útvonalat szeretne többször megismételni.
• Változik atlétikai cipő: Bármely lábbelikbe járhatsz, amit viselsz munkára vagy iskolába. De ahhoz, hogy egy jó élénk sétáljunk, a legjobb, ha sportos cipőre vagy futócipőre váltunk. Az időjárástól függően kényelmesebb lehet, ha rövidnadrágra és pólóra változik, vagy szükség lehet egy zakóra és kalapra.
• Enni vagy utána?: A legtöbb ember inkább az első edzést és az étel elkészítését követően érzi magát. Ha nagyon éhes vagy ebéd közben, csendesd fel az éhségedet, ha egy pohár vizet fogyasztasz, vagy gyümölcsdarabot kapsz. A könnyű ebéd a séta után táplálja az izmaidat, hogy meggyógyulhasson és erősebbé válhasson.

Bemelegít

Kezdje egy egyszerű sétára egy vagy három percig. Használja ezt az időt, hogy rázza ki a kinks, ha már ül vagy álló hosszú ideig.

Állítsd magad a jó testtartáshoz. Érezd gyaloglásodat pihentetéssel és lazítással a válladdal, álló helyzetben, gyomorszívó és a medence kissé előrefelé dőlt. Azt akarod, hogy az álla felfelé és a szemek felé haladjon.

Néhány perces sétát követően egy rövid feszítési rutinon keresztülhaladhat. De a mentést is megmentheti a séta után, vagy egy másik alkalommal gyakorló tevékenységként.

Állandó állapotú gyors séta

Séta gyors ütemben 10-25 percig, így egy-három percig hagyja lehűlni az időt egy egyszerű tempóban.

Célja a maximális pulzusszámának 50-70 százalékát tartalmazó pulzusszám. Használja a szívritmus-diagramot, hogy megtalálja a számokat, és vegye be a pulzust 10 perc séta után, hogy ellenőrizze. Ha olyan pulzusszám-érzékelővel rendelkező monitorokat visel, akkor automatikusan megadhatja ezeket a számokat. Tanulj meg tudni, hogy ez milyen tartománynak tűnik - a normálisnál nehezebb lélegezni fog, de még mindig képes beszélni.

Ha úgy találja, hogy nem kapja meg a pulzusszámát a mérsékelt intenzitású zónába, akkor fel kell vennie a tempót. Egy gyors tipp a gyorsabb sétáláshoz a kar mozgásának hozzáadásához. Lassan egy egyszerű ütemben befejezni a séta.

Intenzitív időközök

A gyorsjárat vagy a lépcső mászásának növelése növelheti a sétáló edzés kalóriatartalmát. Ezek a legkönnyebben elvégezhetők a futópadon, a vágányon vagy a leképezett útvonalon. Miután könnyedén felmelegedtél, a lehető leggyorsabban járj 30 másodpercig. Ezután lassú, két percig gyors ütemben.Ismételje meg három-négy alkalommal, így időt hagy a lehűlésre.

Ha fokozatosan szeretne lépcsőket használni, használjon egy lépcsősorozatot 30 másodpercen belül, ami kb. 2-3 szint lesz.

Egyszerű Egészségügyi Séta

Néhány nappal meg akarja könnyíteni. A teljes 30 perces sétát könnyedén lehet eltölteni. Koncentrálj a jó testtartásra és teljes, teljes lélegzetet.

Változtasd az ebédidőben végzett edzésedet

Változtasd meg napról napra az unalom megakadályozása és a test különböző módokon történő kihívása. Alternatív állandósult napok intervallum napokkal. Ha mindig futópadot használ, keverje össze a folyosókat, vagy sétáljon ki.

Kérj meg másokat, hogy csatlakozzanak

A gyaloglás egyedülálló, de lehet, hogy jár a gyaloglásnál, ha ebédlő séta társaságában van. Nem találsz annyi kifogást, hogy kihagyja a séta, ha a barátod készen áll.