Maximális rugalmasság az alsó karosszériával

A nyújthatóság fontos részét képezi az edzésprogramnak, de ez egy rész, amelyet sokan rendszeresen átugrunk. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy ez nem sok mindent megtesz, és úgy érzed, hogy olyan értékes idõt pazarolsz, amelyre költheted igazi edzés - a kardió és az edzés.

Azonban a helyreállítás ugyanolyan fontos, mint a tényleges edzés és a nyújtás, nem csak segít a tested visszahozni az edzés előtt, és növeli a rugalmasságot, pihentető. Az alábbiakban az én abszolút kedvenc alsó testszakaszom. Csináld ezeket az edzés után, és nem fogod megbánni.

óvintézkedések:Lásd orvosa, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb betegsége van.

Szükséges felszerelés:Egy edzőszőnyeg vagy csak a padló

Hogyan kell csinálni ezeket a gyakorlatokat:Végezze el az egyes feladatokat az ábrán látható módon, mindegyiket 15-30 másodpercig tartva, 1-3 alkalommal megismételve. Kerülje el azokat a mozgásokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak.

2:15

Nézd meg most: 6 egyszerű nyúlvány a szoros hámlasztóhoz

1

4. ábra Húzózsinór

A padlón fekszik, bal kereszt lábát jobb térd felett. Csukja be a kezét a jobb comb alatt, és óvatosan húzza maga felé a lábat, és tartsa a felsőtestet nyugodt állapotban. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Ha a csípőid szorosan feszülnek, akkor elegendő tapintást érezhetsz anélkül, hogy felemelnéd a lábat a padlóról.

2

Hamstring Stretch

Feküdj a földre, térdre hajolva, felemelve a jobb lábát, megragadva a borjú, a boka, vagy bárhová el lehet érni. Hajlítsa meg a lábat, és óvatosan húzza fel a lábát, hogy érzetet érezzen a combnyeregekben. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.

Ha ingatagnak érezzük magunkat, vagy a hámpájuk szorosan feszes, próbáljon meg ellenállóképességet használni, hogy többet nyújtson.

3

Belső comb kiterjedés

Üljön a padlóra a törzsével egyenes és magas. Hozd a lábad össze a térddel szemben, hajlított és oldalra húzva, és mindkét lábra megragadd.A hátát egyenesen tartva, óvatosan húzza előre, amíg a belső combjaiban gyengéd nyúlványt nem érez. Tartsa 15-30 másodpercig.

4

Hip Flexor Lunge Stretch

Lépjen be a földre, jobb lábfej előre, és háttal térdre térjen, mindkét térde 90 fokos. A törzs egyenes és abszolút rögzítése, előrenyújtva, finoman megnyomva, amíg a csípő elején egy szakaszon nem érez. A mélyedéseket is mélyebbre húzhatja. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.

5

Térdelt Hamstring Stretch

Lépjen be ebbe a szakaszba a fenti hullámvonalról.

Ettől a lökésponttól egyszerűen térjen vissza, a súlyát a bal térdre helyezve, miközben egyenesíti a jobb lábát. Hajlítsa előre a csípőt, tartsa vissza a lapot, amíg gyengéd húzást nem érez. Lehet, hogy egy kis kanyarban kell tartania a térdét, ha a hüvelygömbök harisnyanadrág. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.

6

Galamb Stretch

Kezdje a kezét és térdét, és hozza be a bal térdet, pihentette a padlón a kezei közé (a térd külső oldalán kell lennie). Húzza ki a jobb lábat a háta mögött, és ha lehetséges, hajlítsa előre, és pattintsa az alkarokat a padlón. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.

7

Crossover térd a mellkasra

Ez a szakasz a csípőre, az izotibialis zónára és az alsó hátra célzott. Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy a térdet a testre helyezzük, néhány centiméterre, miközben mindkét csípőt le kell tartani.

Kezdje lefeküdve, és a megfelelő térdet a mellkas felé vezesse. Tartsa a csípőt a padlón, óvatosan húzza jobb térdét néhány centiméterre a testen, a bal váll felé. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.

8

Térdelő állatok nyúlása

Térdeljen le a padlóra, és vigye a bal lábát a kezek közé. Óvatosan nyomja előre a testét, miközben a sarkot a padló felé nyomja, érezve a húzódást a borjúban. Ne aggódj, hogy a sarok a padlóra kerül, csak nyomd meg előre, amíg gyengéd vonást nem érez. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.

9

IT zenekar húzása

Ez egy nagyszerű szakasz az izotibialis szalaghoz, amely a comb combjához csatlakozó szalag, amely a térdre csatlakozik.

Kezdje el a jobb láb mögött található bal lábát. Húzza fel a bal karját, és gyengéden jobbra hajoljon, majd nyomja meg a csípőjét, és érezze a külső comb szélét. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.

10

Fekvő Quad Stretch

Feküdj lefelé a könyöke segítségével az egyensúly érdekében. A másik karját lassan lassan húzza a lábát a golyók felé, miközben mindkét térd össze van szorítva és a térd lefelé hajlik. Préseljük meg a gyűrűket, hogy mélyebbre nyúljunk a négyesben. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.