Fejlett alsó karosszéria felsőrész edzés

Ez a közbenső / fejlett edzés kemény gyakorlatokkal célozza a gitárokat, a csípőt és a combot. Ebben az alsó test edzésben szupersztorokat fogsz végrehajtani, két olyan gyakorlatot választva, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák meg egy hatékony, mégis kihívást jelentő edzéshez.

óvintézkedések

Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége van.

Felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, kettlebell (opcionális), ellenállási sáv és edzőlabda

Hogyan kell

• Melegítsd fel néhány perc könnyű kardióval
• Kezdők: Kezdje ezt a kezdő edzést, vagy végezzen egy-egy feladatot a könnyű / közepes tömegű használatával.
• Intermediate / Advanced: Végezz el egy sor gyakorlatot mindegyik szupersettben, egymás után, és ismételje meg a készletet 2-3 alkalommal.

Superset 1: Goblet squat forgatással

Állj lábakkal a váll szélességével, súlyos súlyzót vagy kettlebellet tartva. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát a lábujjak mögött. Próbálja meg megérinteni a könyökét a belső combokhoz. Ahogy felálltál, jobbra forgatsz, és a súlyt felemelve.

Ismételje meg, váltakozva oldalakat 12 ismétléshez.

Egy lábszár

A hátát támasztó golyóval, támaszkodva, és emelje fel az egyik lábát a padlóról (tartsa a lábujj könnyedén a padlón), és alsó egy egy lábú guggolt, csak néhány centivel lefelé.

Nyomja át a sarok és ismételje meg 12 ismétléssel és kapcsolja a lábakat. Tartsa meg a súlyokat, ha szükséges.

Ismételje meg ezt a szupersztát 2-3-szor, vagy lépjen tovább a következő szupersztályra.

Superset 2: Deadlifts

Álljon lábakkal a váll szélességével, súlyos súlyokkal. A térdek kissé hajlított (vagy egyenes) hegye a csípőktől háttal egyenesen csökkenti a testet a padló felé, miközben a testet a lábakhoz közel tartja.

Préselje át a nadrágot és a hímvesszőket, hogy jöjjön vissza, és ismételje meg 16 ismétléssel.

Reverse Lunge

Állj lábakkal együtt, súlyok a kezében. Lépjünk vissza kb. 3 méterre a jobb lábával, és térdre hajlítsuk a lábát, mindkét térdünket 90 fokos szögben tartva és az első térd a lábujj mögött. Nyomja át a sarkát, hogy felemelje a hátát, és indítsa el a lábát.

Ismételje meg a 12 ismétlést és a váltást.

Ismételje meg ezt a szupersztát 2-3-szor, vagy lépjen tovább a következő szupersztályra.

Superset 3: Plie Squat

Állj lábakkal széles, lábszárnyakkal, keskeny súlyokkal a comb felső szélén. A térdeinek tartása a lábujjához igazodva, lefelé egy guggolásig, a belső combokra összpontosítva. Tartsa a térdét a lábujjakkal.

Ismételje meg a 16 ismétlést.

Sávos belső combgerem

A jobb lábával körbefutó sáv segítségével álljon a test jobb oldalával a horgony felé. Lépjen balra, leereszkedve egy oldalsó guggolásba. A súlyt a bal lábon tartva tolja vissza, miközben a jobb lábát átlósan a test elé helyezi, a belső combra összpontosítva.

Ismételje meg a 16 ismétlést és a váltást.

Ismételje meg ezt a szupersztát 2-3-szor, vagy lépjen tovább a következő szupersztályra.

Superset 4: Squat lépések zenekarokkal

Álljon egy ellenállási sávon és tartsa meg a fogantyúkat, és tartsa a feszültséget a sávon. Tegyen egy nagy lépést jobbra, szorítsa meg a csikket, miközben a cső szorosabban húzódik. Csökkentse a lábát, álljon fel és lépjen fel együtt.

Folytassa a jobbra lépést 8-12 ismétléshez, mielőtt az oldalt váltaná.

Bent over lábliftek

Helyezze a kezét a hátsó és a csúcs mögé, amíg a hátsó párja párhuzamos a padlóval és lapos, abs-braced, és tegye a súlyát a jobb lábát, figyelembe a bal lábát oldalra, pihentető lábujj.

Gyalogoljon a jobb lábával, miközben a bal lábát egy pár centiméterrel felemeli a talpról a lábemelkedésben.

Ismételje meg mindkét oldalon 12 ismétlést.

Ismételje meg ezt a szupersztát 2-3-szor, vagy lépjen tovább a következő szupersztályra.

Superset 5: Butt Lift a labdán

Feküdj a labdával a fej, a nyak és a vállak támasztja, térd hajlított és lábujjak emelt. Tartsanak súlyokat a csípőre, és a csípőket a padló felé emeljük anélkül, hogy a labdát gördítenénk.

Nyomja össze a csigákat, hogy csípőjét emelje, amíg a test egyenes vonalban van.

Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén.

Glute Liftek

A kezek és a térd, helyezze a könnyű a térd mögött, és nyomja meg. A térd hajlítva emelje fel egyenesen a lábát, és szorítsa a golyókat.

Alsó, és ismételje meg 16-szor mindkét oldalon.

Ismételje meg ezt a szupersztát 2-3-szor, vagy lépjen tovább a következő szupersztályra.