Legjobb módja az otthon gyakorlásának: testtömeg

Akár allergiás az edzőteremre, akár pénzt takaríthat meg, vagy kényelmesen kényeztetheti, az otthoni edzés egyszerű választás. Ami még nehezebb, rájönni, hogy mit tegyen. Hogyan állíthat be hatékony otthoni edzést? Mit csinálsz, ha nincs sok felszerelésed vagy helyed? A következő sorozatok sokféle választási lehetőséget kínálnak az otthoni edzésre, függetlenül attól, hogy nincs-e más, mint a saját teste és egy pár cipő, vagy egy edzőterem, amelyet minden elképzelhető berendezéssel becsaptak.

Testtömeg gyakorlása

1. lehetőség: testtömeg gyakorlatok - nincs szükség felszerelésre

A legegyszerűbb módja az otthoni munkavégzésnek, hogy saját testét használja. Számos hatékony testmozgás létezik, amelyek segítenek az erő, az állóképesség és a kalóriák égésében. A hátránya az, hogy hozzáadott ellenállás nélkül nehéz keményen dolgozni ahhoz, hogy valóban megkérdőjelezze a testét és elégetni a kalóriákat. Egy probléma a probléma körül? Köredzés. Az egyik edzésről a másikra való elmozdulás nélkül, kevés pihenés nélkül, megőrzi a szívfrekvenciáját, több kalóriát éget el, és a lehető legtöbbet hozza ki az edzésidőből.

Hogyan kell:

1. Válassza ki az edzést - Kardio, erősítő edzés vagy mindkettő keveréke
2. Válasszon 10 különböző feladatot - A kardio esetében a különböző intenzitású gyakorlatokra kell összpontosítani.Például a nagy intenzitású edzést (például az ugró aljzatokat vagy a burpeeseket) könnyebben mozgathatja (például meneteléssel). Erősítő edzéshez válasszon olyan összetett gyakorlatokat, mint a guggolás, a lunges, a pushups és a dips, hogy az egész testet dolgozzák. Gyakorlati ötletek: Lépésről lépésre Cardio gyakorlatok, lépésről lépésre testtömeg gyakorlatok
3. Válassza ki az egyes feladatok hosszát - A kezdők 10-30 másodperc vagy 8–16 ismétléssel indulhatnak, míg a közepes vagy haladó edzők 60-90 másodpercig vagy 20 vagy több ismétlést vehetnek igénybe
4. Készüljön fel: Állítson be egy időzítőt, vagy használjon stopperóra, kapcsoljon be néhány zenét vagy kedvenc TV-műsort, és kezdje el a könnyű edzést, hogy felmelegedjen
5. Az edzés: Csinálj 1 áramkört, ha kezdő vagy rövid idő alatt. A 2-5 áramkörök intenzívebb edzéshez

Kardio áramkör edzés (nincs felszerelés) minta

• 1 perc: március a helyén - Emelje fel a térdeket, és fordítsa meg a karokat
• 1 perc: Helyezze be a helyére, nyomja meg a karokat
• 1 perc: Helyezze a helyét magas térdekkel
• 1 perc: Lassú, szabályozott Plyo-csatlakozók
• 1 perc: Rendszeres ugródugók
• 1 perc: március márciusban
• 1 perc: Jégtörők (ugorj fel egy széles zömökből, lágy térdgel, miközben a karját a padló felé vágjuk)
• 1 perc: Hegymászók
• 1 perc: Helyezze a helyét magas térdekkel
• 1 perc: március márciusban

Minta szilárdsági áramkör képzés (nincs felszerelés)

• 1 perc: Márciusban, hogy felmelegedjen
• Squats - 20 ismétlés
• Első és hátsó lunges - 12 ismétlés minden lábon
• Pushups (a térdén vagy a lábujjakon) - 12-20 ismétlés
• Dipek lábfej-bővítéssel - 12-20 ismétlés
• Gyaloglás Lunge a fegyver fölött - 12-20 ismétlés
• A lábak emelése fölött
• deszkák
• Híd a lábszárral
• Vissza kiterjesztések

Gyakorló videók

A változatosság, a kényelem és a strukturáltabb otthoni testmozgás miatt nem lehet legyőzni az edzés videókat. Vannak edzések az életkor, a nemek, a célok és az érdeklődés szempontjából, és bármikor tetszeni fog a saját otthonában. A gyakorlatban a legjobb dolog: több ezer ezer közül választhat, így szinte bárki megtalálja a kívánt videót. A legrosszabb dolog a mozgóképeknél: több ezer ember közül választhat, és így a tökéletes videó keresése elsöprő folyamat.

Bár gyakorlatilag videofelvételeket vagy fitneszfelszereléseket értékesít, bár a legjobb videókat csak az interneten értékesítik. Az alábbiakban a legjobb forrásokat találod a mozgóképek megtalálásához.

Gyakorlati videó források

• Collage Video - ez messze a kedvenc weboldalaim a mozgóképek kutatásához és vásárlásához. Kereshet kulcsszó, fitness szint, oktató és még sok más. A felhasználói vélemények és videoklipek megkönnyítik a tökéletes videó megtalálását. * Megjegyzés: 2014 áprilisától a Collage Video ideiglenesen offline, de hamarosan visszatér.
• Video Fitness - A webhelyen annyi videó-vélemény található, hogy több időt tölthet el a videókról, mint amit ténylegesen csinál. Azonban a helyszín jól szervezett, és különböző módokon találhat videókat - oktató, edzés típusa, fitnesz szint stb. Az értékelések valódi edzők által kerülnek közzétételre, így részletesebben megismerhetjük az általános, néha félrevezető leírásokat.
• Mit kell tudni, mielőtt megvásárol egy edző videót - Itt találhat tippeket, hogy mit kell keresni a mozgóképek vásárlásakor.
• Amazon.com - Az online óriás egy nagyszerű hely a mozgóképek megtalálására, az árak összehasonlítására és a különböző videókról és edzésekről szóló vélemények olvasására.
• Cathe.com - Cathe Friedrich az egyik kedvenc videomegoldásom, és rengeteg videót és gyűjteményt kínál. A bónusz: Cathe két formátumban, DVD-n vagy letölthető változatban nyújt edzést az Ön számítógépén, okostelefonján vagy iPad-jén.

Népszerű otthoni edzés videók

A legjobb kezdőknek: Leslie Sansone séta az otthoni videókban, formás lány edzés videók

Nagy Circuit Training videók: Paul Katami Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 More Cardio Erő és Cathe Friedrich Circuit Max.

A legjobb nagy intenzitású cardio videók: Amy Dixon lélegzetlen test 2, Michelle Dozois 'csúcs 10 kardiointervallum, Cathe Friedrich HiiT edzése

A legjobb időseknek: Jane Fonda Prime Time Firm és Burn, a Kettlebell Boomer edzés

Online edzések és források

Az internet a kedvenc módja annak, hogy pazarolja az időt, de rengeteg forrást is kínál otthoni és / vagy utazó edzők számára. Nem minden tartalom egyenlő a világhálón, de ha tudod, hol keressünk, szinte mindent megtalálhatsz, amit tudnod kell a gyakorlatról: Hogyan hozhatsz létre otthoni edzőtermet, hozzon létre saját edzésprogramot, és megtanulja az alapokat a kardio, az erősítő edzés és a testmozgás módja.

Ön is kihasználhatja a számos, fizetett és ingyenes edzésprogramot és edzésprogramot kínáló webhelyet. A számítógépen, telefonon vagy iPaden találhat edzéseket, amelyeket nyomtathat, megtekinthet online vagy akár stream is.

Online edzések DipHealth-től:

Itt kezdődhet a számos ingyenes edzéssel, melyeket Önnek a DipHealth-től kaphat:

• 10 perces otthoni áramkör edzés
• 30 perc teljes testerősség edzés
• Edzésközpont: Abs & Circuit Training
• Mellkas, váll és fegyveres edzés
• Vissza & Bicepsz edzés
• Alsó test és magerősség edzés
• Teljes test otthoni edzés súlyzókkal
• Jóga edzés egy gyakorlat labda
• Lépcsőfok-edzés
• Bosu Ball teljes test edzés
• Speciális teljes test edzés
• Speciális kardio- és erősítő edzés

Exergames

A videojátékok már nem csak a kanapé burgonya számára készültek. Az utóbbi években egyre több exergames-et láttunk (olyan játékok, amelyek valóban megkövetelik, hogy felálljanak és mozogjanak).Ez a tény egyedül teszi az exergames-t, mint az EA Sports Active, mindenki tánc és arany edzőterem tánc edzés egy érdekes lehetőséget az otthoni edzők számára, akik nehezen találnak motivációt.

Ne feledje, hogy nem minden exergames jön létre egyenlő, és néhány nem elég intenzitást vagy mozgást, hogy valóban "számít", mint egy hagyományos edzés. A Wii Fit és a Wii Fit Plus kiválóan alkalmasak arra, hogy vonakodó edzőket nyerjenek a kanapén, de mégis ki kell egészítenie azt a rendszeres edzésekkel, ha illeszkedni és fogyni akar.

Vannak még intenzívebb exergames, de még egy lehetőséget kínálnak az otthoni gyakorlatra:

Néhány a legjobb kalandok kiváltására

• Mindenki táncol a PlayStation 3-hoz
• Zumba Fitness for Wii

iPad, MP3 és Smartphone Fitness alkalmazások

Emlékezz, amikor az egyetlen dolog, amit a mobiltelefonod csinált, telefonhívásokat kezdeményezett? Most már mindenféle időt pazarolhat az okostelefonalkalmazásokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy mindent megtesz a Scrabble-tól az edzésig. Az okostelefonok, az iPad-ek és az MP3-lejátszók kitűnő erőforrások az otthoni edzők számára, különösen akkor, ha unatkozol a napról napra ugyanazzal a régi dologgal. A megfelelő alkalmazásokkal megtalálhatja az irányított edzésprogramokat, a zeneszámokat, az időzítőket és többet, amelyek mindegyike változatosságot és szórakozást biztosít az otthoni edzésekhez.

Edzések, zene és alkalmazások otthoni edzők számára

• A Cardio: BeatBurn futópad / kültéri edző vagy BeatBurn ellipszis (iPhone vagy iPad) - Ha egy futópad vagy elliptikus otthon van, az edzések meglehetősen gyorsak. A BeatBurn vezetett intervallum edzéseket kínál zenével és edzővel, aki nagyon lelkesen elmondja, mikor kell megváltoztatni a beállításokat az edzés során.
• Az edzésekhez: Workout Trainer a Skimble (iPhone vagy iPad) - Ez egy másik olyan alkalmazás, amely nagyszerűen használható otthoni edzők számára, számos szabadon vezetett edzéssel, amit saját zenéjének hallgatása közben meghallgathat (és ha szükséges, minden egyes gyakorlat demóját). Az alkalmazáson belüli edzésekért több lehetőséget és edzést is fizethet.
• Készen áll vagy készítsen saját edzést: Fitneszépítő (iPhone vagy iPad) - Ez az egyik kedvenc edzésprogramom, amely sokféle módon használható. Kiválaszthatja az edzést az Ön által használt felszerelések, a dolgozni kívánt izomcsoportok vagy az Ön által keresett edzés típusa alapján. Számos kész edzés van, és saját edzései is létrehozhatók a csodálatos gyakorlatok adatbázisából.
• Streaming Exercise Videókhoz - Fitnesz osztály iPad (iPad) - Ez egy ingyenes alkalmazás, amely hozzáférést biztosít több száz streaming edzés videóhoz (sok olyan jól ismert oktatótól, mint a Kathy Smith és a Tracie Long), amelyet megtekinthet és vásárolhat. A rendelkezésre álló fajta használatával az iPad-et használhatja bármilyen edzésre, amit elképzelhet.
• A hangos edzéshez: MotionTraxx (iPhone vagy iPad) - Ez a zene alapú alkalmazás egy másik nagyszerű lehetőség az otthoni edzők számára, különösen, ha sétáló vagy futó. A Deekron a Fitness DJ hihetetlen változatos zenei keverékeket állított össze, melyek mindegyike percenként különböző ütemben van beállítva, így minden edzéshez tökéletes tempót találhat - gyaloglás, futás, súlyemelés vagy egyéb tevékenységek. Vannak edzett edzések (ezek az extra költségek) az iTunes-on elérhetőek.
• A legjobb időzítő az intervallum / tabata edzéshez: Tabata Pro időzítő (iPhone vagy iPad) - Ha kreatív és szeretne saját intervallum edzését beállítani, ez az alkalmazás kötelező. Tabata edzésre lett tervezve (váltakozó 20 másodperces intervallumok 10 másodperces pihenéssel, 4 percig ismétlődve), de időközönként bármilyen módon hozhat létre intervallumot.