Többszörösen telítetlen zsírforrások és egészségügyi előnyök
Tartalomjegyzék:
Az egyszeresen telítetlen zsírokat "jó" zsíroknak tekintik többszörösen telítetlen zsírok mellett. Olyan egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak, de hűtöttek.
Ezzel szemben a telített és a transzzsírok - amelyek mindegyike "rossz" zsíroknak tekintendő - szobahőmérsékleten maradnak szilárdak. Ezek azok a zsírok, amelyek fokozzák a szívbetegség és a stroke kockázatát azáltal, hogy elősegítik a plakk felépülését az erekben.
A többszörösen telítetlen zsírok segítik a jó egészségét a különböző módokon:
- Segítenek csökkenteni a "rossz" alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjét a vérben.
- A telített és a transzzsírsav helyett fogyasztóknak segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknek a vércukorszint szabályozásában.
- Az egyszeresen telítetlen zsírok segítik a sejtek szabályozását, és magas mennyiségben tartalmazzák a D-vitamint, a kalciumszintet szabályozó hormon, erősebb csontokat építettek és támogatja az immunfunkciót.
Szerkezet
A többszörösen telítetlen zsírok, amelyek egyszeri telítetlen zsírsavakként is ismertek, telített zsíroktól különböznek molekulaszerkezetében. A "mono" előtag arra a tényre utal, hogy csak egy kettős kötés van a zsírsavláncban. (A kettős kötések egyszerűen az elektronok és az atomok közötti kötelékek, amelyek nehezebbek megszakadni.)
Rendszerint, annál kevesebb kettős kötés van a zsírsavláncban, annál magasabb az olvadáspont. Egyetlen kettős kötés esetén az egyszeresen telítetlen zsírok alacsonyabb viszkozitást (vastagságot) és magasabb olvadásponttal rendelkeznek (azaz alacsonyabb hőmérsékleten forgatják a folyadékot).
Ezzel szemben a telített zsíroknak kettős kötése van a lánc minden egyes szakaszában, alacsony olvadásponttal és magas viszkozitással. A többszörösen telítetlen zsírok kevesebb kettős kötést tartalmaznak, mint a telített zsírok, de többet, mint az egyszeresen telítetlen zsírokat, mindkettőjüket szerkezetük és fizikai tulajdonságaik szempontjából.
A transz-zsírok, más néven transz-telítetlen zsírsavak, mesterségesen előállított olajok, amelyekben hidrogént adnak hozzá, hogy több kettős kötést hozzanak létre.
Többszörösen telítetlen zsírok forrásai
Minden zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, függetlenül attól, hogy egyszeresen telítetlenek, többszörösen telítetlenek vagy telítettek. Ráadásul az általunk fogyasztott zsírok és olajok nem csak egyfajta zsírsavból, hanem többből állnak. Például a zsír körülbelül a fele a marhahús egyszeresen telítetlen, míg a másik fele telített.
A zsírok egészségesebb bevitelének biztosítása érdekében el kell fogyasztania az egyszeresen telítetlen zsírok legmagasabb százalékát. Ezek tartalmazzák:
- Macadámia-diófélék (80 százalékos egyszeresen telítetlen zsír)
- Olívaolaj (77 százalék)
- Mogyoró (77 százalék)
- Avokádó (71 százalék)
- Mandulák (70 százalék)
- Canola olaj (59 százalék)
- Pekándi (59 százalék)
- Földimogyoró (46 százalék)
- Földimogyoró-olaj (46 százalék)
Míg a rendszeres napraforgó és pórsáfrányolajok nem egyszeri telítetlen zsírforrások, ezeknek a magvaknak egy részét speciálisan nevelték, hogy növeljék telített telített telítettségüket. Ezeket az olajokat általában "magas olajos" sáfrányos o napraforgóolajnak nevezik, és legfeljebb 81% egyszeresen telítetlen zsírt tartalmazhatnak.
Ajánlott bevitel
A táplálkozásainknak zsírszükségünk van a fontos testfunkciók támogatására. Számos vitaminnak például zsírral kell rendelkeznie ahhoz, hogy feloldódjon és felszívódjon a belekben. A zsírok segítik a haj és a bőr egészséges megtartását, elszigetelik a testet és megvédik a belső szerveket. Mint ilyen, a zsír nem tekinthető rossznak, csak a zsírfelesleg (leginkább a "rossz" zsírok).
Vannak olyan szabályok, amelyek segítenek az egészséges zsírbevitelnek. A 2015-2020 közötti amerikai táplálkozási irányelvek szerint:
- El kell kerülni az összes transzzsírt. Időszak.
- Az egészséges zsír napi bevitelét 20% -ról 35% -ra kell korlátozni minden forrásból, beleértve az ételt és az olajat.
- Az olajok bevitelét napi 27 grammra vagy körülbelül 5 evőkanál kell korlátozni.
- A kalóriák napi kevesebb mint 10 százaléka telített zsírokból kell származnia. Ezek közé tartozik a vaj és a marhahús, valamint bizonyos növényi alapú olajok, mint a kókuszolaj és a pálmamagolaj.
- A szívbetegségek kockázatának további csökkentése érdekében a telített zsírokat a teljes napi kalóriák kevesebb mint hét százalékára korlátozza. A 2000 kalóriás étrend esetében 140 kalória vagy 16 gramm telített zsír lenne naponta.
A zsír bevitelének kiszámítása
A napi zsírszámok kiszámításához szorozza meg a kalóriák számát 20-35 százalékkal. Ez a célzott zsír-kalóriatartomány. A 2000 kalóriás étrendű felnőtt esetében a célzott zsír-kalóriatartomány 400-700 kalóriát tartalmazhat.
Emlékezve arra, hogy a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, oszd meg a zsír kalóriatartományát kilencre, hogy meghatározza a napi zsír grammat. A 2000 kalóriás étrend esetében az ajánlott napi zsírbevitel 44-78 gramm lenne. Ez az az összeg, amelyet minden forrásból el fog fogyasztani.
Annak érdekében, hogy a napi célodon belül maradjon, különös figyelmet fordít az élelmiszerek táplálkozási címkéjére a vásárláskor. Még jobb, előre tervezzen bevásárlólistát a praktikus online táplálkozási számológépen keresztül. A receptek készítésénél a zsírok és a telített zsír százalékát kiszámítva kiszámolhatja az összes kalóriához viszonyítva.
A többszörösen telítetlen zsír jó vagy rossz az Ön számára?
Többszörösen telítetlen zsírok azok a zsírok, amelyeknek több kémiai kötése van a kémiai szerkezetben. Ezek az olajok, a diófélék és a halak.
Mono-telítetlen és többszörösen telítetlen zsír különbségek
Bár van néhány különbség, mind az egyszeresen telítetlen, mind a többszörösen telítetlen zsírok elősegíthetik a szív egészségét.
Mono-telítetlen zsírforrások és egészségügyi előnyök
A többszörösen telítetlen zsírok mellett a telítetlen zsírokat "jó" zsírnak tekintik. Ismerje meg, hogyan hasznosítják az egészséget, és hol találhatók a legjobb források.
