Prenatális edzésinformációk, előnyök és tippek

Az egészséges terhesség alatt való tartózkodás során a helyes étkezést, a pihenést és a test mozgatását jelenti. Az edzés jó az Ön egészségi állapotában, de a terhesség alatt még előnyösebb. A rendszeres testmozgás segíthet fenntartani az energiaszintet, javítani a terhesség hátrányait, az izmokat jobban felkészülni a munkaerőre és a szállításra, és gyorsabban segíthet a szülésből.

Meglepődhet, hogy a terhesség alatt számos fizikai tevékenységben részt vehet. Előfordulhat, hogy a terhesség előtt is folytathatja a gyakorlatokat. De fontos, hogy először beszéljen orvosával. Orvosa értékelni fogja az Ön aktivitását, egészségét és terhességének egészségét. Az orvosával együtt tudatosan döntést hozhat az Ön számára legjobban megfelelő edzés típusáról és mennyiségéről.

Előnyök

A testmozgás javítja az általános egészséget és jólétet. Ha terhes, még több ok van arra, hogy fizikailag aktív legyen. A terhesség alatt végzett edzés jó az Ön számára:

• Keringés: A szíved szivárog, és a véred folyik.
• izmok: Meglazítja a feszes izmokat, és enyhíti a feszültséget, hogy megtartsa az illeszkedést és a csípést.
• Súly: Segít az egészséges testsúly fenntartásában, és a terhesség alatti súlygyarapodás ajánlott iránymutatásai között.
• Kitartás: Elkészíti a testet, hogy energiát és erőt kapjon a munka és a kézbesítés során.
• Hangulat: Az endorfinokat növeli az agyban, hogy jól érezze magát.

Az edzés enyhíti a gyakori terhességi panaszokat, mint például:

• Fájdalmak
• Fáradtság
• Székrekedés
• puffadás
• Duzzadt boka

A tanulmányok azt mutatják, hogy ez is csökkenti a kockázatot:

• Gesztációs cukorbetegség
• preeklampszia
• Szállítás c-szekcióval

Gyakorlati órák

A gyakorlati rutinhoz való ragaszkodás nem mindig könnyű. Az osztályhoz való csatlakozás egy nagyszerű módja annak, hogy motiváltan és nyomon követhessük. Az edzésosztály olyan, mint egy találkozó és egy olyan idő, amelyet kifejezetten az edzéshez különítettek el.

A prenatális edzés órák a terhesség ideje alatt a legjobb és legbiztonságosabb edzést biztosítják. Lehetőséget nyújtanak arra is, hogy más terhes nőkkel szocializálódjanak és megosszák tapasztalataikat. Néhány csodálatos gyakorlati órát figyelembe venni:

1. Víz gyakorlat: A vízben való edzés kényelmes és élvezetes. Az úszás és az aqua-aerobic alacsony hatással van az egész testre gyakorolt ​​edzésekre, amelyek könnyűek az ízületeken. A víz is megakadályozza a túlmelegedést. Csak azt szeretné biztosítani, hogy a víz hőmérséklete ne legyen túl meleg vagy túl hideg.
2. Terhesség jóga: Jóga az elme, a test és a szellem számára. Javítja a testtartást és erősíti az erőt és a kitartást. A légzésre összpontosítva ez is elősegíti a pihenést és segít megnyugtatni az elmét. Vannak azonban néhány hagyományos jóga póz, amit nem szabad a terhesség alatt csinálni, ezért hasznos a prenatális jóga. A prenatális jóga magában foglalja a biztonságot jelentő pozíciókat, és felkészíti a szervezetet a munka és a szállítás érdekében.

1. Terhesség Pilates: A Pilates növeli a rugalmasságot és a magerősséget. Segíthet előkészíteni az izmokat a munka és a szállítás számára, és segíthet a szervezetben, hogy gyorsabban helyreálljon a baba születése után.Ha nem találja a prenatális pilatesosztályt, a képzett oktató módosíthatja az Ön számára a rendszeres Pilates edzést. Gondoskodni kell arról, hogy ne nyúljon túl és ne helyezzen el olyan pozíciókat, amelyek a hátán vagy a gyomorban fekszenek.
2. Prenatális aerobik: Az aerobik osztály meggyógyítja a szívedet és erősíti a szív- és érrendszeredet. Ez általában olyan testmozgásokat foglal magában, amelyek az izmokat nyúlik és hangzik. Az alacsony vagy közepes hatású aerobikórák, mint például a lépéses aerobik, olyan lépések vagy táncórák nélkül, mint a módosított Zumba, nagy terhességi edzés. Csak várni kell, hogy távol maradjon a nagyhatású aerobiktól, ugrástól, ugrástól és pattogástól, amíg terhes.
3. Spinning: A szakértők nem ajánlják a szabadtéri kerékpározást, amíg várják, de a beltéri álló kerékpár lovaglás kiváló módja annak, hogy néhány kardioba jusson. A beltéri osztály hőmérsékletét a túlmelegedés megakadályozása érdekében szabályozzák. Ráadásul a kerékpár nem mozog, így kevésbé valószínű, hogy leesik és sérülné magát.
4. Séta klub: Csatlakozzon egy szomszédos gyalogos klubhoz. A gyors élvezet nagyszerű edzés. Ráadásul a friss levegő és a társadalmi idő megszerzése barátaival vagy szomszédaival jól érezheti magát. Ha nincs a gyalogos klub a környéken, fontolja meg az egyiket.
5. Szülési osztályok: A szülési osztályok az információ meghallgatásáról és a tanulásról szólnak, de gyakran magukba foglalják a gyakorlatot. Megtanulhatja, hogyan juthat be és mozoghat a különböző munkahelyi pozíciókban, valamint gyakorlatokat, amelyek segítenek lélegezni és felkészíteni az izmokat a gyermekre és a gyermek születésére.

Ha már egy osztályban van

Ha már részt vesz egy edzési osztályban, akkor továbbra is folytathatja. Beszéljen az oktatójával, és tudassa meg, hogy vár. Az edzője elmagyarázhatja, hogyan módosíthatja mozgásait és csökkentheti az edzés intenzitását az osztály alatt. És ne aggódjon, hogy lépést tartson másokkal, vegye el az idejét, és menjen a legkedvezőbb ütemben.

Gyakorlás a sajátodon

Ha nem akar csatlakozni egy osztályhoz, vagy nincs olyan, amely megfelel az ütemezésnek, akkor saját vagy egy barátjával dolgozhat. Néhány nagyszerű gyakorlat, amelyek közül választhat:

• gyalogló
• Tánc
• Úszás
• Terhesség Jóga
• nyújtás
• Beltéri helyhez kötött kerékpározás
• Légzési gyakorlatok

Gyaloglás a terhesség alatt

Súlyemelés

Könnyű súlyú edzés vagy testtömeg, mint ellenállás, rendben lehet, különösen akkor, ha a súlyemelés a terhesség előtti edzésprogram része volt. De szeretné elkerülni a nehéz súlyok emelését. A terhesség alatt a testben lévő ízületek és szalagok lazulnak, és a nehéz emelés nagyobb valószínűséggel sérülést okoz. Beszéljen kezelőorvosával a helyzetéről, és mi a legjobb az Ön számára.

Futás

Ha tapasztalt futó vagy, akkor folytathatja a futást. Ez függ az Ön tevékenységi szintjétől és egészségétől. Minden prenatális látogatás során folytassa a kezelőorvosával folytatott megbeszéléseket. Ahogy a terhesség előrehalad, szükség lehet a rutin módosítására. Azonban a hosszú távú futások, a forró időben futó futás és a futás nem ajánlott senkinek, még a tapasztalt futóknak sem.

Tippek a sikerhez

Az orvosok arra ösztönzik az egészséges nőket, hogy aktívak maradjanak a terhesség alatt. Íme néhány tipp és általános irányelv, amelyek motiválják és biztonságosak edzés közben:

1. Válasszon egy edzést, amelyet élvez: Ha jól dolgozik, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá, és nem érzi magát a házimunkának.
2. Gyakorlat másokkal: Regisztrálhat egy osztályra, dolgozhat egy személyi edzővel, vagy kérhet egy barátot, hogy csatlakozzon hozzá. Valószínűbb, hogy motiváltak maradsz, és kevésbé valószínű, hogy kihagyod azt, ha támogatod és társod van.
3. Válassza ki a megfelelő ruhát és cipőt: Az edzéskötése laza és kényelmes legyen. A tevékenységhez támogató melltartót és megfelelő lábbelit kell választania.
4. Kezdje lassan és dolgozzon felfelé: Lehet, hogy jól érezzük magunkat, és jobbra akarsz ugrani egy új edzésprogramba, de hacsak nem volt aktív egészben, a legjobb, ha lassan elindul. Kezdje a naponta öt vagy tíz percet, és néhány naponta öt percet adjon hozzá, amíg el nem éri a napi 20-30 percet (vagy minden más nap a céljától függően).
5. Ne felejtse el felmelegedni és kihűlni az izmokat: Az edzés előtt és után öt perc gyengéd nyújtás segít megelőzni a sérüléseket és az izomfájdalmat.
6. Maradj hidratált: Igyál sok folyadékot a munka előtt, alatt és után.
7. Vacsorázzon: Ha üres gyomorban dolgozol, könnyebben szédülhet és elfáradhat. Ha étkezést követően dolgozol, akkor gyomorégést és más kényelmetlenséget kockáztat. Szóval, próbáljon ki egy könnyű harapnivalót 30 perctől egy óráig, mielőtt elkezdené gyakorolni.
8. Csak nyugi: Fontos figyelmet fordítani a testére és az időjárásra. Ha meleg és nedves, gyakorolja beltérben, ahol figyelemmel kísérheti a hőmérsékletet. Megfelelően öltözzön, és ne hagyja túlmelegedni a testét.
9. Enni elég és naponta elég kalóriát kap: Egészséges maradni akarsz, de nem akarsz fogyni, amíg terhes vagy.
10. Nézd meg a pulzust: Nagyszerű a vérpumpálás, de nem akar túlságosan magasra emelni a pulzusszámát. A múltban az ajánlás az volt, hogy 140 perc alatt maradjon. Most nem számít a pontos ütemek száma percenként. Ehelyett ez az, hogyan tolerálja az edzést.A jelenlegi hüvelykujjszabály a „beszélgetési teszt”. Jó ütemben mozog, ha továbbra is folytathat beszélgetést, de itt az ideje, hogy szünetet tartson, ha nem beszélhet, és elkapja a lélegzetét.

Tudja meg, mikor kell megállítani

Legyen óvatos, hogy ne túlzásba vegye. Hallgassa meg a testét, és ne próbálja túl messzire tolni magát. Állítsa le az edzést, ha:

• Fáradttá válni
• Nem lehet elkapni a levegőt
• Szédül
• Fájdalom
• Szerezz egy fejfájást
• Feel összehúzódások
• Kezdje a vérzést, vagy úgy érzi, folyadék szivárog a hüvelyéből

Mit ne tegyünk?

Számos gyakorlatban részt vehet, amíg terhes. De néhány tevékenység veszélyesebb, mint mások. El kell hagynia a sérülést okozó tényezőket, például:

• Sportok, amelyek fizikai érintkezéssel járnak, vagy a labda, egy másik személy vagy bármely tárgy által a hasába (vagy a fejbe) behatolás esélye
• Magas hőmérsékletű edzések, mint például a Hot Yoga, ami túl magasan növelheti a testhőmérsékletet, és kiszáradást okozhat
• Olyan tevékenységek, amelyek sérülést vagy esést okozhatnak, mint például a torna, a síelés és a trambulinra ugrás
• Nagy hatású és intenzív képzés

Ha nem biztos benne, hogy egy edzés, sport vagy tevékenység biztonságos-e, mindig hívja orvosát. Jobb, ha ellenőrzi és kezdi meg orvosát, mint hogy magát és a babát veszélyben helyezze.

Gyakran gyakorolja

Az Amerikai Szülésznők és Nőgyógyászok Főiskola (ACOG) és a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) hetente 2½ órát (150 perc) javasolnak.

Az egészséges nők komplikáció nélkül 20-30 percet gyakorolhatnak naponta. Ha még nem volt aktív és szeretné elindítani, akkor felfelé tud dolgozni. Indítsa el a lassú és gyakori szüneteket. Egyszerre próbáljon meg egy 10 perces kishatású edzést. Ahogy a napok folytatódnak, növelheti az egyes edzéseken eltöltött időt, vagy a nap folyamán több rövid munkamenetet adhat hozzá.

Még a hét folyamán keverheti össze. Vegyünk egy 30 perces osztályt egy napra, és tegyük fel néhány rövid edzést egy másik napon. Tedd, hogy mi működik az Ön számára, és úgy érzi, a legkényelmesebb. Ha egy kis időt töltesz a ház körül, csinálsz egy kis kertészkedést vagy takarítást, hozzáadhatod, hogy segítsen elérni napi és heti céljaidat.

kockázatok

Ha magas kockázatú vagy különleges egészségügyi problémái vannak, lehet, hogy bizonyos típusú fizikai tevékenységeket korlátozni kell, vagy teljesen le kell állnia.

Egészségügyi feltételek

Orvosa elmondhatja, hogy nem gyakorolja, ha van:

• Szív- vagy tüdőbetegség
• Az inkompetens méhnyak vagy a méhnyak öltésekkel zárva tartják, és megakadályozzák a koraszülést.
• Vaginális vérzés
• Elölfekvő méhlepény
• Koraszülés
• Több vetélés története
• Magas vérnyomás vagy preeclampsia jelei
• Alacsony vörösvérsejtek a szervezetben (anémia)

vetélés

A kutatások azt mutatják, hogy a könnyű és mérsékelt testmozgás nem veszélyezteti a terhességi szövődményeket, a vetélést, a koraszülést vagy az alacsony születési súlyú baba. Ha egészséges vagy, terhessége nem merül fel, és kezelőorvosa azt mondja, hogy rendben van, a testmozgás nagyszerű módja annak, hogy aktív maradjon és hozzájáruljon az egészségéhez, miközben gyermekét hordozza.

Vajon a gyakorlat gyakoriságot okoz?

Egy szó a DipHealth-től

A testmozgás segít Önnek a terhesség alatt tartani és aktívnak tartani. Ez enyhítheti a stresszt, leküzdheti a fáradtságot, energiát adhat, és jól érezheti magát. Segíthet abban is, hogy a baba meggyógyuljon, és visszaálljon a formába.

Soha nem túl korai vagy késő kezdeni, ezért beszéljen kezelőorvosával, ha el akarja kezdeni egy edzésprogramot, vagy vegyen részt egy osztályban. De ne felejtsd el elindítani a lassú munkát, és dolgozzon felfelé. Válasszon valamit, amit szeretne, és csatlakozz egy osztályhoz, ha tudod. A csoportban való részvétel társadalmi elemének hozzáadása vagy egy barátjával való munka megőrzi a szórakozást, és megkönnyíti a ragasztást.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Milyen aggályai vannak? Cikk forrásai

• Amerikai Szülészeti és Nőgyógyász Kollégium. Fizikai aktivitás és edzés a terhesség és a szülés utáni időszak alatt. 650. bizottsági vélemény. Obstet Gynecol. 2015-ig; 126 (6): e135-142.

• DeMaio M, Magann EF. Gyakorlat és terhesség. JAAOS-Journal az Amerikai Ortopéd Orvosok Akadémiájáról. 2009 augusztus 1., 17 (8): 504-14.

• Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Fizikai aktivitás és terhesség. Sport gyógyszer. 2010 június 1; 40 (6): 493-507. DOI: 10.2165 / 11532290-000000000-00000.

• Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Testmozgás a terhesség alatt: szisztematikus felülvizsgálat. Jelenlegi vélemény a szülészet és a nőgyógyászat területén. 2012. december 1., 24 (6): 387-94. DOI: 10,1097 / GCO.0b013e328359f131.

• BB ár, Amini SB, Kappeler K. A terhesség gyakorlása: hatás a fitneszre és a szülészeti eredményekre - egy randomizált vizsgálat. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban. 2012. december 1., 44 (12): 2263-9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67.