Kettlebell szív- és erõfeszítések

1

Török felkelés

A török ​​feljutás a szokatlanabb kettlebell gyakorlatok közé tartozik, de kiváló az egész test számára. A mozgás során a fej fölötti súly megtartásával szinte minden test izomzatát - a lábakat, a magot és a karokat - bevonja, miközben erősít, tartósságot és koordinációt hoz létre. Ez egy nagyszerű funkcionális gyakorlat is, amely elviszi a fekvéstől a test minden részének integrálásáig. Ez a lépés bizonyos fokú koncentrációt és koordinációt igényel, így a mozgás minden egyes lépcsőjében mozoghat, és ne próbálja meg súly nélkül, amíg kényelmetlen vagy. Ekkor addig növelje a sebességet, amíg a mozgás folyadék.

1. Nyugodj meg egy közepes kettlebellt a jobb kezedben, karját egyenesen a váll fölé húzva, a könyök zárva.
2. A kar meghosszabbítása és a súly felnézése felfelé emelje fel a bal könyöket, amikor a jobb térdet hajlítja.
3. Folytassa a bal oldali felfelé tolódást, miközben a bal lábat a jobb láb alatt keresztezi.
4. Nyomja felfelé, amíg a bal térdre és a jobb lábra nem nyugszik, a kar még mindig egyenesen a váll fölé nyúlik.
5. Folytassa, amíg állandó helyzetben van, a kar fölött.
6. Hajtsa le ugyanúgy lefelé a karját, addig tartsa a karját, amíg nem fekszik a padlón, és 8-10 alkalommal ismételje meg az oldalakat.

2

Kettlebell 8. ábra

A kettlebell 8. ábra nagyszerű edzés a mag, különösen az ékszerek, valamint az egyensúly és a koordináció érdekében. Az ötlet az, hogy a súlyt egy 8-as alakban mozgassuk a két láb körül, és a súlyt kézről kézre cseréljük. Szánjon időt ezzel a mozdulattal, és lassan gyakoroljon, hogy elkerülje a tömeg csökkenését. Koncentráljon a ferde oldalakra történő forgatáskor.

1. Kezdje meg a közepesen nehéz kettlebellet a jobb kezében, lábszélességgel.
2. Engedje le a zömöket, és hozza a súlyt a lábak közé, megragadta a fogantyút a bal kezével a bal kezével.
3. Körülvegyük a súlyt, ismét hozzuk a lábak közé, és megragadjuk a jobb kezével a jobb láb mögött.
4. Továbbra is mozgassa a súlyt a 8. ábrán, cserélje ki kézzel a kézre, 1-3 8-16 ismétlés esetén.

3

Orosz Twist

Az orosz csavar egy nagyszerű módja annak, hogy a magot dinamikus forgatással dolgozzuk fel, a forgás során résztvevő mag és a felső test alsó részeit és a kisebb izmokat. Vigyázzon ezzel a mozdulattal, és tartsa a forgást kicsi és szabályozottnak, amikor először indul. Ha bármilyen problémája van, előfordulhat, hogy kihagyja ezt a feladatot.

Ezt a feladatot is gyakorolhatja a gyakorlat labda.

• Állj a lábakkal a vállszélességgel, és tartson egy közepes kettlebellt mindkét kezével. A súly (vagy a szarvak) mindkét oldalát könnyebb megtartani, vagy a fogantyút, ami nagyobb lendületet ad.
• Tartva a könyökét és a testet, kötöttük az abszolút és forgassuk jobbra a törzset, csak akkor forgatva, amennyire csak kényelmesen lehet, és az abszolútra fókuszálva. Tartsa stabilan az alsó testet és a csípő négyzetét.
• Forgassa el a törzset balra, ismét fókuszálva a ferdén.
• Ha kényelmesebb és nagyobb intenzitást szeretne, próbálja meg forgatni a súlyt, miközben elfordul, és továbbra is a csípő tér és az abszolút megtartására összpontosít. A lengés nagy lendületet ad, így használjon egy könnyebb súlyt, és csak akkor próbálja meg ezt a verziót, ha nagyon illeszkedik és szabályozhatja a súlyt.

4

Két kar lengés

A Kettlebell hinták kiválóan alkalmasak az egész testre, különösen a magra és az alsó testre. A swing ereje ténylegesen a csípőiből származik (csípőmozgásban), így ez egy erőteljes mozgalom, ami arra kényszeríti a testet, hogy stabilitást találjon, ahogy a tömeg kiugrik és felfelé mozog. Ha új vagy a kettlebell tréningre, használjon egy könnyebb súlyt a gyakorlatban, hogy lefoglalja az űrlapot (például 10-15 lbs a nőknél vagy 20-25 kg a férfiaknál). Meg fogja találni, hogy minél nehezebb lesz a súlya, annál többet fog a csípőhúzáshoz kötni, hogy a súlyt felemelje - de ne menjen túl nehézre, amíg kényelmesen és biztonságosan nem érzi magát a mozgásban.

1. Tartsa a közepesen nehéz kettlebellet mindkét kézben, a lábak szélessége mentén.
2. Kezdjünk néhány felmelegedési hintával, hogy érezhessük a súlyt és a mozgást. Kezdje a guggolást és a lábak közötti súlyt (a karok érjenek a belső combokkal). Tartsa a törzset függőleges helyzetben, és az abszolút erősítse.
3. A mozgás alján helyezze vissza a súlyát, és tolja fel a csípőn keresztül, hogy a súlya akár a csípő szintjére emelkedjen.
4. Néhány hinta után gyakoroljon nagyobb súlyt, amíg a váll szintje el nem éri magát, és minden egyes alkalommal felemeli a súlyát.
5. A mozgás tetején a kettlebellnek súlytalanul kell éreznie magát. Használja a csípőjét és a lábát a súly mozgatására, nem pedig a karjaira.
6. Folytassuk az 1-3 8-16 ismétlés 1-3 sorozatát.
7. A nagyobb intenzitás érdekében, és ha jól érzi magát, a súlyt egészen a fej fölé lehet vinni.

5

Váltakozó swing

A váltakozó swing új dimenziót ad a két kar lengéséhez, teszteli az egyensúlyt és a koordinációt, amikor a súlyt egy kézzel a másikra cseréli. A legfontosabb, hogy ne feledkezzünk meg arról, hogy kicseréljük a súlyt a hinta tetején, amikor a kettlebell súlytalanul érzi magát. A swing alján lévő kezek megváltoztatása kényelmetlen, és valószínűleg a súlya csökken. Gyakorolja ezt a mozdulatot, ha könnyebb lesz a mozgás, mielőtt a nehezebb lenne. Könnyen elveszítheti a markolatát.

1. Tartsunk egy közepes kettlebellet a jobb oldalon, a lábak szélessége egymástól.
2. Squat le, és fordítsa meg a súlyt le és hátra a térdek között, és tartsa a törzset függőleges helyzetben, és az abszolút megkeményedik.
3. Húzza fel a csípőt, miközben a kettlebellet váll szintre emeli. A kettlebellnek súlytalanul kell éreznie magát.
4. Fogja meg a kettlebellet a bal kezével, és ha a markolat biztonságban van, engedje el a jobb kezével, és folytassa a bal oldali forgást.
5. 1-3 súlyú 8-16 ismétlést folytatva folytathatja az egyik kezéből a másikra a súlyát.

6

Egy kar leng

A Kettlebell egykarú lengések ugyanúgy működnek, mint a két kar lengései, de sokkal erősebbek az egész testünkön. A két karhoz hasonlóan, a csípő erejével dolgozhatsz a magot, az alsó testet és a karokat, de akkor is szükséged lesz egy erős fogásra, hogy biztonságosan tartsd a súlyt. Ezt a mozdulatot könnyedén gyakorolni szeretné, hogy a formáját le lehessen húzni, és elkerülje a sérüléseket (vagy véletlenül a szobán át a súlyt, ami megtörténik). Kezdje a súlyt, amit könnyen kezelhet, és fokozatosan felfelé léphet fel onnan.

1. Kezdj egy könnyű közepes kettlebellt a jobb kezedben, a lábad a csípő távolságra.
2. Kezdje a melegedést, hogy hozzászokjon a mozgalomhoz, guggolva, ahogy a súlyt lefelé és hátra tartja a lábak között, és felemeli a csípőt, ahogy könnyedén elfordítja a tömeget a csípő szintjére. Vegyük ki a bal karját az egyensúly érdekében.
3. Miután eljutott a mozgáshoz, fordítsa a súlyt a vállszintre, mindig használja a csípőmozgást, hogy a súlyt növelje.
4. A vállak kezeléséhez és a variációk hozzáadásához forgassa a hüvelykujját lefelé, amikor visszahozza a súlyt, és forgassa a hüvelykujját felfelé, miközben a súlyt a vállszintre fordítja.
5. A mozgás tetején a kettlebellnek súlytalanul kell éreznie magát. Használja a csípőjét és a lábát a súly mozgatására, nem pedig a karjaira.
6. Az oldalak átkapcsolása előtt folytassa a 8-16 ismétlést.

7

Egy kar húzza

Az egyik kar húzódik, mint egy egykarú, egyenes sor, amely hozzáadott energiával rendelkezik. Az ötlet az, hogy használja a csípőjét és a lábát, hogy energiát hozzon létre, hogy a súlyt fel tudja húzni. Mint minden kettlebell gyakorlatoknál, a könnyebb súlyú gyakorlatok a lefelé haladáshoz, és fokozatosan nagyobb súlyúakhoz jutnak, amikor jól érzi magát. Ha bármilyen váll problémája van, érdemes kihagyni ezt a feladatot.

1. Tartson egy közepes kettlebellet a jobb oldalon, bal oldali kar kiegyensúlyozásra és a lábak szélességére.
2. Squat le, tartsa a törzs függőleges helyzetben, és tolja fel a csípőt, ahogy feljön.
3. Útközben hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel a vállszintre (vagy csak a vállszint fölé), rajzolja fel a súlyt a mellkas felé.
4. Az oldalak átkapcsolása előtt lefelé engedje vissza és ismételje meg a 8-16 ismétlést.

8

Magas húzás

A magas húzás egy másik nagy intenzitású kettlebell gyakorlat, amely az egész testet, beleértve a csípőt, a magot, a vállakat és a karokat is. Ennek a gyakorlatnak a megismerése segíthet más kettlebell gyakorlatokban, például a tiszta és megragadni. Ez a lépés magában foglalja a tömeg lengését és a csípő felemelését, hogy felemeljék a súlyt. A mozgás tetején hajlítsa meg a könyökét, és kissé felfelé és hátra vigye a karját. Ez tényleg működik a vállon, és mivel egyszerre csak egy karját használod, kezdj el egy könnyebb súlyt addig, amíg el nem éri a gyakorlatot.

• Tartsunk egy könnyű közepes kettlebellt a jobb oldalon, lábak szélessége egymástól.
• Hajlítsa meg a térdeket és zömöket, ahogy a súlyokat a térdek között lengi.
• Tolja a csípőt felfelé, miközben a súlyt a váll szintjére emeli, hajlítja a könyökét, és a súlyt enyhe szögben veszi fel.
• A hinta tetején a kettlebell súlytalanul érezheti magát.
• Fordítsa vissza a súlyt és ismételje meg a 8-16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.

9

Két kar húzza

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít egy függőleges sorhoz, de a csípő hozzáadott ereje dinamikus elem hozzáadásához. Az ötlet az, hogy a csípőt felemelje, amikor felveszi a kettlebellet, és tartsa közel a testéhez, ezzel a képességgel, hogy segítsen felemelni a súlyt. Ha váll problémája van, érdemes kihagyni ezt a feladatot.

1. Tartsa egy közepes kettlebellet mindkét kézben, a lábfejek szélessége egymástól.
2. Lefeküdt, tartsa a karjait egyenesen, a törzs egyenesen és az abszolút meggyújtja.
3. Húzza fel a csípő állványként, miközben rajzolja a kettlebellet, és felemeli a könyökét a vállak fölé.
4. Tartsa a testsúlyt a test közelében, és használja a csípő erejét, hogy a súlyt felemelje, nem pedig a karjait.
5. Hajtsa lefelé, és ismételje meg 1-3 8-16 ismétlést.

10

Tiszta

A kettlebell tiszta egy hagyományos gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy nehezen sérüljön meg a vállszintig. Ennek a gyakorlatnak a megismerése lehetővé teszi, hogy más kettlebell gyakorlatokat is végezhessen, mint például a tiszta, nyomja meg és nyomja meg a vagy a felső nyomást. Ennek a lépésnek a kulcsa a csípő és a lábak használata a súly felemeléséhez, a váll forgatásával, hogy a súly a váll szintjén álljon. Vigyázzon ezzel a mozdulattal, és próbálja meg, hogy ne engedje, hogy a tömeg flopja a csuklóját.Sima simítás esetén a súly nem okozhat zúzódásokat vagy fájdalmat a csuklóban vagy az alkarokban, így könnyebb súlyt kell kezdeni, hogy a formáját le lehessen venni.

1. Tartsa a közepesen nehéz kettlebellet a jobb kezében, a lábak szélessége egymástól, a kar egyenes.
2. Engedje le a zömöket a törzs függőleges helyzetében, és az abszolút megkönnyíti.
3. Húzza fel a csípőt, ahogy feljön, és egyenesen felfelé húzza a kettlebellt.
4. Forgassa lefelé a könyökét, amikor felemeli a kettlebellt, és vállmagasságban fogja.
5. Elnyeljük a kettlebell súlyát és a mozgást kissé guggolva, miközben a csukló semleges.
6. Csökkentse a súlyt és ismételje meg a 8-16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.