Feszítő hajlítás, amely fókuszban áll a ráncos rugalmassággal

Az adduktor izomcsoportja, melyet gyakrabban neveznek az ágyéknak, egy 5 izmok halmaza, amely a lábadat a tested közepére irányítja.A legtöbb adduktorral az izom egyik vége a csípőcsonthoz kapcsolódik; a másik a comb vagy a combcsont, vagy a csont közelében található.

Két kivétel van. Ők:

• Az adduktor magnus hamstring része az ülő csonttól indul. Az ülő csont technikai megnevezése az ischialis tuberosity.
• A gracilis izom a sípcsont felső részének vagy az alsó lábszárnak, a csontnak a belső felületéhez kapcsolódik.

A comb combjainak is nevezik, a adduktorok ellenállnak a csípő külső részén elhelyezkedő rablásnak. Az elrabolók feladata ellentétes az adduktorokkal, hogy az alsó végtagot távolítsa el a test középvonalától.

Az abduktor és az adduktor izomcsoportjai együttesen nagy szerepet játszanak a medence helyzetének meghatározásában, ami viszont befolyásolhatja a gerinc beállítását.

Emiatt az egyik módja annak, hogy pozitívan befolyásolja a hát alsó részének rugalmasságát, a belső és külső combizmok felszabadítása. Ez a cikk a comb belső szakaszaira összpontosít.

1

Ülő belső combszárny

A legnyilvánvalóbb módja annak, hogy a comb combjaitól feszültséget szabadítson fel, természetesen a nyúlik. Itt van egy kezdő lépés, amely segíthet megnyitni a csípőit, és növelheti az adduktor rugalmasságát.

Üljön a padlóra, vagy ha szükséges, az ágy. A padló jobb, mert keményebb felület, ami segít elkerülni a túlzott izomösszehúzódást.

Helyezze a lábát a talpára, és hagyja, hogy a térd elhagyjon.

Maradjon ebben a pozícióban kb. 5 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a levegőt tartsa!

Hosszabbítsa ki a lábát egyenesen, hogy az adduktoroknak szünetet adjon.

Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Amikor először indul el, úgy találja, hogy a térd nem megy túl messzire. Ez rendben van.

2

Ülő Adductor Stretch

Itt van egy másik belső combnyílás is, amely szintén ülve ül.

Ezúttal tegye ki a lábát az oldalra, hogy széles V-alakú legyen. Az ízületi feszültség elkerülése érdekében ne vigyük túlzásba ezt a pozíciót. A legfontosabb, hogy olyan biztonságos zónában dolgozzunk, amely néhány nyúlványos kihívást jelent, de ahol úgy érzi, hogy túlzott kényelmetlenség nélkül is kezelheted.

Más szavakkal, ne menj arra a pontra, ahol a hátad, a csípő vagy a sacroiliacis ízülete úgy érzi, mintha kihúzzák őket a kiigazításból. Ha ezt rendszeresen gyakorolod, javíthatsz és többet kapsz, így rendben van, ha először könnyedén meghozhatod.

Néhány ember számára egyszerűen csak így ülve elég ahhoz, hogy belső combot nyújtson.

De ha több nyúlványra van szüksége, a hátát egyenesen tartva, a csípő ízületei felé hajoljon a padló felé. Ismét csak annyira menj, amennyire csak lehet, fájdalom vagy kényelmetlenség nélkül. Maradjon ott körülbelül 5-10 másodpercig; ne felejtsd el lélegezni!

Tartsa a hátadat egyenesen, amikor feljön, és szükség esetén használja a kezét, hogy a padlóra tolja ki a tőkeáttételt.

3

Feszes izomrugalmasság - legyen stratégiai

Fizethet, hogy stratégiai jellegű legyen, amikor a belső comb rugalmasságához megy.

Az előző két szakasz mellett, fontolja meg az ellentétes izomcsoport megerősítését, amelyek ismét az elrabolók.

Az erős külső combizmok segítenek a medence és a gerinc súlyának megtartásában és hordozásában, ami viszont enyhítheti a belső combokat a felelősség egy részéből.

Az egyik alapvető abduktor-erősítő az, hogy az oldalán feküdjön, és felemelje az alkarját, és lassan emelje fel és engedje le a felső lábát. Ismételje meg kb. Ezt minden második napon megteheti.

Ne felejtsük el, hogy a külső combizmokat nyújtsa, ha ezzel végeztél!

4

Belső comb rugalmassági tippek

Egy másik belső rugalmassági stratégia az, hogy olyan tevékenységeket válasszon, amelyekben testét, különösen az alsó végtagjait, hosszabbításban használjuk. Például a fentiekben bemutatott harcművész valószínűleg kitűnő nyúlványt nyer az adduktoraiban, miközben egyidejűleg szerződnek és használják ezeket az izmokat. Ez azért lehet, mert az alsó végtagja kinyúlik, miközben súlyt visel.

Hasonló tevékenységek közé tartozik a jóga, a Pilates, a tánc, a tai chi, más típusú harcművészetek.

Míg a cikk fókuszpontja korlátozott belső combnyílások, ne feledje, hogy a többi csípő izmára is foglalkozhat. Ha sokat ülsz a napod során, akkor a quadriceps izmok felengedése kulcsfontosságú.