Lunges a csípő, a glute és a combok számára

1

Statikus Lunges

0:27

Nézd meg most: Hogyan csinálj egy statikus kilengést

A statikus lungák nagyszerűek a csípő, a glute és a comb összes főbb izmának megmunkálására. Ebben a lunges változatban egyszerűen csak leereszted a térdet, és nem lépsz előre vagy hátra. Kezdőknek megpróbálhatja ezt a lépést, miközben egy székre vagy falra helyezi az egyensúlyt. Csináld jól:

1. Álljon jobb lábával előre, bal lábát kb. 3 méter távolságra.
2. Tartsa a súlyokat minden kézben, ha kívánja, és hajlítsa meg a térdeket, hogy leengedje a testet a padló felé. Tartsa az első térdet a lábujjak mögött, és győződjön meg róla, hogy egyenesen lefelé halad, mint előre.
3. Tartsa a törzset egyenesen és abszolút, miközben átmegy az első sarokba és vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ne zárja le a térdeket a mozgás tetején.

2

Segített Lunges

A statikus lungákhoz hasonlóan a segített lungák a csípő, a glute és a comb minden izmát működtetik. Ez a verzió olyan, mint egy statikus szúrás, kivéve, ha egy széket vagy falat használunk az egyensúly érdekében. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a kezdők gyakorolhassák a lungákat anélkül, hogy elvesztenék az egyensúlyukat. Csináld jól:

1. Álljon jobb lábával előre, bal lábát kb. 3 méter távolságra.
2. Tartsa egy székre vagy a falra az egyensúly érdekében.
3. Hajlítsa meg a térdeket, és hajtsa le őket a padló felé, amíg a hátsó térd néhány centiméterre a padlótól és az első térd derékszögben van. Tartsa az első térdet a lábujjak mögött, és győződjön meg róla, hogy egyenesen lefelé halad, mint előre.
4. Tartsa a törzset egyenesen és abszolút, miközben átmegy az első sarokba és vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 1-3 8-16 ismétlést.

3

Csúszó Lunges

Ez a csúszófúvás egy új csavar a szokásos gyakorlatban, amely a csípő, a glute és a comb izmait különböző módon veszi figyelembe. Ezt a feladatot papírtálcával vagy síklemezzel végezheti el.

1. Állj lábszélességgel egymástól, a bal lábfej golyója a papírlemezen vagy a Gliding lemezen nyugszik.
2. Hajtsa le a jobb lábát, miközben a bal lábat hátrafelé csúsztassa.
3. Tartsa az elülső térdet a lábujj mögött, és tartsa kissé hajlított hátulsó lábát.
4. Lassan csúsztassa vissza a bal lábát az indításhoz, nyomja meg a lemezt és ismételje meg a 8-16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.
5. Tartsa a súlyát az elülső lábon, hogy mindig ellenőrizze a lábát a lemezen.

4

Csúszó oldalsó Lunges

A csúszó oldali lungek csak egy másik változata a hagyományos lungoknak. Azáltal, hogy a lábát egy papírlapra vagy a Gliding lemezre helyezi, a csúszóláb belső combját célozhatja, miközben a csípő lábának csípőit és combjait dolgozik.

1. Állj lábszárral, és helyezze a bal láb lábát egy lemezre vagy vitorlázóra.
2. Hajlítsa meg a jobb térdet, üljön vissza a sarokba, miközben a bal lábát oldalra csúsztatja.
3. Tartsa a jobb térdet a lábujjak mögött, a törzs függőleges helyzetben, és abba.
4. Nyomja meg a lemezt, hogy összehúzza a belső combot, és csúsztassa vissza a bal lábát.
5. Ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat.

5

Split zömök

Az osztott zömök egy másik módja a hagyományos lungák változásának. Ebben a gyakorlatban a hátsó lábat egy olyan lépcsőre vagy platformra emeljük, amely nagyobb hangsúlyt fektet az első lábra, és kiegyensúlyozott kihívást jelent, ami ezt a feladatot elég nehézvé teszi.

1. A lépcső vagy a platform előtt álljon kb. 3 láb, és helyezze a bal lábat a platformra, akár a lábujjra, akár a láb tetejére.
2. Győződjön meg róla, hogy a lábai elég szélesek ahhoz, hogy az első térd a lábujj mögött maradjon, amikor leesik.
3. Ha egyensúlyban van, hajlítsa meg mindkét térdet, és hajtsa le a nyakába.
4. Nyomja meg az elülső sarokot, hogy felálljon és ismételje meg a 10-16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.
5. Tartsa a súlyokat a hozzáadott intenzitás érdekében.

Űrlap mutatók:

• Csak akkor menjen le, amennyire kényelmesen lehet. Ez a mozgás rugalmasságot igényel a csípőhajlítóknál … ha szorosan érzi magát a csípő elején, ragaszkodjon a rendszeres lungesekhez.
• Győződjön meg róla, hogy az első térd nem éri el a lábujjakat vagy a térdízület sérülését.

6

Alacsony csapás

Az alacsony szorongás érdekes változata a hagyományos feszültségnek. A lábak közelebb kerülve a térd kevésbé érezhető, de a rövidebb mozgási tartomány valóban intenzitást ad. Ez egy nagyszerű alternatíva a lungesre, vagy egy nagyszerű kiegészítő az alsó testprogramhoz.

1. Állj egy osztott helyzetben, lábakkal egymáshoz közel (kb. Két méter távolságra, egy láb előre, egy láb hátul).
2. Tartsa a súlyokat minden kézben, és hajlítsa meg a térdeket, figyelembe véve a súlyt a padló felé. Ez a mozgás kezdete.
3. Tartsa az abs-t és a vállakat hátra, nyomja be az elülső sarokba, és felfelé emelje fel.
4. Hajtsa le a hátat, és ismételje meg a 1-3-os 10-16 ismétlést.

Űrlap mutatók:

• Ez egy kis mozgás. Kezdje az alján, és menjen fel félúton, és ne álljon egészen felfelé.
• Tartsa a törzset előre a mozgás közben, de győződjön meg róla, hogy a hátsó sík és az abs be van kapcsolva.
• Tartsa az első lábát és maradjon a hát lábánál.

7

Lunge Deadlift

Ez a kombináció a feszültség és a holtvonat nagyszerű módja az alsó test minden izomzatának, beleértve a gluteeket, a quadokat és a hamstringeket. Ez a továbbfejlesztett lépés kihívást jelent a magjára, az egyensúlyára és a stabilitására is, így ezt a lépést szeretné gyakorolni, és arra összpontosít, hogy mit csinál, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle.

1. Lépj be egy feszes helyzetbe, amikor a hátsó láb egy lépcsőn vagy platformon nyugszik. Győződjön meg róla, hogy az elülső láb elég messze van, hogy a térd a lábujj mögött maradjon.
2. Ha szükséges, tartsa mindkét kézben a könnyű közepes súlyokat.
3. Hajlítsa le a térdeket és hajoljon le, miközben csökkenti a törzset az első comb felé, és a súlyokat a padló felé fordítja.
4. Tartsa a törzset lefelé, miközben az abs be van kapcsolva, és egyenesítse ki az elülső térdet, mint egy elhúzódó.
5. Hajlítsa meg a térdet, és hajtsa fel, és hajtsa ki a törzset.
6. Ismételje meg a 8-10 ismétlést minden egyes lábon, az 1-3.

8

Egylábú patak egy eléréssel

A kombinált mozgások nem csak több izomrostot vesznek fel, ami időt takarít meg, hanem segít az egyensúly és a stabilitás megteremtésében, miközben erősséget és kitartást épít. Ez az egylábú szúrás nagyszerű példa erre, és az egyik módja annak, hogy az egész testet egy gyakorlatba vonják be. Ez egy továbbfejlesztett lépés, de módosíthatja a műveletet a labda nélkül.

1. Helyezze a bal láb / lábát a labdára, és tartsa közepes súlyát a jobb kezében.
2. Hajtsa be a jobb térdet a nyakába, amikor a labdát a bal lábával görgeti, amíg az egyenes és az első térd 90 ° -ra hajlik (térd a lábujjak mögött).
3. Ugyanakkor, érje el a súlyt, tartva az abs-t.
4. Nyomja meg a jobb lábat, hogy a labdát visszaállítsa a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a 10-16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.

tippek

• Próbáld ki ezt a lépést a súly nélkül, ha érezni akarod.
• Ez a gyakorlat egyensúlyt igényel, így a fal mellett állhat, így megtarthatja, ha szükséges.

9

Barbell Lunge

Ha intenzitást szeretne hozzáadni a lungákhoz, mintha nem lennének elég intenzívek, a barbell használata egy út. A súlyzó egyenletesebben osztja el a súlyát a vállán, így meg lehet emelni a súlyokat, mint a súlyzókkal. A biztonságos mozgatás érdekében csak súlyt használjon, amellyel fel lehet emelni vagy meglátogatni a helyszínt.

1. Helyezzünk egy közepesen nehéz súlyzót a vállán lévő húsos részre (ha szükséges, használjon bárpántot), és vigye a jobb lábát előre, bal lábát egy osztott állásba.
2. Tartsa a törzset függőleges helyzetben, és hajlítsa be a térdét, hogy a testet a padló felé hajtsa. Tartsa az első térdet a lábujjak mögött, és győződjön meg róla, hogy egyenesen lefelé halad, mint előre.
3. Engedje le, ameddig csak lehet, anélkül, hogy megérintené a hátsó térdet a padlóhoz.
4. Tolja be az elülső sarokba, hogy álljon vissza, elkerülve a térdek rögzítését a mozgás tetején.
5. Végezzen 1-3 8-16 ismétlést.

10

Csúsztatható oldalsó feszítés súlyokkal

Ez a fejlett gyakorlat egyidejűleg célozza a gluteeket, a csípőket, a combokat és a magokat. Egy papírlemez használatával és az egyik láb csúsztatásával egy intenzitást adhat a hagyományos oldalsó szúráshoz. A súly a padló felé vétele magával ragadja a magot, így ez egy dinamikus gyakorlat, amely valóban kihívást jelent.

1. Tegyen egy lapot a bal láb alá, és tartson egy súlyt (egy 10 lb kettlebellet használtam) a bal kézben.
2. Tartsa a súlyt a jobb lábon, és hajlítsa meg a térdet, miközben a bal lábat oldalra csúsztatja, miközben a lábát egyenesen tartja.
3. Amint a padló felé zuhan, tartva a térdét a lábujjak mögött, vegye le a súlyt és érintse meg a padlót.
4. Squat olyan alacsony, amennyit csak tudsz, és tartsd a hátsó síkot, az abszolút.
5. Tolja vissza, csúsztassa a bal lábát, ahogy áll.
6. Ismételje meg a 8-15 ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat, és töltse ki az 1-3 készletet.

11

Oldalsó kilengés a Kettlebell emelővel

A kettlebell felvonó hozzáadása a hagyományos oldalsó feszítéshez nagyszerű módja annak, hogy az edzéshez intenzitást és mélységet adjon. Csak győződjön meg róla, hogy visszaadja a csípőt, és tartsa az abs-t, hogy megvédje az alsó hátát. Itt helyettesítheti a súlyzót, ha nincs kettlebellje.

1. Kezdje a kettlebellet vagy a súlyt mindkét kézben tartó széles álláspontban.
2. Jobbra hajolva, a bal lábát egyenesen tartva, a csípőt a jobb lába fölé tolva.
3. Győződjön meg róla, hogy a csípő visszaadja a csíkot.
4. Ugyanakkor emelje fel a súlyt egyenesen a vállszintig.
5. Csökkentse a súlyt, menjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg a másik oldalt.
6. Ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést.

12

A forgatással osztott squat

Az egyik módja annak, hogy igazán kihívást nyújtson a foltjaid és a magod között, ezzel a megnövekedett osztott zömökkel az ellenkező irányú hozzáadott forgatással. Ezt egy BOSU segítségével mutatjuk be, amely még fejlettebb, így próbáld ki ezt a gyakorlatot egy stabilabb platformon, mielőtt próbálkozol ezzel a verzióval.

1. Álljon kb. 3 méterre egy BOSU vagy lépcső előtt, és helyezze a jobb lábát a tetejére, nyugszik a lábujjakon.
2. Szünet, hogy megkapja az egyensúlyt, és vegye ki a fegyvereket az oldalakra, amikor a térdet hajlításra hajolja.
3. Ahogy elcsípsz, forgassa el a törzset, és a jobb kezét a bal láb felé, a bal karját pedig közvetlenül fölfelé emeli.
4. Forgassa vissza az indításhoz és álljon fel, és ismételje meg 1-3 8-16 ismétlést.
5. Ahogy gyakorolsz, próbáld meg a teljes mozdulatot egy zökkenőmentesen mozgatni.