A csípődet, a csípõket és a combokat mûködtesse
Tartalomjegyzék:
- Miért kell a csípőt, a csípőt és a combot elvégezni?
- Milyen gyakran kell az alsó testedet?
- Sample Butt edzés
- A legjobb kardio a búgónak
Szerezd meg és nyisd ki! w/DreamDewil | 21 GÓLEM craftolás! #5 (Január 2025)
A gluták, a csípő és a combok magukban foglalják az emberi test egyik legfontosabb és legerősebb izmját. Valójában az alsó tested a test legnagyobb izmai közé tartozik - A feneköd, amit a gluteus maximusnak is neveznek.
A gluteus maximus a leglátványosabb gluteális izom, de két nagyon fontos izom van az alatta: gluteus medius és gluteus minimus.
Ez a három izom felelős a különböző csípőmozgásokért, mint például a csípő kiterjesztése, a comb kifelé történő elfordítása és a csípő elrablása - vagy a láb eltávolítása a testből, mint a lábszárcsákban. Ez azt jelenti, hogy a golyók minden alkalommal felállnak, sétálnak vagy fussanak fel a lépcsőn és a kocogáson, csak hogy csak néhányat említsek.
Miért kell a csípőt, a csípőt és a combot elvégezni?
Eltekintve attól, hogy olyan céges, formájú csikket akarsz, fontos, hogy felkészítsd az alsó testedet egyszerűen azért, mert sok mozgáson vesz részt. Üljön, álljon, csattogjon és sétáljon, és a gyújtók működjenek, és gondolkozzanak el, hányszor csináljátok ezt egy nap alatt.
Az erőkifejtési gyakorlatok nemcsak hogy erősebbé teszik a mindennapi tevékenységeket, hanem erősen hatnak más tevékenységekre is, mint a futás, a séta, az udvaron való munka és a lépcsők mászása. Ezeknek az izmoknak a kezelése azt jelenti, hogy nemcsak az erőt és a száraz-izomszövetet építik fel, hanem több kalóriát is éget. Minél nagyobb az izom, annál több kalóriát éget el.
Ó, és még egy dolog … erős lábak biztosítják a térd és boka ízületek támogatását, amelyek segíthetnek megvédeni a sérüléstől.
Milyen gyakran kell az alsó testedet?
Az erősségi képzésre vonatkozó általános iránymutatások szerint:
- Az alsó testet legfeljebb 3 egymást követő napon ne dolgozzon fel. Szeretne legalább egy pihenőnapot az edzések között
- Ha nagyon nehéz súlyokat emelsz, elég, hogy csak 6-8 ismétléssel végezhetsz, előfordulhat, hogy többet kell tennie az edzések között, hogy az izomszálak visszaállíthatók legyenek
- Ha a cél a sovány izomszövet és az állóképesség, akkor próbáljon 1-3 ütemezést az egyes feladatok 12-16 ismétlésével, és ügyeljen arra, hogy elegendő súlyt használjon, hogy csak a kívánt reps számot tudja teljesíteni.
Mivel az alsó tested olyan erős, hogy valószínűleg nagyon nehéz súlyokra van szüksége ahhoz, hogy valóban kihívást jelent a testedre. Például a guggolásnál akár 30 kg vagy annál többet is használhat, attól függően, hogy mennyi ideig gyakoroltál.
Ha csak kezdesz, akkor a legjobb, ha könnyebb súlyt kezdesz, hogy az űrlapodon dolgozz, és győződjön meg róla, hogy nem túlzottan túlt.
Sample Butt edzés
A csípő, a csípő és a comb leggyakoribb gyakorlata a nagy három - guggolás, tüdő és a holtág. Van még egy pár nagyszerű lépésem, hogy megpróbáljam megpróbálni legközelebb, amikor a seggét dolgozol.
- Dumbbell Squats - Ez a tökéletes testmozgás az alsó test minden izomzatának bevonására, beleértve a glutátokat is.
- kitöréseket - A hólyagok minden izomot célozzanak az alsó testben is, és mivel tágas helyzetben vagyunk, mindegyik lábunk egy kicsit több munkát fog kapni. Nem szereted a tolóereket? Próbáljon ki néhány ilyen alternatívát.
- Deadlifts - A holtágak nagyszerűek a fenékhez, az alsó háthoz és a combnyeregekhez.
- Step Ups - Szeretem a lépéseket, hogy valóban megcélozzam a golyókat. Tartsa a súlyt a saroknál, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen hátra.
- Hip Extensions - Ez inkább egy elszigetelési gyakorlat, és tökéletes módja annak, hogy kerekítsd ki a fenekedzésedet. Nincs szándék.
A legjobb kardio a búgónak
- gyalogló
A gyaloglás aktiválja a gyaloglást és a csontgolyókat, különösen, ha felfelé haladsz egy lejtőn (hegy, domb vagy futópad).A terv: Ha futópadon tartózkodik, addig rázza fel a dolgokat azáltal, hogy rendszeresen növeli a lejtést az edzés során (azaz növeli a lejtés 1% -át minden percben öt percig, majd csökkenti a lejtést ugyanilyen módon, hatszor vagy többször megismétlődve).
Ha a szabadban találsz egy hosszú, közepes minőségű hegyet a környéken, és menj fel, amilyen gyorsan csak lehet, majd lassan térjen vissza és ismételje meg ötször 10 alkalommal. Add hozzá ezt a típusú edzést a heti rutinjához, hogy több kalóriát égessen, és a csípődet és a lábadat dolgozzon.
- Részhajrák / periódusai
Észrevetted már valaha is, hogy a sprinterek nagyszerű csikkekkel rendelkeznek? Ez azért van, mert a sprint egy erőteljes tevékenység, amely hihetetlen erőt igényel. Nem kell egy olyan olimpiánál kiképzed magad, hogy nagyszerű gúnyt kapsz, de a sprintelést (vagyis a "fartlek" tréninget) beillesztheted a rutinodba.A terv: A következő séta / futásnál válasszon ki egy objektumot a távolban, és igyekezzen rávenni, amilyen gyorsan csak tud. Lassan sétáljon addig, amíg teljesen visszanyerted, és ismételje meg 5-6 alkalommal.
- Kerékpározás
A kerékpározás hihetetlen edzés a csípőre, a combjára és a glutation-ra, függetlenül attól, hogy kerékpáron vagy kerékpáron tartózkodik-e kívül vagy belül.A terv: A következő kerékpáros edzésnél figyeljen a technikájára; akkor dobja be a gömbölyköket, amikor a pedáldal nyomja le a sarkát. A felemelkedéseknél húzza felfelé a pedált (ha van lábpántja), hogy ellenőrizze, hogy a lábad minden részét használja-e edzés közben. Az elszigetelések egy másik lehetőség: Növelje ellenállását, emelje le az állát az ülésről és lassan pedált CSAK a lábaddal (teste ne mozogjon vagy ugráljon).
- Egyéb ötletek
Egyéb nagyszerű kardio gyakorlatok, amelyek a fannyot célozzák, a kickboxing és a lépcső mászása. A kickboxolásban az összes rúgás (oldalsó, kerekes, hátsó és frontrózsák) célpontja a fenék, a quadriceps és a combnyereg. Ők is segítenek az Ön egyensúlyában és rugalmasságában. A Stairmaster vagy a Step Mill használata is maximálisan kihasználja a glutationt, a horgok és a quadokat.
Bár a kardio nagyszerű a lábak bevonásához, valóban eredményeket látni, szükséged lesz erő-edzés gyakorlatokra.Ötletekért nézd meg ezeket a példákat a csípő, a csípő és a combok gyakorlására.
Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások- Amerikai Gyakorlati Tanács. (2003). ACE Személyi edzői kézikönyv, 3. kiadás. San Diego, CA.
Kezdõk útmutató a beállításokhoz, az ismétléshez és a pihenõidõhöz
A súlygyakorló edzés legjobb eredményeinek eléréséhez tudnia kell a fundamentumokról: készletek, ismétlések és a legjobban végrehajtani őket.
Éjszakai nõk biztosítják a kimerült új szülõket alvással
Egyre több dajka szervezet kínál éjszakai dadást vagy csecsemőnőt, hogy segítsen az újszülött kimerült szüleinek igénybe venni az alvást.
Készítsünk gyümölcsöket és zöldségeket házi bébiételekhez
Delving a világba, hogy a saját bébiétel, hagyja benned, vajon mely gyümölcsök és zöldségek kell főzni. Itt találja meg.