Hogyan vonjunk egy 5K-t 2 hét alatt

Ha feliratkoztál egy 5 km-es versenyre (5,1 km) néhány hónappal ezelőtt, és most már rájöttél, hogy csak pár hete van, lehet, hogy aggódsz, hogy nem leszel készen a távolságra.

Bár két hétig nincs sok ideje felkészülni egy 5K-ra, lehetséges még, hogy még inkább mentálisan és fizikailag készen áll a versenyre. Ha hetente többször is gyakorolsz, nézd meg az 5K-os kezdők négyhetes menetrendjének utolsó két hete, és nézd meg, hogy ez megvalósítható-e.

És itt van néhány általános tipp a következő két hétben:

1. Próbáld ki a Run / Walk megközelítést a képzésben és a versenyben.

Sok futó meglepődik, hogy ütemük valóban gyorsabb, ha 30 perces sétautást vesz minden mérföldön, és nem próbálja végigmenni. A rövid séta egy szünetet ad a futó izmoknak, és óriási mentális lökést adhat. Próbálj ki egy tréning / séta stratégiát a tréningben, majd használd a versenynapon, 30 másodperces séta közben, amikor egy mérföldes nyomot találsz. Ha nem szeretne időzített intervallumokat készíteni a sétakocsik szüneteihez, akkor még mindig a versenyeken dolgozhat a vízen, vagy a túra felfelé haladva.

2. Fuss a versenyen a verseny előtt.

Ha helyi fajt csinálsz, akkor menj ki és futtasd a kurzus egyes részeit. Sokkal jobban érzed magad, ha tudod, mire számíthatsz. Ez különösen fontos, ha tipikusan fut a futópadon - legalább egy pár pályát szeretnél végrehajtani a verseny előtt. Ha van egy nagy domb a pályán, akkor fuss több domborzatot (de nem a verseny előtti napon), mint erősítő és bizalomerősítő edzést.

3. Ne szedj a versenyen.

Ne próbálj meg pótolni az elveszett edzésidőt, ha kemény vagy hosszú napot futsz. Még mindig van ideje egy pár hosszú vagy kemény edzésre a verseny előtt, de győződj meg róla, hogy egy pihenő vagy egy egyszerű napot követnek, így a testednek ideje van. Csak akkor viselsz magaddal, vagy kockáztatod, hogy megsérülsz, ha majdnem minden nap próbálsz hosszú és kemény futni a versenyre.

4. Tervezze meg a verseny felszerelését.

Fontos szabály az 5 km-es versenyre (vagy bármilyen versenypályára), hogy "Semmi új versenynapon". Ne tervezzen új, vadonatúj futócipő viselését, fel a versenyt. Ha néhány "szerencsés" új ruhával vagy cipővel kísérletezel, akkor kényelmetlenül érezheted magad, és kopásnak vagy hólyagosodáshoz vezethet. A verseny napi ruhadarabja olyan futócipők, zoknik és ruhák legyenek, amelyek már futottak, így tudod, mire számíthatsz, és nem kapsz meglepetéseket.

Győződjön meg róla, hogy a ruháidat a futam előtti éjszakára helyezi el, így nem reggelizegel, és megpróbálja megtalálni a versenyt.

5. Pihenjen a nap előtt.

A versenyt megelőző nap folyamán a verseny teljesítménye nem javul. És ha túl sokat teszel, fizetni fogsz rá a verseny napján, amikor fáradt vagy. Tehát egyszerűen vegye le, hogy a lábad pihenjen és friss legyen a versenyen. Nem is akarsz erőkifejtést vagy intenzív edzést tenni a verseny előtt két nappal, mivel még mindig valószínűleg fáj a verseny napján. Ha érzed magad, menj rövid sétával és csinálj gyengéd nyújtást, de próbáld megállni a kísértésnek, hogy keményen fusson, és bizonyíthassa magának, hogy készen áll.