Hogyan kell főzni egészséges étkezést a hét alatt egy hét alatt

A súlyvesztés vagy a súlyfenntartás kulcsa az intelligens szervezet. Ha egészséges, fogyókúrás ételei készen állnak, amikor éhesek, nagyobb valószínűséggel tartják meg a kalóriaszámlálást az irányításban, és elérik az egészség és a fitness célokat. Tehát okos, ha egészséges étkezési készségeket tanulunk.

Sokan vasárnap esténként vásárolnak és főznek, de ezt megtehetik, ha egy órát töltenek a konyhában. Ezek az utasítások végigvezeti Önt az egészséges étkezés elkészítésének, tárolásának és újrahevítésének teljes folyamatában. Egyél ezeket az ételeket vacsorára vagy csomagolásra, és ebédre melegíteni.

Szüksége van a reggeli ötletekre? Használjon egy tápláló, 300 kalóriatartalmú reggelit is, amelyet a héten is készíthet.

Egészséges étkezés előkészítő élelmiszer lista

Mielőtt elkezdené elkészíteni a hét értékét az egészséges ételekre, készen kell állnia az összes összetevőre. Fogja meg ezeket az elemeket az élelmiszerboltból.

• 4-6 csontozatlan, bőr nélküli csirkemell. A hat étkezésed mindegyikének 3-5 uncia fehérjét kell tartalmaznia. Ha nem tetszik a csirke, válassza a sovány sertéshús, hal vagy sovány marhahús. Vagy ha vegetáriánus vagy, válasszon kiadós babot vagy tofut.
• 1-2 font zöld zöldség. Ez az étkezés előkészítési terv zöldbabot használ, de kiválaszthatja a zöld zöldségeket, amelyeket gőzölhet a tűzhely tetején. A kelbimbó, a brokkoli és a spárga jól működik. Ezek a zöldségek nagyon alacsonyak a kalóriákban és szuper egészségesek, ezért mindegyik elkészített ételedben feltöltheted ezeket.
• 1 font élénk színű zöldség. Adjunk hozzá egy színes színt az étkezéshez színes zöldséggel. A sárgarépa nagyszerű, mert olcsó, könnyen főzhető és tápláló, de válassza ki a legjobban élvezhető zöldséget.
• 6 közepes burgonya. A Yukon aranyburgonya a legjobb, de a piros burgonya is működik. Ne felejtsük el a burgonyát, mert gyakran túl nagyok.

Ezeken az élelmiszereken kívül hat újratölthető tartályt kell kapnia. Ez a terv a Ziploc 3.5 csésze kerek edényeket használja, mert szépen kötnek a hűtőszekrényembe. De sok vállalat éppúgy működik, mint a konténerek.

Első lépés: A mosás és a gőzölők

Indítsa el a főzési folyamatot a zöld és színes zöldségek mosásával és gőzölésével. Vágja le a zöldbab végét, és dobja őket egy szűrőbe, hogy öblítse le a csap alatt. Ezután húzza és szeletelje a sárgarépát.

Gőzöljük a zöldségeket külön a főzőlapon. A zöldségeknek csak 10 percet kell igénybe venniük. Tudni fogod, hogy mikor főznek a zöldségek, amikor egy villával áthatolhatod őket. De ne főzzük túl sokáig. Nem akarod, hogy az egészséges étkezésedben gomba zöldségeket kapj.

Második lépés: Wash and Steam Potatoes

Miközben a zöldségeket gőzölte, öt percig tartsa a burgonyát. Ezután szétvágjuk minden burgonyát késsel. A burgonyát a főzőlapon is gőzöljük. De ezek egy kicsit tovább fognak tartani. Tervezzen 20-30 percet a burgonya főzéséhez.

Ha nem tetszik a burgonya, használhat egy egészséges gabonát. A burgonya helyett próbálja meg vad rizs, kuszkusz vagy ízesített quinoa.

A gabona jó szálforrás, és néhány szem, például a quinoa, egészséges fehérje adagot is biztosít.

Harmadik lépés: Sült és szelet csirke

A csirkemell előkészítéséhez minden mellet egy sütőlapra helyezzünk és sóval és borssal szórjuk.Az ízesített kenyér morzsákat a tetején is ízesítheti és ropoghatja. Néhány egészséges táplálkozás még balzsamecetet is megfeszít a csirkére, hogy ízletes legyen.

Használhatja a csirke más részeit, ha tetszik. Valószínűleg észre fogod venni, hogy a csontozott, bőr nélküli csirkemellek drágábbak, mint a madár más részei. Ne feledje azonban, hogy a csirke különböző részeire vonatkozó táplálkozási tények változhatnak, így kalóriái is növekedhetnek.

Helyezze a sütőlapot egy 375 fokos előmelegített sütőbe. Sült 20-30 percig, amíg a csirke teljesen ki van főzve. Ezután vágjunk minden mellet vastag szeletekre.

Negyedik lépés: Összeszerelés

Miután az összes összetevője meg van főzve, itt az ideje, hogy összeállítsa az egészséges ételeit a héten. Először tegyen egy burgonyát minden újratölthető tartályba. Ezután adjunk hozzá egy nagy marék zöld zöldséget és néhány színes zöldséget. Végül adjunk hozzá néhány szelet csirkemellet és zárjuk le az egyes edényeket.

A tartályokat a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban tárolja. Néhány étkezést a hűtőszekrényben és néhány étkezést tarthat a fagyasztóban a héten később. Ha étrend-barát hűtőszekrényt tart, az egészséges fehérje snackjei és italai mellett rengeteg hely áll rendelkezésre.

Minden étkezés mintegy 260 kalóriát, 3 gramm zsírt, 17,4 gramm szénhidrátot és 31 gramm fehérjét tartalmaz. A táplálkozás az étkezésedben az adagok méretétől függően változhat.

Hogyan kell felújítani a Prepped étkezést minden nap

Az egészséges étkezés melegítéséhez egyszerűen ragadjon meg egy tartályt a hűtőszekrényből, és dobja be a mikrohullámú sütőbe. 70 percig főzzük egy percig. Ezután távolítsa el a tartályt a mikrohullámú sütőből, és tegye a csirke egy tányérra. Melegítsük a fennmaradó összetevőket még 2-3 percig. Adja hozzá a fennmaradó összetevőket a lemezéhez, és készen áll a fogyasztásra!

Fagyasztott étel elkészítéséhez távolítsa el azt a fagyasztóból, és hagyja feledni a fagyasztóban egy éjszakán át. Ezután kövesse ugyanazt az utasítást (fent) a melegítéshez.

Mivel a vacsora olyan alacsony kalóriát tartalmaz, hogy hozzáadhatja kedvenc mártásait vagy fűszerezését. Az alacsony cukortartalmú barbecue szósszal vagy egy másik ízesítéssel a csirkére, adjunk hozzá vajot a burgonyához, vagy apróra vágjuk a mandulát az étkezéshez.

Csak győződjön meg róla, hogy ezeket a feltéteket mérsékelten hozzáadja ahhoz, hogy az étkezési kalória alacsony legyen, és a diétás tervei nyomon követhetők legyenek.