Lumbális és nyaki stabilizációs gyakorlatok

A lumbális és a méhnyak-stabilizációs gyakorlatok mind a mai düh. Ebben a cikkben megtudhatja, miért - és megtudhatja, mit kell tennie a program elindításához.

A hát és a nyak Rehab alapereje

Számos rehabilitációs klinika és fizikoterápiás hivatal most rutinszerűen ad hátsó és nyakbetegek "alapvető megerősítő programjait".

Ezek a programok, amelyek a has hátsó részének, a csípőnek és a vállaknak az izmaira összpontosítanak, javíthatják a testtartást, ami viszont segíthet a fájdalom csökkentésében.

A magerősség szintén hozzájárul a testszerkezetekhez, amelyek szükségesek ahhoz, hogy elkerüljék a hátsó törzset, amely a napi házimunkák, sportok vagy táncok során jelentkezhet.

A magerősség előnyei fájdalomcsillapításra utalnak, mondja Susan Eaton, a jóga tanár és a San Francis-i Szent Ferenc Emlékkórház járóbeteg-ellátásának vezetője. "A jó testtartási szokások ösztönzik a gerinc csontjainak és görbéinek egészséges összehangolását, és lehetővé teszik az izmok normális hosszának fenntartását."

Mi az a "mag"?

Dr. Andre Panagos, a New York Presbyterian Kórház sport-orvostudományi és gerincspeciális szakembere a test magját olyan nyomás alatt álló üregként írja le, amely képes nagy mennyiségű terhelés támogatására - sokkal több, mint a hátsó izmok.

Panagos rámutat, hogy ha mindent, kivéve a gerinc csontjait, és csak 20 fontot helyeztek el a tetejére, a gerincoszlop csatolódik és összeomlik. Ez a nyomás alatt álló üreg körüli izmok nagyobb támogatást nyújtanak a fizikai munkához, mint a gerincoszlop, mondja.

Az abdominals kulcsfontosságú izomzat, de a medence és a hátsó rész fontos szerepet játszik.

Az alapvető megerősítő programok típusai

A magerősítés erős, rugalmas törzs izmokat nyújt, amelyek támogatják a jól illeszkedő csontokat. Az edzésprogramok a magra irányítják a gerinchez nagyon közel eső izmokat, valamint a medencében található izmokat.

Napjainkban az alapvető megerősítő programok sokféle formában találhatók meg, és számos nevet is meghívhatnak: Pilates, lumbális stabilizáció, nyaki stabilizáció, magtámogatás és törzsgyakorlatok.A programok típusai az orvos által előírt (stabilizációs programok) és a személyes edzések, valamint az edzőterem edzései (Pilates, jóga és hasi rutinok) és így tovább.

Ismerje meg, hogyan haladhat az ab rutinjainktól a könnyűtől a kihívásig: Progress Your Ab gyakorlatok

Osztályok és edzések az alapvető megerősítéshez

A hátsó klinikán kívül a mag megerősítő programja általános megközelítést alkalmazhat a hasi fejlődést illetően, vagy magasan kifinomult elme-test technikákat alkalmazhat, amelyek légzési, testtudatosságot és ideális összehangolást biztosítanak a hasi munka mellett.

Szükséges egy olyan program és tanár megtalálása, amely megfelel az Ön képességeinek és sérülésének vagy állapotának. Íme néhány tipp:

1. Interjú az oktatóval a hát- és nyaki fájdalommal és a kommunikációs készségekkel kapcsolatos tanúsítással, tapasztalattal és szakértelemmel (beleértve a jó hallgatási készségeket).
2. A sérülés vagy állapot romlásának elkerülése érdekében próbáljon meg találni egy tanárt, aki felismeri, mikor érdemes orvoshoz vagy terapeutahoz fordulni, és hajlandó utalni.

Mielőtt elkezdené egy alaperősítő programot

Sok alapvető megerősítő program van, amelyekből választani, de helyesen végezni kell, minden típusnak megbízható testtartás létrehozására és fejlesztésére kell törekednie.

A magizmok kezeléséhez először el kell érnie őket, és ez általában bevezető és / vagy készítmény formájában történik. Egy jó oktató vagy terapeuta ezt a kezdőknek fogja biztosítani (emlékeztetőkkel együtt, ahogyan haladsz).

Az oktatási és előkészítési munkák magukban foglalhatják a légzési technikákat és információkat arról, hogy hol helyezzék el a testrészeket, például a lábadat, a medencét és a vállát. Nem kell, hogy fájdalommal dolgozzon, hogy jó eredményeket érjen el az alapvető megerősítő programokkal.

Összefüggő: Légzés és edzés - hogyan működnek együtt

Vigyázz a ropogásokra!

Panagos figyelmezteti az ab crunches-et: "Ha ropog, akkor csak egy gépen dolgozik. De a gerinc és az izmok háromdimenziósak: - egészen körül mozognak. ab crunches, tényleg segíthet."

Alapvető erősítő gyakorlat - az első sorozat

Ha már tudatában van annak, hogyan aktiválhatja a mély abszolút, próbáljon ki néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek az összes testtartást használják. Ezek a gyakorlatok megkezdik a törzsstabilitás kialakulásának folyamatát. Ilyenek például a medence-dőlés, és néhány egyszerű jóga-szerű póz, mint például a támogatott híd és a gerinccsavar, ha megfelelő az Ön állapotához.

Alapvető megerősítő gyakorlat - stabilizálás és dinamikus stabilizálás

Ahogy előre halad, képzett terapeuta vagy oktatója kar- és / vagy lábmozgásokat ad, amelyek kihívást jelentenek a törzs mozgására. Az Ön feladata, hogy a csomagtartóját továbbra is megőrizze, miközben végrehajtja őket. Ez az, ami az ab, hát és más poszturális izmokat képezi a gerinc stabilizálására.

Miután elsajátította a még mindig törzs készségeit, még inkább kihívhatja magát, ha elvégzi a lekerekített felszereléseken, például illeszkedő golyókon vagy habhengereken. Ez a fajta gyakorlat dinamikus stabilizálásnak nevezhető.

Stabilizációs és dinamikus stabilizációs gyakorlatok révén valószínűleg nem csak erősebb magot talál, hanem jobb egyensúlyt és koordinációt is.

Az ideális Core erősítő program az Ön számára

Az ideális magerősítő program olyan, amely személyre szabott, hogy illeszkedjen az életmódjához, és jól működik a személyiségével. Ahelyett, hogy egyszerre vagy kétszer megpróbálnánk kiütni 10-et vagy többet, remélve, hogy erős magot kap, jobb, ha az orvosával, terapeutájával, edzőjével vagy tanáraival együtt dolgozol egy olyan program létrehozásához, amelyet naponta végezhet és fog tenni.

Az Eaton szerint az alapvető megerősítő program létrehozása nem olyan egyszerű, mint néhány könyv vagy weboldal gyakorlata. "Nem minden gyakorlat minden ember számára megfelelő," mondja. "A hátsó vagy nyaki problémákkal küzdő embereknek, akik még soha nem gyakoroltak, egy nagyon eltérő programot kell igénybe venniük a sportolóktól, akiknek sérülése várható, hogy visszatérjen a játékba."