Azok a futók titkai, akik fogynak
Tartalomjegyzék:
- Figyeljük az arányukat
- Mit kell tenni
- Ők erősítő edzést végeznek
- Mit kell tenni
- Sok rostot esznek
- Mit kell tenni
- Elsőbbséget hajtanak végre
- Mit kell tenni
- Elterelik kalóriáikat
- Mit kell tenni
- Egy egészséges, töltő reggelit fogyasztanak
- Mit kell tenni
- Nem használnak élelmiszert jutalomként
- Mit kell tenni
- Nyomon követik kalóriáikat
- Mit kell tenni
- Elég alszik
- Mit kell tenni
How (and Why) You Should Use Git by Anna Whitney (Szeptember 2024)
A futás minden bizonnyal egy erőteljes eszköz lehet a fogyás vagy a súlyfenntartás terén, de nem számíthat arra, hogy fogyni vagy vékony maradni egyedül futva. Azok a futók, akik vékonyak, tudják, hogy az egészséges táplálkozás és az életmód szokásait is követniük kell.
1Figyeljük az arányukat
Sokan azt feltételezik, hogy a futók, különösen a hosszú távú futók, bármit is tudnak enni, mert a kalóriát leégik. De a vékony futók tudják, hogy a futás nem ad nekik engedélyt arra, hogy bármit is akarjanak, bármikor.
Azok a futók, akik vékonyak, figyelik az adagokat. Megállnak az étkezés, mielőtt túlságosan teljesek lennének. Gyakran egy kutyacsizmás zsákot kapnak, amikor étkeznek, mert a tipikus éttermi részek túl nagyok. Gondoskodnak róla, hogy lassan esznek, és figyeljenek arra, hogy mikor kezdik érezni a teljes élményt.
Mit kell tenni
Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy a vékony futók használják az adagok méretének megtekintéséhez:
- Ismerje meg a standard adagméreteket. Lehet, hogy kisebbek, mint gondolnád. Például három uncianyi hús van a kártyakártya méretével. A tészta vagy a rizs egyik adagja egy teniszlabda méretének felel meg.
- Eszik lassan és megszüntesse a zavarokat.Valószínűbb, hogy túlmelegszik, ha nem figyel, hogy mit vagy mennyit eszik. Nem eszik a TV vagy a számítógép előtt. Lassan rágja fel - élvezni fogja az ételt, és kevesebbet fog enni.
- Próbáljon kisebb mennyiségű ételt helyezni a lemezre vagy kisebb lemezeket. Ha több ételt teszel előtted, akkor enni fogsz, mert ott van.
- Eszik a gyümölcsök és zöldségek először. Alacsony kalóriájuk van, és feltöltenek, így kevésbé lesz kísértés, hogy többet fogyasztanak a magasabb kalóriatartalmú ételekből. Indítsa el vacsoráit például salátával és alacsony kalóriatartalmú öntettel.
Ők erősítő edzést végeznek
Azok a futók, akik lefogynak és megtartják azt, a szokásos rutinuk erősítő edzésének részét képezik.
Nem csak kalóriát fogsz égetni, amíg erősítő edzésed van, de a megnövekedett sovány izomtömege javítja a futó teljesítményt, így gyorsabban és hosszabb ideig tudsz futtatni, és több kalóriát égetsz futtatás közben. Az erősítő edzés segít megakadályozni a sérülések bekövetkeztét, így a sérüléstől való tartózkodás mellett fenntarthatja az edzéshez való elkötelezettségét.
Mit kell tenni
- Még csak akkor is, ha csak hetente kétszer ellenállást vagy súlyzást végeznek, nagy különbség lehet. Az edzésprogramban hetente 2–3 percig tartandó edzésre fordítson időt az edzésprogramban.
- Nem kell emelni a nehéz súlyokat a különbség érdekében. Válasszon a következő testtömeg-gyakorlatok közül:
- Alapvető megerősítés a futók számára
- Felső test gyakorlatok futók számára
- A futók edzésének megerősítése
- Alsó testmozgások a futók számára
Sok rostot esznek
A táplálékrostok az egészséges táplálkozás alapvető részét képezik. De különösen hasznos azoknak, akik fogyni akarnak, mivel a rostok hosszabb ideig érezhetővé válnak. A magas rosttartalmú élelmiszerek általában több rágást foglalnak magukban, így a szervezetnek ideje, hogy felismerje, hogy már nem éhes. Ezen túlmenően, a magas rosttartalmú élelmiszerek is kevésbé kalória-sűrűek, így kevesebb kalóriát kapnak ugyanolyan mennyiségű élelmiszerhez. A vékony futók rengeteg rostot kapnak az étrendjükben, sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztva, és teljes kiőrlésű ételeket választva.
Mit kell tenni
Gondolj a napi étkezési szokásokra, és keressétek meg a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek (nem gyümölcslevek) hozzáadását ételeire és snackjeire. Íme néhány ötlet:
- Megszórjuk a bogyókat a gabonafélékben vagy a joghurtban.
- Tartsa tisztított bébi sárgarépát, zellerpálcát és más zöldségeket a hűtőszekrényben, így gyorsan megragadhatja őket.
- Szendvics készítésekor használjon teljes kiőrlésű kenyeret és sok növényi rögzítést - salátát, paradicsomot, vékony szeletelt uborkát és hajtásokat - a hozzáadott rost és táplálkozás érdekében.
- Adjunk hozzá vese babot konzerv leveshez vagy zöld salátához. Vagy készítsen nachókat refraktált fekete babokkal, sült tortilla chipsekkel és salsával.
- Tartson egy tál gyümölcsöt a konyhai asztalon vagy íróasztalon, hogy ösztönözze Önt, hogy inkább gyümölcsöt eszik, mint a kamrába vagy az automatába.
Elsőbbséget hajtanak végre
Azok a futók, akik lefogynak vagy súlyukat megtartják, győződjenek meg arról, hogy rendszeresen futnak - legalább heti 3 vagy 4 alkalommal. Nem engedik, hogy a kifogások eljussanak a futásukhoz. Tudják, hogy lehetnek olyan idők, amikor motivációjuk hiányzik, de rengeteg motivációs stratégiájuk van ahhoz, hogy a nehéz időkön keresztül érje el őket. A Skinny futók először helyezték el magukat, és tudják, hogy a futás fontos a testi és szellemi egészségük szempontjából, így biztosítják, hogy a futás mindig a rendszeres rutin része legyen.
Mit kell tenni
Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan teheti elsőbbséget az életedben:
- Fuss reggel. A reggeli futók következetesebbek, mint azok, akik más napszakokban futnak. Amikor reggel elsőként futsz, nem kell aggódnod a futtatásod miatt, mert valami más jön a nap folyamán, vagy túl kimerült az esti órákban.
- Kapcsolja ki a televíziót. Egy 30 perces futtatásban csak egy sitcom-t adhatsz le - különösen, ha újraindul. Mindenképpen sokkal jobban érzed magad, és valószínűleg nem fogod érezni magad, hogy hiányzik.
- Emlékezz magadra a futás nagy előnyeiről, mint például a javított fizikai és mentális egészségről, és minden okból, amit elindítottál.
- Fuss barátokkal. A futás társadalmi szempontja az egyik legfontosabb oka annak, hogy az emberek elkezdenek, és ragaszkodnak hozzá. Keressen egy helyi futó klubot, vagy vegyen fel néhány barátot, hogy veled fusson.
- Ha van gyereke, és nincs sok ideje a futáshoz, ütemezheti a futamokat, és a házastársát fedezze fel, hogy segítséget kapjon a gyermekgondozási feladatok egy részében. Legyen kreatív és kihasználja a futási lehetőségeket. Például, ha nézi a gyerek focijátékát, futtasson néhány köröt a mezőn a játék előtt vagy még közben is. Vagy nézze meg, hogy talál-e egy tornaterem, amely gyermekfelügyeletet kínál, hogy futhasson a futópadon, miközben valaki figyeli a gyerekeit. Gondolj a többletköltségre, mint a fizikai és mentális egészségbe való befektetésre.
Elterelik kalóriáikat
Skinny futók tudják, hogy jobb, ha több kis ételt és harapnivalót fogyaszthatnak egész nap, mint egy hatalmas reggelit, ebédet és vacsorát. Három-négy órás étkezés segít stabilizálni a vércukorszintet, és megakadályozza, hogy az étkezések és az étkezés között üljön. A mini étkezés is segít az energiaszint fenntartásában a nap folyamán, így nagyobb valószínűséggel több energiát igényel a testmozgáshoz.
Mit kell tenni
Íme néhány okos snackelés ötlet:
- Tartsa az egészséges ételeket az erszényedben, táskádban vagy íróasztalodban. A szárított gyümölcsök és diófélék, zabpehely vagy alacsony zsírtartalmú granola bárok könnyen eldobhatóak és tökéletesen válogathatók, amikor reggel éhes éhségütések jelentkeznek.
- Az egészséges snackelés nem jelenti azt, hogy teljesen el kell tagadnia magát.Ahhoz, hogy kielégítse édes fogát, legyen néhány zsírmentes puding, fagyasztott joghurt vagy fagyasztott gyümölcs bárok.
- Ha hajlamos a snackek túlfogyasztására, akkor tartsa meg a kényelmes snack-méretű termékeket. A szupermarketek polcain számos 100 kalóriatartalmú rágcsálnivalót, süteményt és kekszet kínálnak. Nézze meg ezeket az ötleteket 100 kalóriatartalmú ételekre. Használja őket, hogy kielégítse a délutáni vagy délutáni munchiákat.
Egy egészséges, töltő reggelit fogyasztanak
Sokan kihagyják a reggelit, mert nincs időük, nem szeretik a hagyományos reggeli ételeket, vagy úgy gondolják, hogy segíthet a fogyás erőfeszítéseiben. De ha ebédre vár, amíg megeszik, a teste feltételezi, hogy éhgyomrált, és lassítja az anyagcserét.
A vékony futók tudják, hogy a reggeli kihagyása nem segít a fogyásban. Valójában ez csak élesebb lesz, ami növeli a kísértésedet, hogy mindent megeszelsz. A tápláló reggeli elfogyasztja a napot, és megakadályozza, hogy a nap folyamán később lehessen.
Azok a futók, akik vékonyak, azt is tudják, hogy nagyobb esélyük van a reggeli kalóriák égetésére, mivel a nap elején fogyasztják őket. Azt is rájönnek, hogy a megfelelő reggeli segít nekik több kalóriát égetni egy futás közben, mert megfelelően üzemelnek és hatékonyabbak lesznek.
Mit kell tenni
Íme néhány gyors és egészséges reggeli ötlet:
- 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túrót töltsön be egy sárgadinnyébe, vagy mézharmatba.
- Rögzítsen egy gyors reggelit. Keverjük össze 1/2 csészét mindegyik egyszerű zsírtartalmú joghurtot és narancslét 1/2 banánnal és néhány fagyasztott bogyóval.
- Töltsön be egy zsákot zsíros krémsajttal és vékony alma- vagy körtefélszeletekkel.
- Terítsen egy vékony földimogyoróvajat pirítósra, bagelre vagy angol muffinra. Top banánszeletekkel.
- A joghurt a tökéletes on-the-go reggeli. A granola vagy apróra vágott diófélék hozzáadódnak a ropogáshoz és a táplálkozáshoz.
Nem használnak élelmiszert jutalomként
Sokan túllépnek vagy rosszul eszik az ételeket, ha unatkoznak, hangsúlyozzák, vagy meg akarják jutalmazni magukat. A vékony futók nem használják az ételeket, hogy jobban érezzék magukat. Természetesen tudják, hogy fontos a jutalmak motivációja. És egy fontos cél elérése után jutalmazzák magukat, mint például egy személyes rekord elérése egy versenyen. De nem élelmiszer-jutalmat használnak, mint például egy új pár futó rövidnadrág, pihentető sportmasszázs vagy pedikűr. A nem élelmiszer-jutalmak tartósabb pozitív hatással bírnak, mint az élelmiszer-jutalmak, mivel nem engedheted meg magadnak a bűntudat érzéseit.
Mit kell tenni
Íme néhány módja az érzelmi evés elkerülésére:
- Amikor megtalálod magad a hűtőszekrénybe vagy a kamrába, kérdezd meg magadtól, miért eszik. Ha nem azért, mert éhes, próbálkozzon egy futással, vagy csináljon másfajta edzést, még ha csak 15 percig tart. Az egészségtelen viselkedés helyettesítése egy egészséges ember számára a súlycsökkentési erőfeszítéseit befolyásolja.
- Készíts egy listát a nem élelmiszer-kezelésekről, amiket szeretnél, így utalhat arra, ha készen állsz arra, hogy jutalmazzon magadra a cél eléréséért.
- Tartsa az élelmiszer-naplót, és kövesse nyomon mindent, amit a szájába tett. Miután elkezdte rögzíteni az összes ételt, többet fog tudni arról, hogy mit eszik, és miért eszik. Sok futó nyomon követi az ételeket a képzési folyóirataikban, így nyilvántartásba veszi az edzéseiket és élelmiszereiket ugyanazon a helyen.
Nyomon követik kalóriáikat
Könnyen el nem érti, hogy hány kalóriát fogyaszt a nap folyamán, de az ételek és italok nyomon követése jobban meg fogja ismerni mindazt, amit a szájába tett. A vékony futók nyomon követik kalóriáikat, hogy elkerüljék az eszméletlen étkezést. Nem valószínű, hogy túlmutat, ha tudod, hogy le akarod írni.
Mit kell tenni
- Néhány futó olyan tréning-folyóiratban szeretné nyomon követni az ételeket, amellyel edzéseiket követik. Ennek további előnye, hogy láthatják, hogy milyen hatással vannak bizonyos ételek az edzéseikre.
- Használhat egy kalóriaszámláló alkalmazást vagy online nyomkövetőt is.
Elég alszik
Az alvás kritikus része a fogyásnak és a fenntartásnak. Különösen fontos a futóknak, mert a testünkre támasztott igények miatt. Ha fáradt vagy, akkor nagyobb valószínűséggel stresszbe kerül és kísértésbe hozza az egészségtelen ételeket. Lehet, hogy nem rendelkezik energiával az egészséges ételek elkészítéséhez és előkészítéséhez.
Mit kell tenni
Próbálja ki ezeket a tippeket az alvási szokások javítása érdekében:
- Célja 7-8 minőségi óra alvás egy éjszaka - a megfelelő összeg a legtöbb felnőtt számára. Ha ez messze van a jelenlegi alvás mértékétől, próbálja meg növelni az alvási időt kis lépésekben. Próbáljon meg 20 percet többet egy éjszakánként, majd tegyen további tíz percet minden héten, amíg el nem éri az ajánlott összeget.
- Létrehoz egy pihentető lefekvési rutint, például meleg fürdővel, majd egy könyvet olvasva, vagy nyugtató zenét hallgatva.
- Próbálj meg ne fusson túl közel az lefekvéshez. Bár a rendszeres testmozgás segít jobban aludni, ideális az edzés befejezése legalább néhány órával lefekvés előtt.
- Nem kellene lefeküdni éhes, de próbálja meg elkerülni a nehéz ételeket lefekvés előtt. A teljes hasa ébren tarthatja Önt. Befejezd 2-3 órával a széna előtt.
45 perces treadmill edzés azok számára, akik könnyedén hordoztak
Ez a 45 perces unatkozó futómintás edzés segít a rövid, intenzív munkaintervallumok és a közepes időközök között.
A legjobb konferenciák azok számára, akik érdeklődnek az egészségügyi technológiák iránt
Ha szeretné naprakészen maradni az egészségügyi technológiákkal és a legjobb gyakorlataival, valamint szocializálódni és hálózatba menni, számos nagyszerű eseményre van szükség.
Azok a nők, akik meddőségben szenvednek a traumák túlélőihez hasonlóan?
Lehet-e túlélőnek tekinteni a meddőséggel rendelkező nőket? Fedezze fel, hogy mi a közös a rákos vagy traumás betegekkel, és miért helyes a kifejezés.