45 perces treadmill edzés azok számára, akik könnyedén hordoztak

Legyünk őszinték. A futópad edzései nagyon unalmasak, ezért van egy kicsit nehezebben dolgozni, hogy motivált maradjunk. Ennek egyik módja a beállítások különböző pontokon történő módosítása az edzés során. Ezzel nemcsak hatékonyabb edzést kapsz - Mivel nem teljes ütemben ugyanolyan ütemben haladsz - de az edzés rövidebbnek tűnik.

Miért? Mert az edzés nagyon apró darabjaira koncentrálsz, nem gondolkodsz - Wow, meg kell csinálnom ezt 45 perc ?

Ez az edzés magában foglalja a sebesség és / vagy lejtés rövid időközönként történő növelését, mielőtt visszafogja őket közepes intenzitással. Növelje vagy csökkentse a sebességet a fitnesz szintjének megfelelően, és használja a Perceived Exertion Scale-t a javasolt tapasztási szintekhez. Módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, preferenciáihoz és céljaihoz. Ne feledje, ezt megteszheti bármilyen fitnesz berendezésen vagy a szabadtéri edzések során.

Idő	Intenzitás / sebesség	Észlelt erőfeszítés
5 perc	Melegítse fel könnyedén, fokozatosan növelve intenzitását	4-5
1 perc.	Növelje a sebességet és hajlítsa meg 2 lépésenként 15 másodpercenként	6-7
1 perc.	Maradjon ezen a szinten 1 percig	7-8
1 perc.	Csökkentse a sebességet és hajlítsa le 2 lépésenként 15 másodpercenként	5-6
5 perc.	Séta vagy futás közepes ütemben	5
1 perc.	Növelje a sebességet és hajlítsa le 3 lépésenként 20 másodpercenként	6-7
1 perc.	Maradjon ezen a szinten 1 percig	7-8
1 perc.	Csökkentse a sebességet és hajlítsa le 3 lépésenként 20 másodpercenként	5-6
5 perc.	Séta vagy futás közepes ütemben	5
3 perc.	Növelje a sebességet vagy a lejtést (vagy mindkettőt) a	7
5 perc.	Séta vagy futás közepes ütemben	5
1 perc.	Növelje a sebességet és hajlítsa meg 2 lépésenként 15 másodpercenként	6-7
1 perc.	Maradjon ezen a szinten 1 percig	7-8
1 perc.	Csökkentse a sebességet és hajlítsa le 2 lépésenként 15 másodpercenként	5-6
5 perc.	Séta vagy futás közepes ütemben	5
3 perc.	Növelje a lejtést, hogy csak a komfort zónájánál dolgozzon	6
5 perc.	Hűtsük le könnyű tempóban	4
	Teljes edzésidő: 45 perc

További információk az Interval Training-ről

Az intervallumos edzés remek módja annak, hogy felfrissítsen minden kardiógép edzést, nem csak a futópadot. Tény, hogy jobb edzést kapsz, ha kevered a sebességedet, a lejtést és az ellenállást az egész edzés során, megszerezed a testedet a kényelmes zónádból rövid időre, majd lehetővé teszed, hogy a tested helyreálljon.

Tehát, ahelyett, hogy ugyanolyan tempóban maradna az egész edzéshez, feloszthatja azt, mint a fenti edzés.

• Válasszon intervallumot a munkaintervallumokhoz - Ha kezdő vagy, 1 perces munkaintervallummal kezdheti. A fejlettebb gyakorlók különböző hosszúságokat és intenzitást kipróbálhatnak.
• Válassza ki a pihenőidőt - Ha kezdő vagy, előfordulhat, hogy legalább annyi időt kell kapnia, ha nem több. Tehát, ha keményen dolgozol 1 percig, akkor pihenhet és gyógyulna 1-2 percig. Vagy amíg úgy érzed, hogy újra keményen dolgozhatsz.
• Válassza ki az intenzitását - Amikor a munkamenetedben jársz, kitaláld, hogyan növeli az intenzitást. Ha futópadon vagy, használhatja a lejtést és a sebességet. Ha ellipszis alakú, használhatja a sebességet és az ellenállást. Válasszon olyan intenzitást, amely keményen érzi magát, és tetszik valamit, amit a kiválasztott időtartamig tehet.
• Ismétlés - Ismételje meg azokat a munka- / pihenőidőközöket 10-45 percenként. Minél keményebb a munka, annál rövidebb az edzésed. Tehát, ha dolgozik, mondjuk egy 5-6-os szintre ezen a Perceived exertion skála alatt a munka intervallumai alatt, akkor még inkább aerobic maradsz. Ha 8-9-es szinten dolgozol, akkor annyira anaerobabb vagy, és nem lesz képes hosszú ideig tartani ezt az intenzitást.

Próbáld meg egy-két alkalommal hetente egyszer vagy kétszer képzést, hogy több kalóriát keltsen és kitartson.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?