5 Hacks, ami jobb edzővé tesz

Amikor gyakorolni akarsz, valaha is csak egy kicsit megcsalsz? Ez valami, amit mindannyian egy vagy több ponton tehetünk, talán anélkül, hogy rájönnénk.

A csalás bármilyen számot is magában foglalhat: Mindig gond nélkül átmegy egy edzésen, nem kellő súlyt emelni ahhoz, hogy valóban kihívást nyújtson, soha ne szakítsa meg az izzadságot, vagy csak ugyanezt az edzést napról napra egyetlen változtatás nélkül.

Néha csalás itt vagy ott van, de ha ilyen jellegű dolgokat csinálsz mindig, akkor valóban csalódsz magadból a kritikus fontosságból a fitness és a fogyásért: Az abszolút legjobban kihasználva a gyakorlatodat.

Ez nem csak a kalóriák égetéséről szól, hanem arról, hogy megismerjük a szervezet korlátait, hogy megkérdőjelezhesse ezeket a korlátokat.

Szóval, hogyan lehetne jobb edző? Itt van 5 hack, hogy megtartsuk az egyenes és keskeny.

Használjon pulzusmérőt

Mikor edzés közben az egyetlen legfontosabb dolog, amit meg kell tennie? Ha azt mondtad, "mutasd fel", ez jó válasz. Egy másik jó megoldás az, hogy figyelemmel kíséri az edzés intenzitását.

Az intenzitás az, ahol megkapja a legtöbb bangot, ha a súlyát elveszti, mert annál keményebben dolgozik, annál több kalóriát éget.

Ha nem figyelte az intenzitását, az edzésed egy kicsit megüt, vagy hiányozhatsz anélkül, hogy rájöttél rá. Könnyen leállítható, ha nincs felelősség. Ez azt jelenti, hogy azok az edzések, amelyek nem adják meg az Ön által keresett eredményeket.

Bár vannak szubjektív eszközök, amiket használhatsz, mint például az észlelt erőfeszítést és a beszélgetési tesztet, szükséged van valami objektívebbre, ami nem engedheti meg magadnak hazudni arról, hogy mennyire keményen dolgozol. Szükség van egy pulzusmérőre.

Szívritmus-monitor a jobb edzéshez

A pulzusmérő (HRM) az egyik legjobb módja az edzésidő maximalizálásának a különböző okok miatt. Egy HRM kínál:

• Az edzés intenzitásának objektív mérése. Azáltal, hogy kitalálja a célterületi zónákat és gondoskodik arról, hogy ezekben a zónákban dolgozzon, maximalizálhatja az edzés idejét, és elkerülheti a súlyvesztés fennsíkjainak frusztrációját. További információ a szívritmus-zónák kiszámításáról és a cél pulzusszámának megállapításáról.
• Nincs több „egyszerű” edzés - Könnyen bámulható a dolgok, ha észlelt terhelési skálát használ. Ha egy kicsit lélegzetet kapsz, azt gondolhatod: "Ember, keményen dolgozom!" De, párosítsuk azt egy tényleges pulzusszámmal, és valójában lát milyen keményen dolgozik. Ha megnézed és látod, hogy a pulzusod csak, mondjuk, 110 ütés / perc, ami a legtöbbünk számára a könnyű bemelegítési fázisba esik, akkor rájössz, hogy meg tudod ütni az intenzitást.
• Nincs több második kitalálás magad - A pulzusszám használatával minden héten ténylegesen megtervezheti edzéseit, az edzések vagy beállítások megadásával, amelyek a célterület különböző területein helyezkednek el. Például: Talán hétfőn szeretné keményen dolgozni egy nagy intenzitású intervallum edzéssel, így megpróbálja megkísérelni a pulzusszámot a zóna csúcspontjába a munkaidőben. Kedd lehet egy jó nap egy helyreállítási edzéshez, talán állandó állami képzés mérsékelt intenzitással. A pulzusmérő használatával biztosíthatja, hogy minden energiarendszerét használja, és különböző intenzitásokkal dolgozzon, ami a legjobb módja annak, hogy több zsírt égessen, elkerülje az overtraining-t és tartsa a testét és az elme érdekeit.
• Új módja a fitneszszint és az egészség követésének- Lehet, hogy ezt nem ismeri, de a szívfrekvenciája valójában a fitness mértéke lehet. Két dolog figyelhető meg a pulzusmérővel: Hogyan változik a pulzus a következő edzések során, és milyen gyorsan visszatér a szívfrekvencia a nagy intenzitású edzések során. Ha rájön, hogy keményebben és keményebben kell dolgoznia, hogy elérje az azonos szívfrekvenciát, ez egy olyan jel, amit erősebbé és jobban illeszkedik. Azonban, ha a pulzusod a szokásosnál magasabb, még akkor is, ha ugyanazt a tevékenységet végzi, amit általában csinálsz, ez lehet a túlképzés jele.

Hallgassa meg a helyes zenét

Legtöbben valószínűleg tudják, hogy a zene nélkül végzett munka olyan, mintha étkezés nélkül eszik: lehetetlen. És van néhány nagyon jó oka annak, hogy felsorolja a zenét, amikor edzés közben.

Miért teszi a zene jobb edzőt

Egy tanulmány, melyet a A Sportnapló, azt sugallja, hogy a zene elvonhatja az elmédet a fáradtságtól, ami csökkenti az erőfeszítés észlelését. Nem csak azt, hogy felemelheti a hangulatot és csökkentheti a feszültség, a depresszió és a harag érzéseit.

Természetesen a megfelelő zene az a zene, amit szeretsz, így ez mindig a legjobb hely a kezdethez. Azonban a tanulmányok azt mutatják, hogy a zene szinkronizálása ritmikus edzéssel, mint a futás, a gyaloglás vagy a kerékpározás a munkamennyiség fokozott szintjéhez kapcsolódik.

A legjobb módja ennek? App alkalmazással.

Keresse meg a tökéletes zenei alkalmazást

• Motion Traxx - Ez az alkalmazás számos vezetett edzést kínál a futópadról vagy az ellipszisektől egészen a helyhez kötött kerékpárig. Ez tökéletes, ha intenzív intervallum edzésre van szüksége. Van egy ingyenes Motion Traxx Podcast (a Deekron, a Fitness DJ már nem fut), de számos BPM-nél kaphatsz zenét.
• Fit Radio - Ez az alkalmazás nem kínál zenét egy bizonyos BPM-en, de választhatja a lejátszási listát műfaj szerint, és ingyenes próbát kap, mielőtt fizetnie kell.
• Rock My Run - Ez a zenei mixek BPM-ekben épülnek az edzés alatt, és a Body Driven Music ™ -al is rendelkezik, hogy beállítsa a tempót, hogy megfeleljen a lépéseknek vagy a célcadenciának.
• PaceDJ - Ez a félelmetes webhely segít megtalálni a zenét és a teljes lejátszási listákat, amelyek megfelelnek a tökéletes edzés ütemének.

Frissítse lejátszási listáit

Használjon olyan lejátszási listákat, mint a legjobb 100 edzés dal és 26 őrült edzés lejátszási lista.

Intervallumok hozzáadása az edzéshez

Az intervallum képzés nem új, és valójában ez az új „It” mód. Miért? Mivel ezek az edzések rövidek, intenzívek és hatékonyak.

A felvételhez az intervallum edzés egyszerűen csak rövid időre intenzitást ad, majd helyreáll, és megismétli az edzés időtartamát. Igen, ez egy nagyon tág definíció, de nekem több sajátosságom van.

Miért teszi az intervallum képzés jobb edzőt

• Ha nagy intenzitású intervallum edzést végez (HIIT), akkor tartósság kialakítása gyorsabban, mint a folyamatos állami képzés.
• Bárki megteheti a HIIT-t mivel minden ember észlelt terhelésén alapul. Ez azt jelenti, hogy csak olyan szinten kell dolgoznia, amely intenzívnek érzi magát. Lehet, hogy néhány lépcsőn jársz, ha kezdő vagy, vagy ha a fejedben futsz. Lehet, hogy mindent elfut, vagy nagyon gyorsan jár.
• Az intervallum edzés nagyszerű, ha könnyen unatkozik
• Az intervallum edzés növelheti az utóégést, amely még több edzés után is kalóriát éget el
• Az intervallum edzések időt takarítanak meg - Mert ők intenzívek, rövidebbek, annál több időt biztosítanak más dolgokra.

Csináld magad intervallum edzés

Aerob intervallum edzés - ha mégsem intenzíven intenzív, ne aggódj. Elkezdhetsz aerob intervallum edzéssel. Ez egy kicsit keményebb munkát jelent, mint az alapvonal (vagy kényelmes) üteme egy ideig, majd visszamegy mérsékelt intenzitásra. Itt van egy aerob intervallum edzés, amely ötletet ad arról, hogy miről beszélek.

Anaerob intervallum edzés - Ez egy nagy intenzitású intervallum képzés (HIIT), amely őszintén szólva elviszi a "Killer" szintjét arra a "mennyire keményen dolgozom?" skála. Ez azt jelenti, hogy mindent elmész, és 9 vagy 10-es szintet ér el ezen az észlelt terhelési skálán az időközönként. Ez azt jelenti, hogy nem hagy semmit az üzemanyagtartályban, így ez nagyon kemény és fejlett edzés.

A legegyszerűbb 7 perces intervallum edzés

• Melegítsük fel a helyszínen vagy a ház körül kb. 2 percig
• 30 másodperc: A lépés nagy karokkal ér
• 30 másodperc: Puttdle jumpers
• 30 másodperc: A lépés nagy karokkal ér
• 30 másodperc: Ugrás a térdre
• 30 másodperc: Jog vagy március helyben
• 30 másodperc: Magas térd Jogok
• 30 másodperc: Jog vagy március helyben
• 30 másodperc: Medve mászik
• 30 másodperc: A lépés nagy karokkal ér
• 30 másodperc: Burpees

Menj át és ismételje meg az edzést annyiszor, amennyit csak akar. Győződjön meg róla, hogy lehűl és a végén nyúlik.

Interval képzési alkalmazások

• Intervallum időzítő HIIT képzéshez és edzéshez
• Seconds Pro - nagyon szeretem, mert a rendszeres intervallum edzéshez, a Tabata edzéshez, a Circuit Training-hez és még sok máshoz használhatja.
• 7 perc edzés - Ez az alkalmazás egy tudományos tanulmányon alapul Az ACSM egészségügyi és fitnesznaplója megállapítva, hogy a rövid, nagy intenzitású edzések nagyszerű választás a forgalmas, stresszes emberek számára.
• Tréningek + - Ez nem feltétlenül csak az intervallum edzésére szolgál, de ez egy szórakoztató módja annak, hogy saját zenével bármilyen tetszés szerinti edzést hozzon létre.

Ne csak edzés - szórakozz

Néha megcsaljuk magunkat, ha nem elég keményen dolgozunk, kihagyjuk az edzést, vagy csak hívjuk, amikor tudjuk, hogy keményebben tudunk dolgozni.

Más módon megcsaljuk magunkat? Által csak strukturált edzések. Lehet, hogy elfelejtené, hogy a túl sok struktúra elfojthatja Önt, és úgy érzi, hogy kiégett, és unatkozik az edzések során.

Az egyik gyógymód az, hogy szabadidőt adj magadnak és csinálj valamit.

Miért szórakoztathatsz egy jobb edzőt

Tudod, miért gyakorolunk? Nagy ok az, hogy mi vagyunk feltételezett nak nek. Tudjuk, hogy túl sokat ülünk, és súlyt kell vesztenünk, és egészségesnek kell maradnunk, ahogy életkorunk és bla bla bla, de amit elfelejtünk, ez: a testünk mozgatása nem mindig erről van szó.

Testünk mozgatása egyszerű öröm, hogy mindazok a strukturált edzések lehetővé teszik számunkra, hogy élvezhessük.

Szórakozás a testével, majd emlékezteti Önt a fontosságra: jó érzés.

Hogyan viselkedjünk az unalommal

• Hagyja otthonában az óráját vagy tevékenységét - Válasszon egy napot, amikor nem kell aggódnia az idővel (ha ezt megteheti), és sétáljon vagy futhat. Ügyeljen a környezetére, és felejtsd el a kalóriákat vagy az intenzitást vagy az időt. Szagú rózsa!
• Játék - Játssz a kutyával, a gyerekekkel, a házastársával. Vagy dobálj egy Frisbee-t, dobj egy labdát, birkózz meg a kutyáddal … csak elfelejtettél egy ideig az életedről, és úgy tedd, mintha nincs mit aggódnod.
• Hula Hoop - Jó szórakozás, ha emlékszel, hogyan kell csinálni, és ez egy nagyszerű gyakorlat.
• Menj korcsolyázni - A leeső kalóriák is égnek.
• Húzd ki a ugrókötéledet - Próbáld ki ezt a Jump Rope Circuit-ot, vagy tedd egy kis zenét, és ugorj, de szeretnéd. Ez egy nagy edzés, és más, mint a szokásos.
• Úszni, mint egy gyerek - Menj a medencébe, és nézd meg, milyen messzire tudsz úszni, miközben lélegzeted.Az elülső hátlapok és a hátlap elfordulnak. Állj a kezedre. Tedd meg azokat a dolgokat, amiket korábban csináltál, amikor gyerek voltál. Persze, az emberek bámulnak, de legalább szórakoztat!

Szálljon ki a kényelmes zónából

A komfort zóna nagyszerű. Egy kellemes könnyű ütemben sétálva úgy érezheti, mintha örökre el tudná lépni.

Nehéz elengedni az édes, boldog helyet, tudom.

Miért jön ki a kényelmi zónádból, hogy jobb edzőt csinál

A boldog helyről való kilépés számos célt szolgál. Először is arra kényszerít, hogy kihívja a testét, és ez az egyetlen módja annak, hogy valós és tartós változásokat hajtsunk végre.

Másodszor, bizalmat épít. Nem számít, mennyire gyakorolunk, mindig alig van félelem az edzéskor. Talán fájni fog, talán nem fogjuk megtenni, talán meg fogunk halni.

De ha gyakorolsz ott, tudod, hogy te tud kihívást magad, és többet tehetsz, mint gondolnád. Te erősebb vagy, mint gondolnád.

Hogyan juthat el a komfort zónádból

• Menj gyorsabban- Add rövid sétákat a sétákhoz, futáshoz vagy kerékpáros túrákhoz. Nézze meg, hogy milyen gyorsan tud menni, mielőtt lassítanod kell.
• Plyometrikus gyakorlatok hozzáadása az edzésekhez. Ha egy gépen tartózkodik, néhány percenként szálljon le egy sor plyo-aljzatból vagy egy burpees-ből
• Lift nehezebb - Ne félj a nehéz súlyoktól! Menj a normálnál nehezebbre, és nézd meg, mennyit tudsz emelni. Természetesen jó formát használj.
• Próbáljon meg másfajta képzést - Próbálja ki egy spin osztályt vagy légi jógát. Ha általában egy osztályt veszel, próbáld ki a szólót, és nézd meg, hogyan érzi magát.
• Változtassa meg az erősítő edzését - A súlyok helyett a súlyzók vagy gépek helyett próbáljon ki különböző típusú berendezéseket - sávokat.
• Fordítsa vissza az edzést - Az egyik legkedveltebb képzési módom az, hogy az erőfeszítéseimet fejjel lefelé fordítsam, és az utolsó edzéssel kezdjem, az utat felemelve. Teljesen megváltoztatja az edzés érzését.