10 ok, amiért nem veszítesz súlyt

Ha küzdöttél a testmozgással és a fogyással, akkor valószínűleg valami bosszantónak találtad: Ez kemény eléggé elég kalóriát égetni a testmozgással ahhoz, hogy súlya súlyos legyen.

Valójában a súlycsökkenés szempontjából a leghatékonyabb edzések a legnehezebbek. Ezek az edzések általában nagy hatású gyakorlatokat foglalnak magukba, mint például a nagy intenzitású intervallum edzés, a Tabata edzés és a metabolikus kondicionálás.

Ha veterán edző vagy, akkor rendszeresen élvezheti ezeket az edzést. Ha nem, akkor bármilyen mennyiségű edzést nehéz elérni, és végül ez befolyásolja, hogy mennyi súlyt veszítesz el.

Igen, nehéz gyakorolni a testmozgással, de vannak olyan kérdések is, amelyek az Ön útjában állhatnak, anélkül, hogy rájöttél volna rá.

1

Nincs elég alvás

Az alvás hiánya hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Az egyik kutatási tanulmány azt állapította meg, hogy az éjszaka 5 órát alvó nők nagyobb valószínűséggel nyerhetnek súlyt, mint például az éjjel 7 órát alvó nők.

Az okok? A szakértők azt állítják, hogy:

• Az alvás elvesztése éhes lehet, még akkor is, ha nem.
• Az alváshiány befolyásolhatja a kortizol, az étvágyat szabályozó egyik hormon kiválasztását.
• Ha fáradt, hagyja ki a gyakorlatot, vagy egyszerűen csak kevésbé mozoghat, ami kevesebb kalóriát jelent.

Elégséges alvás elengedhetetlen, ha súlyt akarsz veszteni, nem csak azért, mert fizikailag érinti magát, hanem mentálisan is.Az alváshiány őrült, zavaros, és depressziósnak vagy dühösnek érzi magát.

Tippek a jobb alváshoz

A jobb éjszakai alvás megszerzése néhány szokása megváltoztatásához vezethet. Néhány ötlet:

• Kelj fel és menj lefeküdni minden nap ugyanabban az időben, még a hétvégén is.
• Győződjön meg róla, hogy az alvási környezet kényelmes és csendes.
• Próbálja meg ugyanazokat az ágyas rituálékokat, mint például a forró fürdő vagy az idő, hogy leírja az aggodalmait.
• Kerülje el a stimulánsokat, mint a koffein vagy a nikotin, néhány órával az ágy előtt.

A jobb minőségű alvás elsőbbséget élvezzen, és csak néhány fogyást láthat.

2

Te túlságosan stresszes vagy

A stressz és a súlygyarapodás, vagy a fogyás hiánya együtt jár. Bár lehet, hogy nem tudod róla, az állandó stressz alatt következik:

• Az alváshiányhoz hasonlóan a túl sok stressz növeli a kortizol termelését. Ez nem csak növeli az étvágyat, hanem extra zsírt tárolhat az abs körül.
• A magas cukortartalmú és zsírtartalmú élelmiszerek éhségei, kényelmesebb ételek, hogy jobban érezzük magunkat.
• Az edzések átugrása, mert túlságosan stresszesnek érzi magát az edzéshez.

Tippek a stressz kezeléséhez

Ha krónikus stresszben szenved, mélyebb problémák merülhetnek fel, amelyek néhány relaxációs technikával nem oldhatók meg. Azonban a rövid pillanatokban a nap folyamán, hogy tudatosan bejelentkezzenek magaddal és csökkentse a feszültségszintedet, valóban változhat.

• Munka a nyugodt tartózkodással - Általában akkor, amikor az érzelmeink megszabadulnak attól, hogy megszüntessük magunkat, és próbáljuk meg megoldani a problémát élelmiszerrel vagy alkohollal. A nyugtatás és a helyzet valóban gondolkodás az első lépés a stressz kezelésében.
• Próbálja meg a meditációt - A Evés viselkedése megállapította, hogy az elgondolkodó meditáció csökkenti a kényes étkezést, és még segíthet az érzelmi evés csökkentésében.
• Gyakorlat -Lehet, hogy úgy érzi, hogy az edzés az utolsó dolog, amit szeretne tenni, de azonnali stresszoldást biztosít. A stressz és a feszültség csökkentése még csak egy gyaloglás is lehet.
• Lélegzik - A nyugalomnak nem kell sok időbe telnie. A szemed bezárása és a mély lélegzet elnyomása azonnal nyugodt meg.

3

Túl sokat eszik

A fogyás egyik legfontosabb tényezője, hogy hány kalóriát eszik, szemben azzal, hogy hány kalóriát éget. Még ha úgy gondolja, hogy nagyon jó az étrendjével, könnyű alábecsülni, hogy hány kalóriát fogyaszt.

Ez nyilvánvalónak tűnik, de ha naponta nyomon követjük a kalóriákat, akkor többet eszik, mint gondolnád. Tény, hogy a kutatások azt találták, hogy a legtöbbünk alábecsüli, hogy mennyit eszünk, különösen, ha eszünk.

Egy kutatási könyv, melyet a Az American Medical Association újsága megemlített egy tanulmányt, amelyben a több mint 190 felnőtt 99% -a alábecsülte a kalóriákat a magas kalóriatartalmú élelmiszerekben.

Például a fettuccine alfredo vagy a csirke fajitas értékelése során a résztvevők gyakran alábecsülték a kalóriákat 463-ról 956-ra, ami hatalmas különbség volt, és amely könnyen befolyásolta a fogyás célját.

Az étrend gondos ellenőrzése az egyetlen módja annak, hogy megtudja, mennyit igazán eszik.

​Tippek az étrend tisztításához

1. Határozza meg, hogy hány kalória szükséges - Ismerje meg, hogyan kell kiszámítani, hogy hány kalóriát kell a szervezetnek lefogyni, vagy használjon olyan online számológépet, mint az alábbi.
2. Tartson egy élelmiszer-naplót - Az élelmiszer-napló nagy különbséget tesz a fogyásban. Leírása azt jelenti, hogy őszinte legyek az evéseddel kapcsolatban. Használhatja saját notebookját vagy online követési programját, például a My Food Diary-t. Tartsa ezt a naplót naponta legalább egy hétig, amennyire csak lehetséges: mérje meg az adagokat, olvassa el az élelmiszer-címkéket, vagy ha táplálkozik, nyissa meg a táplálkozási információkat.
3. Elemezze az étrendet - Az online nyomkövető webhelyek gyakran adnak áttekintést arról, hogy hány kalóriát fogyaszt, valamint a különböző tápanyagok bontását. Az objektív szemet az általános étkezési szokásokra is fordíthatja, és megkeresi a kalóriák csökkentését. Lehet, hogy kevesebbet eszel? Keressen egészségesebb helyettesítőt néhány vágott ételéhez, például joghurthoz, kenyérhez, sajthoz és chiphez? Keressen új, egészséges recepteket? Lehet, hogy még egy regisztrált dietetikusgal is foglalkozhat, aki konkrétabb ajánlásokat tehet.

⁣

Ha strukturáltabb megközelítést szeretne, megtudhatja, hogy a legkevésbé táplálkozzon a fogyás. Ne feledje, hogy továbbra is élelmiszer naplót kell tartania a pályán. Sikeres súlyvesztők rendszeresen figyelik az étkezési szokásaikat és a súlyukat, hogy elkerüljék a súlyt. Úgy tűnhet, mintha problémamentes lenne, de ha valóban fogyni akarsz, megéri az erőfeszítést.

Egy másik probléma az anyagcsere, ami idővel csökkenhet, ha nem tartja meg az izomtömegét. Egyes becslések azt mutatják, hogy az izomtömeg évtizedenként kb. 4 százalékkal csökken a 25 és 50 év közötti korban. Ha még mindig ugyanannyi kalóriát fogyaszt, mint az anyagcseréje, a testsúlya idővel felborulhat. Most kezdje el a súlyzást és a súlyemelését, hogy az anyagcseréje ellenőrizhető legyen.

4

Nem áll összhangban a gyakorlattal

A testmozgás egy másik fontos eleme a fogyásnak, valamint a napi aktivitási szintje, de nehéz tudni, hogy a megfelelő edzést vagy elég kalóriát éget-e. Először nézd meg az általános programodat, hogy megértsd, mennyire gyakorolsz és mennyit akarsz.

A súlycsökkenéshez a szakértők gyakran 60-90 percet gyakorolnak minden nap. Ha nagy intenzitású edzést végez, ez a szám legfeljebb 30 percre csökken. Ha még közel sem állsz ehhez, akkor ez egy hely, ahol elindulhat.

Ez nem jelenti azt, hogy naponta 2 órát kell kezdeni.Tény, hogy ez egy rossz ötlet, ha nem szoktál a feszültség szintjére, és sérülésekhez, kiégéshez vagy túlzáshoz vezethet. Ez azt jelenti, hogy nagyon fontos döntést kell hoznia:

1. Meg kell növelni az edzés idejét és intenzitását, hogy megfeleljen a fogyás céljának, vagy
2. Meg kell változtatnia a súlycsökkentési célokat, hogy megfeleljenek a ténylegesen elvégzetteknek.

Ne felejtsd el, ez nem csak a strukturált gyakorlatról szól. Egy órás munka nem törli a következő 8 vagy 9 órányi ülést (amit sokan csinálnak).

A testmozgás mellett próbáljon olyan aktív legyen, mint amennyit csak tud: Rendszeres szüneteket készíthet a számítógépről, sétáljon, amikor csak lehetséges, nyújtson, lépjen át egy lépésszámlálót, hogy megtudja, mennyi további lépést tud elérni, korlátozza a TV-idejét stb több mint 8 órás ülést tölthetsz el, ami még egy ok, amiért nehezedd a fogyást.

Ha úgy találja, hogy az edzései eltaláltak, ezek a tippek segíthetnek a pályán maradni.

Tippek a gyakorlatnak való megfeleléshez

• Próbálkozzon reggelizni, mielőtt a nap folyamán bekövetkezett feszültségek átvennének.
• Keressen olyan tevékenységeket, amelyeket élvez, még akkor is, ha nem követik a hagyományos gyakorlatokat. Kezdjük azzal, amit szeretsz, és építsd ki azt a programot. Minél többet csinálsz, annál többet akarsz csinálni.
• Az edzésprogramokat az aktuális ütemezés helyett illessze be ahelyett, hogy megváltoztatná a teljes ütemtervet az edzésekhez. Még akkor is, ha az edzések csak 10 perc, ez több, mint korábban.

Ne érzem, hogy kövesse a gyakorlás szabályait, hogy számíthasson. Csak kezdj el valamit, és kihívj magadnak, hogy csinálj valamit minden nap, függetlenül attól, hogy mennyi vagy milyen rövid.

5

Fújja a hétvégén

Néhány bánásmód most, és akkor rendben van, de ha a héten csak nagyon jól csinálod, hogy a hétvégén ostoba enni, akkor lehet, hogy fájt a fogyás céljai.

Ahhoz, hogy egy hét alatt egy kiló zsírt elveszítsünk, 500 nap kalóriát kell levágni diétával és / vagy edzéssel 7 napig. Ha ezt csak 5 napig követjük, akkor a következő 2-es időszakban meghaladod a határodat, két lépést teszel előre és egy lépéssel vissza.

A trükk az, hogy megtervezze a kényeztetésedet, hogy szórakozhasson, miközben nyomon követheti a fogyás céljait.

Tippek az egészséges hétvégére

• Kerülje az ingyenes hétvégét - Ehelyett válasszon egy vagy két kezelést annak érdekében, hogy élvezze és továbbra is egészséges legyen az idő hátralevő részében.
• Kerülje el magát az étellel - Ha egész héten egészségesen eszel, természetes, hogy egy finom finomsággal szeretné jutalmazni magát. Ez a fajta gondolkodás visszaállíthat. Élelmiszer helyett jutalmazzon kalóriamentes kezelést - utazás a filmekbe, masszázs vagy egy új cipőpár.
• Mozogj - Ha szeretne pihenni a hétvégén, miért ne tegye aktívabbá a pihenését? Töltsön időt egy hosszú séta a családjával, vagy dobjon egy futballt a kertben. Nem kell strukturált gyakorlatnak lennie ahhoz, hogy számíthasson.
• Tervezze meg a szórakozást - Ha kedvelsz egy kicsit a hétvégén, tervezd meg a kezedet a diéta és a testmozgás rutinjába. Ha pizzát akarsz, enni egy könnyebb ebédet, és talán egy kicsit több tevékenységet. Így igazán élvezheti kedvenc kezeit.

6

Nem adtál magadnak elég időt az eredmények megtekintéséhez

Ez furcsanak tűnik, de csak azért, mert nem veszít súlyt, nem jelenti azt, hogy nem kap eredményt. Gyakran előfordul, hogy az elvárt eredmények egy dologon alapulnak: A skála. Ha ez nem mozdul el, úgy döntünk, hogy kudarcok vagyunk, függetlenül attól, hogy mi történik mind testünkön belül, mind azon kívül.

Ehhez hozzátesszük azt a tényt, hogy számos olyan tényező van, amelyek befolyásolják a fogyást, ami nem mindig mérhető vagy számolható el az általunk használt eszközökkel. Ebben az értelemben a teste olyan változtatásokat végezhet, amelyeket még nem lehet méréssel vagy mérőszalaggal mérni.

Szánjon egy kis időt, hogy megtudja, vajon valóságos-e a fogyásért, és kérdezze meg magának ezeket a fontos kérdéseket:

• Valóban reálisak a fogyás céljai? A szakértők egyetértenek abban, hogy a reális súlycsökkentési cél az, hogy hetente kb. Sokkal több, és annyira alacsony kalóriát kell vágnod, hogy ez nem lesz fenntartható.
• Látom bármilyen eredmények?Felejtse el a skálát, és határozza meg, hogy vannak-e más változások, amelyek jelezhetik, hogy a megfelelő úton jár, mint például:
  • Vesztes hüvelyk, még akkor is, ha nem veszít súlyt.
  • A ruhád másképp illeszkedik.
  • Ön lefogy valahol - Lehet, hogy meghibásodik, ha súlyt veszít, de nem a kívánt területekről. Talán el akarja veszteni a zsírját az abszolút vagy a combja fölött, de a súlycsökkenést olyan helyekről látja, amelyeket szeretne tartani, vagy olyan helyeken, ahol nem érdekel. Nem választhatjuk meg, hogy hol jön ki a zsír, és csak azért, mert az nem felel meg az elvárásoknak, nem jelenti azt, hogy nem történik meg. Ügyeljen a test minden változására, és előfordulhat, hogy valóban eredményeket kap.
• Adtam magamnak elég időt az eredmények megtekintéséhez? A jelentős változások megjelenése gyakran 3 vagy több hónapot vesz igénybe, és sok ember számára hosszabb ideig tarthat. Az életmódváltozások kihívása lehet, és általában néhány csúszka van, mielőtt következetesebbek lennénk. Ne feledje, hogy a folyamat nem mindig lineáris. Hacsak nem éri el az étrenddel és edzésprogramoddal töltött idő 100% -át, akkor nem fogod elveszíteni a súlyt ugyanolyan sebességgel a hétről hétre. Évekig tartó rossz szokásokra van szükség ahhoz, hogy súlyt szerezzen, ezért azt várjuk, hogy néhány hétnél többet költeni, hogy visszavonja ezeket a szokásokat és vegye le a súlyt.
• Vannak-e más előnyök, amelyek túlmutatnak a skálán? Az eredmények nem csak a skálán jelennek meg, hanem az elmédben és a testben.Van valami más a gyakorlatból és a fogyás programból? Jobban érzed magad? Alszik jobban? Feel erősebb? Készíts egy listát, és fordulj hozzá, ha valaha is elkeseredettnek érzed magad.

Ha nem kapja meg az elvárt eredményeket, akkor elengedhetetlen, hogy megtudja, hogy ez azért van, mert valamit csinálsz (vagy nem csinálsz), vagy ha ez azért van, mert vársz valamit, amit a tested nem tud szállítani. Ha problémája van, fontolja meg egy személyi edző bérbeadását, aki segíthet a valósághűbb célok meghatározásában.

7

Ön orvosi állapotban van

Ha nem éri el a fogyást az étrend gyakorlása és megváltoztatása ellenére, akkor valószínűleg csalódott, elbátortalanított és talán még depressziós is.

A fogyás egy összetett folyamat, amely számos olyan tényezőt foglal magában, amelyeket kontrollálunk, mint például az étrend, a testmozgás, az aktivitási szintek, a stressz és az alvási szokások, és néhány, amit nem tudunk irányítani, például gének, nemek, hormonok, kor és testtípus.

Szóval, hol kezded, ha nem veszítesz súlyt? Az első lépés az orvos meglátogatása, hogy kizárja az esetleges orvosi állapotokat. Ez különösen fontos, ha úgy gondolja, hogy mindent helyesen csinál, és több hónap után nem látott semmilyen változást a skálán vagy a testén (vagy ami még rosszabb, hogy megmagyarázhatatlanul súlyt szerez).

Egyes egészségügyi problémák és gyakori gyógyszerek súlygyarapodást okozhatnak, beleértve:

• Néhány pajzsmirigy állapot
• Néhány cukorbetegség gyógyszere
• kortikoszteroidok
• Néhány antidepresszáns, köztük Prozac és Zoloft
• Béta-blokkolók a magas vérnyomásért
• Néhány antipszichotikum és görcsoldó szer

Ha ezen gyógyszerek valamelyikén van, beszéljen kezelőorvosával a mellékhatásokról és az esetleges helyettesítőkről, ha ez egy lehetőség az Ön számára.

Ha nem, akkor a bevett mellékhatások ismerete segít megelőzni a helyzetet. Lehet, hogy keményebben kell dolgoznia, hogy lefogyjon, és legyen óvatos az étrendjével.

Tartsa az élelmiszer-naplót, figyelje meg a testsúly változásait, és hagyja, hogy orvosa tudja, ha több mint 5 fontot szed egy hónapban, anélkül, hogy bármilyen változás történne az étrendben vagy a testmozgásban.

8

Egy fennsíkhoz jutottál

Szinte mindenki elér egy súlycsökkentő fennsíkot. Ahogy a teste alkalmazkodik az edzésekhez, hatékonyabbá válik, és ezért nem tölt el annyi kalóriát.

Előfordulhat, hogy a kezdeti fogyás után a haladás lassul, és végül megáll. Néhány gyakori oka a fennsíkoknak:

• Ugyanazokat az edzéseket végezzük -A szervezetet ki kell küzdeni a haladásért, ezért győződjön meg róla, hogy a program egy részét 4-6 héten belül megváltoztatja.
• Nem eszik elég kalóriát - Ha a szervezet nem rendelkezik elegendő üzemanyaggal a tevékenység szintjének fenntartásához, akkor valójában megállíthatja a fogyást.
• Túlhajszolás -Ha túl sokat gyakorol, a test néha úgy válaszol, hogy csökkenti a nap hátralevő részében elfogyasztott kalóriát.

Tippek a múlt egy fennsíkjára

• Tartsa a gyakorlat naptárát és nyomon követheti az edzést. Ezzel megtudhatja, hogy ugyanazokat az edzéseket végez-e hetekig, ami egy fennsíkhoz vezethet.
• Próbálj ki valami teljesen másképp legalább egy nap egy héten - Keresse fel a helyhez kötött kerékpárt, vagy használja az evezős gépet a szokásos kardio helyett, vagy próbáljon ki egy új fitness osztályt. Bármi újdonság lehet, hogy a testsúlycsökkenéshez indulhat a testünk.
• Súlyemelés - Ha nem emel súlyokat, akkor a heti 2-3 napos alapprogram indítása segíthet a tested megváltoztatásában, és kiszabadításban.
• Módosítsa frekvenciáját, intenzitását, időtartamát vagy típusát az edzés - a F.I.T.T. Az elv elválasztja a különböző elemeket, amiket manipulálhat, hogy megváltoztassa az edzést és a testét. Próbáljon meg még egy napot edzeni, hosszabb ideig dolgozni, vagy növelni egy vagy több edzésének intenzitását.
• Próbálja ki az intervallum edzését - Intervallum edzés esetén az edzései rövidebbek lehetnek, de az edzés során rövidebb ideig fognak dolgozni. Ez csak a változás, amire szüksége van a fennsík legyőzéséhez.

9

Nem kell lefogyni

Annak ellenére, hogy a hírekről vagy a népszerű magazinokban olvasott, nem mindannyiunknak kell lefogynia. Valójában sokan irreális elképzeléseink vannak az egészséges súlyról és a test alakjáról. Mindannyian különböző formájúak vagyunk, és bár változtathatunk a testeinkben, csak azokon a testeken javíthatunk, amelyek nem rendelkeznek - nem pedig más testünkké.

Próbáld ki ezt a kihívást: Vegyük le az összes olyan okot, amellyel fogyni akarsz, ami bármi köze van a megjelenésedhez.

Most nézd meg, hogy mi maradt … vannak-e más okok, amikre szükséged van a fogyáshoz? Fennáll-e a kockázata olyan betegségeknek, mint a cukorbetegség vagy a szívbetegség? A BMI egészségtelen tartományban van? Ön az Ön ideális súlytartományában van?

Ha fennáll a veszélye, a fogyás fontos lehet az egészséges tartózkodás szempontjából. De ha nagyon közel áll a céljához, és nem tűnik megszabadulni az elmúlt néhány fonttól, kérdezd meg magadtól, hogy valóban elveszíted-e őket. Lehet-e boldogok lenni a jelenlegi súlyoddal?

Tippek a test elfogadásához

• Módosítsa azt, hogy mit gondol a testéről - A negatív gondolkodás megragadhat bennünket abban, hogy hiszünk abban, hogy magunkról tudunk, ami nem igaz. Egyikünk sem tökéletes, de a jó helyett a rossz helyett egy egyszerű módja annak, hogy jobban érezzük magunkat.
• Dolgozzon a testképen - Nagyra értékeli a testét, vagy nagyobb valószínűséggel néz ki a hibáira? Szánjon egy kis időt, hogy összpontosítson a testképére, és megtanulja, hogyan nézzen meg magadra egy új fényben.
• Érezd jobban most - Néha a kövér érzés okozhat bennünket a szégyen és az önkárhoz. Keresse meg a módját, hogy jobban érezze magát, így nem esik bele a lefelé irányuló spirálba.