Élelmiszerek rezisztens keményítővel, amelyek segítenek az emésztésben

Mindannyian tudjuk, hogy az élelmi rostok milyen előnyökkel járnak az egészségre, de van egy élelmiszer-összetevő, amely az élelmi rost része, ami új, de megérdemelt hírnevet szerzett. A rezisztens keményítő olyan közönséges élelmiszerekben található keményítő, amely a nevét az emésztéssel szemben ellenálló. Ez azt jelenti, hogy átmegy a vastagbélbe, és kölcsönhatásba lép az ó-nagyon fontos bélflórával.

Jellemzően keményítőtartalmú ételekre gondolva olyan dolgokat gondolunk, mint a fehér kenyér és a tészta. Sajnos ezeket az egyszerű keményítőket gyorsan emésztik, cukrokat küldenek a véráramba, hozzájárulva a súlygyarapodáshoz és a diabétesz és a szívbetegségek kockázatának növeléséhez. Másrészt az ellenálló keményítőt tartalmazó élelmiszerek áthaladnak a gyomorban és a vékonybélben anélkül, hogy a szervezetbe szívódnának. Amikor a rezisztens keményítők belekerülnek a vastagbélbe, a bélbaktériumok erjednek, ami az egészségre jó anyagokat szabadít fel.

1

Az ellenálló keményítő egészségügyi előnyei

A tudósok elfoglalták a rezisztens keményítő egészségügyi előnyeit vizsgáló tanulmányokat. Megvizsgálják, hogy a rezisztens keményítő kétféleképpen előnyös lehet-e az Ön egészségére:

1. Súlykezelés: A témával kapcsolatos korai kutatások azt mutatják, hogy a rezisztens keményítőtartalmú ételek elfogyasztása nem csak segíthet az embereknek a fogyásban, hanem segíthet a súlygyarapodással járó betegségek ellensúlyozásában is:

• Szív-és érrendszeri betegségek
• Cukorbetegség
• Magas koleszterin
• Metabolikus szindróma

2. Colon Health: Továbbá, a kutatók olyan előzetes bizonyítékokat találnak, amelyek arra utalhatnak, hogy az ellenálló keményítőt tartalmazó élelmiszerek étkezése segíthet:

• A vastagbélrák megelőzése
• Javítsa a gyulladásos bélbetegség tüneteit
• Prebiotikumként szolgáljon, hogy ösztönözze a bélflóra egészséges egyensúlyát
• Védje a divertikulitist

Mindkét területen azonban még nem áll rendelkezésre kemény bizonyíték e lehetséges egészségügyi előnyökre.

Mennyit kell ellenállnia a keményítőnek?

Becslések szerint mennyi rezisztens keményítőt kell fogyasztani legalább 6 grammtól maximum 30 grammig.Becslések szerint a legtöbb amerikaiak általában kevesebb mint 5 grammot fogyasztanak naponta, így egyértelműen sok lehetőség van a fejlesztésre! Ahogy növeli a bevitelét, lassan végezze el, hogy minimalizálja a nem kívánt gáz és puffadás esélyét.

Jegyzet: Ha irritábilis bél szindróma van (IBS), az első néhány választás az IBS-barát. A többi (csillaggal jelölt) óvatosságot igényelhet!

2

banán

A banán a rezisztens keményítő finom forrása. A maximális mennyiségű rezisztens keményítő éretlen - a banán éréskor csökken a rezisztens keményítő tartalma. Ha a zöld (éretlen) banán nem tetszik Önnek, akkor talán jobban elviselheti az ízét, ha smoothie-ba helyezi őket.

3

Krumpli

A burgonya valóban a legmagasabb ellenálló keményítővel rendelkezik, ha nyers. De nem hiszem, hogy elítélték, hogy nyers füstöt eszik! A burgonya rezisztens keményítőbevitelét is maximalizálhatja, ha az étkezés előtt hagyja, hogy hűtsék.

4

Rizs

A burgonyához hasonlóan a rizsből származó rezisztens keményítő bevitelét is maximalizálja, ha azt hagyja, hogy a rizs lehűljön. A rezisztens keményítő szintje hasonló ahhoz, hogy a választott rizs fehér vagy barna.

5

Zab

A zabból származó rezisztens keményítőbevitel optimalizálása egy kicsit trükkös. Sajnos a zabot vízben főzzük, mivel a legtöbbünk hozzászokott ahhoz, hogy zabpehely készítsen, csökkenti a rezisztens keményítőtartalmat. Mivel valószínűleg nem akarod őket nyersen enni - amikor a legmagasabb rezisztens keményítőtartalmuk van -, próbáld meg pirítani őket, hogy lássák, hogy ez a készítmény fellebbezne-e. A hengerelt vagy acélvágott zab a legjobb fogadás a rezisztens keményítő forrásaként.

6

Plantain

A több trópusi étrendből készült főtt vadon termő keményítő magas szintet tartalmaz. Ezek a magas szintek mind a sárga, mind a zöld dinnyékben találhatók. Ha a plantainok nem az étrend rendszeres részét képezik, akkor érdemes megpróbálni nekik próbálkozni, hogy miért olyan népszerűek a sok kultúrában.

7

csicseriborsó

Ha a csicseriborsó, más néven garbanzo bab, nem szokásos része az étrendnek, érdemes lehet megismerkedni ezekkel a táplálkozási erőművel. Ezek a táplálékrostok jó forrásai, számos fontos vitamin és ásványi anyag, valamint a rezisztens keményítő jó forrása.

Nem kell őket nyersen enni! A főtt és / vagy konzervált csicseriborsó nagy mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaz. A csicseriborsót salátákra szórhatjuk, vagy ételeket vagy snacket fogyaszthat.

Ha Ön IBS-t kap, örömmel fogja tudni, hogy a csirkehús konzervek, jól öblítettek, alacsonyak a FODMAP-okban, azokban a szénhidrátokban, amelyek hozzájárulhatnak az IBS tüneteihez. Csak tartsa a kiszolgáló méretét 1/4 csésze.

8

lencse

A főtt lencse a rezisztens keményítő kiváló forrása. Ez azon felül, hogy a lencse a növényi eredetű fehérje csodálatos forrása. A lencse levesekben vagy ételekben is elfogyasztható.

A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencse is IBS-barát lehet (pl. Alacsony FODMAP), ha egy dobozból származik, jól öblített, és csak 1/2 csésze adagolásra korlátozódik.

9

Kenyér

A különböző kenyér opciók változó szintű rezisztens keményítőt kínálnak. A Pumpernickel kenyér nagyfokú ellenálló keményítőt tartalmaz. Meglepő módon a kenyérrudak és a pizza kéregei is magasak.

Ha IBS-je van, akkor a fenti opciók problémát jelenthetnek Önnek, ha reagál a FODMAP fruktánnal vagy a fehérje gluténnel. Jobb, magas ellenállóképességű keményítő kenyér opciók az Ön számára a kukorica tortilla vagy a kézműves savanyú kenyér (hagyományosan elkészítve).

10

Zöldborsó*

A zöldborsó, még főzés esetén is, nagyon jó forrása a rezisztens keményítőnek. Élvezze a borsót levesben, vagy könnyű ételként.

* Sajnos a zöldborsó magasnak bizonyult a FODMAP GOS-ban, és ezért problémás lehet az IBS-ben szenvedők számára.

11

bab *

A legtöbb főtt és / vagy konzervált bab kiváló rezisztens keményítőforrás. Azonban a legmagasabb ellenálló keményítő a fehér babokban és a vese babokban található. A babot levesben, önálló oldalsó ételként vagy rizzsel keverve élvezheti.

* A babok általában magas FODMAP-táplálék, és így hozzájárulhatnak az IBS-ben szenvedő emberek emésztési tüneteihez.

12

Árpagyöngy*

A legtöbb recept, amely árpát használ, gyöngy árpa - árpa, ahol a külső héjat eltávolították. A gyöngy árpa a rezisztens keményítő, valamint más fontos vitaminok és ásványi anyagok jó forrása. Élvezheti a gyöngy árpát levesekben, borsókban vagy salátákban.

* A Pearl árpát magas FODMAP élelmiszernek tartják, mivel a fruktánok és a GOS magasabb szintjét tartalmazza.