12 hetes félmaratoni továbbképzési terv

Így te tapasztalt versenyző vagy, és reméled, hogy a fele maratoni (13,1 mérföld) edzésed a következő szintre. Használja ezt a 12 hetes edzésprogramot, amely segít a személyi rekord (PR) futtatásában a következő félmaratonban.

A terv elindításához már heti öt napot kell futnia, és kényelmesen akár 8 mérföldet is képes futni. Ha mégsem vagy ilyen, akkor érdemes megpróbálnia a közbülső félmaratoni menetrendet.

Félmaratoni tréning a fejlett futóknak

Hét	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1	CT	35 perc tempó	Pihenés	5 mi	Pihenés	7 mi	3 mi EZ
2	CT	6 x 400 IW	Pihenés vagy CT	35 perc tempó	Pihenés vagy CT	9 mi	3 mi EZ
3	CT	35 perc tempó	Pihenés vagy CT	5 mi	Pihenés	10 mi	3 mi EZ
4	CT	4 x 800 IW	Pihenés vagy CT	40 perc tempó	Pihenés	8 mi	5,6 mi EZ
5	CT	6 hegy ismétlés	CT	35 perc tempó	Pihenés	9 mi	5,6 mi EZ
6	CT	7 hegy ismétlés	CT	40 m-es tempó	Pihenés	11 mi	3 mérföld EZ
7	CT	8 x 400 IW	Pihenés vagy CT	40 perc tempó	Pihenés	13 mi (utolsó 3 a versenyen)	4 mi EZ
8	CT	5 x 800 IW	Pihenés vagy CT	35 perc tempó	3 mérföld EZ	Pihenés	10K versenyen
9	CT	8 hegy ismétlés	Pihenés vagy CT	45 perc tempó	Pihenés	10 mi	4 mi EZ
10	CT	7 x 400 IW	Pihenés vagy CT	35 perc tempó	Pihenés	14 mi (utolsó 4 versenyen)	4 mi EZ
11	CT	40 perc tempó	Pihenés	4 mi versenypálya	Pihenés	5 mi	3 mi EZ
12	Pihenés	4 mi	30 perc 10K ütemben	3 mi	Pihenés	20 perc	Versenynap!

A Half Marathon Training Schedule részletei

Crossing-training (CT): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az izületek megszakítását és az izmok futtatását, miközben még mindig dolgozik a kardán.

Ha az ütemterv CT-t igényel, a futáson kívül (kerékpározás, úszás, elliptikus tréning) végezzen mérsékelt erőfeszítést 45-60 percig. Akkor is élvezheti a 15 perces erő-edzést minden héten kétszer.

Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami a gyorsabb versenyzés szempontjából kritikus.

Egy 40 perces tempóban például indítsa el a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15-20 perces futást kb. 10 másodperces lassú ütemben, mint a 10 km-es tempó. Készítsünk 5-10 perc lehűlést. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".

Intervallum edzés (IW): A bemelegítés után 400 m-es (egy kör a legtöbb pályán) keményen haladjon, majd kijutni vagy sétálni 400 méteren. Például 3 x 400 lenne három kemény 400-as, 400 méteres helyreállítással. A 800 méteres időközökben 800 métert (két körben a legtöbb pályán) futtasson 5 kilométeres ütemben, majd térjen vissza 800 méterre.

Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez, ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt. A péntek jó napot nyújtanak a pihenésre, mivel csütörtökönként indulsz, és szombaton a leghosszabb futamod lesz.

Szombat hosszú pályák: A felmelegedés után kényelmesen haladjon a kijelölt kilométeróra. Ügyeljen arra, hogy lehűljön és nyúljon a futás után. Ha a legtöbb futásod az úton van, és nem vagy benne biztos, hogy milyen messzire jársz, akkor kideríted a futásteljesítményt olyan források felhasználásával, mint például a MapMyRun.com.

Vagy mindig az autóját előrejárhatja az autóban, és mérje meg a futásteljesítményt az autó kilométer-számlálóval.

vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes tempóban kell lenni, ami segít lazítani az izmaidat, és a tested és a tudata a fáradt lábakon fut.

Tune-up Race: Ez az ütemterv a 10-es héten 10 kilósütemezést ajánl, így gyakorolhatja a versenyzést és megkaphatja az edzést. Ha a hétvégén nem talál 10K versenyt, akkor rövidebb távolsági versenyt is végezhet, vagy a 9. vagy 10. héten.

Kapcsolási napok:Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet.

Ha egy nap van elfoglalva, akkor jó egy pihenőnapot kicserélni egy futás napjára.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?