Négyhetes 5K képzési terv kezdőknek

Ez a négyhetes 5K-os edzés akkor tökéletes, ha egy kezdő versenyző egy hónap múlva. Ez kifejezetten a kezdő futó / túrázók számára készült, akik 5 km-es (5,1 kilométeres) verseny folyamatos futását szeretnék felépíteni. Ha tapasztaltabb versenyző vagy, használjon négyhetes 5K menetrendet vagy négyhetes 5K menetrendet.

A legjobb eredmény elérése érdekében, és ami még fontosabb, a sérülések elkerülése érdekében csak akkor használja ezt a tervet, ha az elmúlt hónapban aktív volt. Ideális esetben, ha elkezdené ezt a tréninget, el kellett volna készítenie a négyhetes 1 mérföldes programot, hetente több nap aktívnak kellett lennie, vagy máris kényelmesen fél mérföldet kell tartania.

5K képzési terv áttekintése

Ezzel a tervvel könnyedén megnövelheti a futási távolságot, miközben minden héten kicsinyedik a gyaloglás távolsága. Négy hét elteltével az 5 km-es távolságot gyalogos szünet nélkül futtathatja. Természetesen, ha egy 5K-os sétaszakadást szeretne, akkor ez is rendben van.

Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni két egymást követő napon. Vegyen egy teljes pihenőnapot, vagy végezzen kereszt-edzést a futamok között. A kerékpározás lehet kerékpározás, jóga, úszás vagy bármilyen egyéb tevékenység (a futástól eltekintve), amelyet élvezhet. A heti két-három alkalommal végzett edzés is nagyon hasznos a futók számára.

Ha úgy találja, hogy ez a képzési program túl gyorsan halad előre az Ön számára, hozzáadhat egy hétig, és ismételje meg az edzést, mielőtt továbblépne a következő hétre.

Futás Pace

Nincs pontos üteme, amit a versenyeken (vagy az 5K-os versenyen) kell keresned, mert mindenki jól illeszkedik a játékhoz és a képességhez. Kezdeti futóként a beszélgetési ütemben fókuszálnia kell, miközben a futó állóképességet és bizalmat megteremteti.

A beszélgetési ütem azt jelenti, hogy teljes futás közben teljes mondatokban kell beszélned, nem szabad túlzottan lélegezni vagy levegőztetni.

Ha lélegzetvételt találsz, lassítod a tempót vagy sétálsz. Ha futópadon fut, és nem vagy biztos benne, hogy hova kezdeni a tempót, akkor kezdj el a 6 km / órás sebességgel, és enyhén növeld, amíg úgy érzed, hogy eléred a kényelmes, beszélgetési ütemet.

Heti-hét terv

1. hét

1. nap: Futtasson 10 percet, gyalog 1 percig, ismételje meg kétszer
2. nap: Pihenő vagy vonatközi
3. nap: Futtasson 12 percet, gyalog 1 percig, ismételje meg kétszer
4. nap: Pihenés
5. nap: Menjen 13 percig, gyalog 1 percig, ismételje meg kétszer
6. nap: Pihenő vagy vonatközi
7. nap: Pihenés

2. hét

1. nap: Futtasson 15 percet, gyalog 1 percig, ismételje meg kétszer
2. nap: Pihenő vagy vonatközi
3. nap: Fuss 17 perc, gyalog 1 perc, futni 7 perc
4. nap: Pihenés
5. nap: Fusson 19 percig, gyalog 1 percig, 7 percig fut
6. nap: Pihenő vagy vonatközi
7. nap: Pihenés

3. hét

1. nap: Fuss 20 perc, séta 1 perc, 6 percig fut
2. nap: Pihenő vagy vonatközi
3. nap: Futtasson 24 percet
4. nap: Pihenés
5. nap: Fusson 26 percig
6. nap: Pihenő vagy vonatközi
7. nap: Pihenés

4. hét

1. nap: Fuss 28 percig
2. nap: Pihenő vagy vonatközi
3. nap: Fusson 30 percig
4. nap: Pihenés
5. nap: Fuss 20 percig
6. nap: Pihenés
7. nap: Verseny! 5,1 mérföldre fut

Race Day tippek

Ahogy felkészülsz az 5K-ra, itt van néhány tipp, hogy győződjön meg róla, hogy versenykész.

Ne csináld magad. Nem szükséges a szénhidrát terhelése egy 5K-os versenyen. A túlfűzés gyomor-bélrendszeri zavarhoz vagy más problémákhoz vezethet. Csak egy normális méretű étrendet fogyasszon egy rendes, egészséges vacsorával az előző este. Próbálj meg ragaszkodni az ételhez, amit megettél - semmi új.
Kövesse a szokásait. A verseny aranyszabálya: Semmi új versenynapon. Győződjön meg arról, hogy olyan ruhákat és felszereléseket visel, amelyeket már teszteltél a képzés alatt. Nem akarsz meglepni a kényelmetlen ruhák vagy a fájdalmas csavargó kérdések a verseny napján. Ha még soha nem versenyeztél, ismerd meg, hogyan kell a versenyt a versenyt megelőzni.
Csinálj egy kicsit. Egy rövidebb versenyen, mint egy 5K, jó ötlet, hogy melegítsen, így lassan emeli a pulzusszámát, és felmelegíti az izmaidat. Körülbelül 15 perccel a verseny kezdete előtt, lassan járjon kb. Öt percig, vagy végezzen néhány bemelegítő gyakorlatot, majd élénken haladjon a kezdővonalon.

Mi a teendő (és mit nem kell csinálni) az 5K verseny előtt?

A Word DipHealthtől

Az 5K-os edzés nagyon sikeres cél a kezdő versenyzők számára, de ez nem jelenti azt, hogy nem fogsz kihívásokba ütközni. Mindent megtesz azért, hogy maradjon motivált, hogy folytathassa a képzésedet. És ha nem érzel motivált, támaszkodjon a fegyelemre és a szokásokra, hogy edzhet.

Ha ideges vagy a fajtád, nem vagy egyedül. Rengeteg gyakran feltett kérdés az 5K versenyen, amelyre korábban már válaszolt. Ha sikeresen futtatod a versenyt, talán készen állsz a következő kihívásra. Próbáld ki a kezdő 10K-ot vagy a kezdő félmaratont.