Hogyan számítsuk ki a kalóriaszükségletedet?

1

Hány kalória szükséges?

Minden étrendnek a kalóriákkal kapcsolatos alapvető kérdésekkel kell kezdődnie. Először is tudnia kell, hogy hány kalóriát kell minden nap. Egyszerűen hangzik, de attól függően, hogy a számodat hogyan használod, különböző válaszokat kaphatsz. Szóval hogyan tudod, hogy melyik szám van?

A kalóriaszükségletének meghatározására különböző módok állnak rendelkezésre. Gyors becslést kaphat online vagy pontosabb (és drágább) tesztet végezhet laborban. Vannak előnyök és hátrányok az egyes módszerekhez. A legjobb módszer az Ön számára, attól függ, hogy milyen célokat, mennyi pénzt szeretne költeni, és a különböző egészségügyi szolgáltatásokhoz való hozzáférést.

Nézze meg ezeket az öt különböző kalóriaszükséglet meghatározási módszert, és értékelje a saját előnyeit és hátrányait.

2

Használjon online kalóriaszámolót

Egyszerűen használható online kalóriaszükséglet kalkulátorok gyors és egyszerű becslést adnak a fogyasztható kalóriák számáról. A legpontosabb szám eléréséhez ismernie kell a jelenlegi súlyát, magasságát és a cél súlyát. Be kell értékelnie a napi aktivitási szintet is.

Az ezekből a számológépekből származó szám általában a Harris-Benedict képleten alapul, amely meghatározza a bazális anyagcserét (BMR). A képletet a szakértők széles körben elismerik a napi kalóriaszükséglet ésszerű becslésének. Ez azonban csak annyira pontos, mint az Ön által megadott információk, és a válasz általános iránymutatásokon alapul. A napi aktivitás szintje például nagymértékben változik személyenként, és nincs mód arra, hogy egyetlen képlet pontos előre jelezze az adott aktivitási szint anyagcsere-hatását.

• Előnyök: Gyors válasz, szabadon használható
• Hátrányok: Csak általános iránymutatásokon és becsléseken alapul

3

Tartsa meg az Étel előtti Élelmiszernaplót

A kalóriaigények meghatározásának egyik legegyszerűbb módja a táplálkozás előtti ételnapló megtartása. Mielőtt elkezdené a fogyás programját, vegyen be egy hetet a jelenlegi kalóriabevitel értékelésére. Ne végezzen semmilyen változtatást az étrendben, csak írjon le mindent, amit eszik, és az egyes ételekben lévő kalóriák számát. Ezt akkor kell tennie, amikor a súlya stabil és a napi tevékenysége jellemző.

Egy hét múlva a táplálékfelvétel rögzítése után adjon hozzá minden nap kalóriát, és hétre osztja meg az átlagos napi kalóriabevitelt. Ennek általános iránymutatást kell adnia a szervezet által a jelenlegi súlyának fenntartásához szükséges kalóriák számához. A fogyás érdekében naponta körülbelül 500-600 kalóriát kell csökkentenie.

• Előnyök: Olcsó, erősíti a jó fogyás szokásokat, például az élelmiszer-naplózást. Az online vagy okostelefon alkalmazások ezt a módszert egyszerűvé teszik.
• Hátrányok: Fáradságos felvételt igényel, és nem feltétlenül pontos, ha nem specifikus az élelmiszer-adagok mérésére és rögzítésére.

4

Metabolikus tesztelés

Számos edzőterem és egyéb egészségügyi központ fizeti a fizikai anyagcserét. A metabolikus tesztek azt a kalóriát számolják be, amit a teste megégett a pihenésben (RMR), valamint a zsír- és szénhidrát-kalóriák számát, melyeket a test különböző edzési intenzitásokkal végez. Az anyagcsere-értékelés részeként sok oktató egy olyan anyagcsere-képzési tervet is nyújt, amely segít a több zsír kalóriát az edzés alatt, hogy hatékonyabban fogyjon.

Bár ez úgy tűnik, mint a legpontosabb módja annak, hogy megtudja, hogy hány kalória van szüksége, némi kritikát kapott ez a tesztelési folyamat. A teszt pontossága függhet a felhasznált berendezések minőségétől, a kalibrálás gyakoriságától és a vizsgáló személy szakértelmétől. A szolgáltatás költséges lehet, és edzőterem-tagságot igényelhet.

• Előnyök: Az eredmények személyre szabottak és az adott teljesítmény alapján.
• Hátrányok: Drága és nem széles körben elérhető, és néhányan azt mondják, hogy az eredmények nem olyan pontosak, mint a hirdetettek.

5

Viseljen Activity Monitor-ot

Az aktivitási monitorok alapvetően csúcstechnológiai élelmiszer- és tevékenységnaplók. Az eszközök sokféle adatot gyűjtenek és értelmeznek okostelefonján vagy számítógépén. A népszerű Fitbit Flex (a fenti képen egy Nokia Lumia-val) a lépéseket naponta méri és gyakorolja. Amikor bejelentkezik ételeire, kiszámítja a kalória, zsír gramm, szénhidrát gramm és fehérje bevitelét is. A terv beállításához a program becsli a szükséges kalóriák számát.

A legtöbb nyomkövető eszközt a csuklón viselik - de több márka is kínál sokoldalúbb lehetőségeket. Ez azért fontos, mert a monitorokat pontosan kell viselni, ha pontos becslést szeretne kapni a kalóriaigényeiről. Ha úgy dönt, hogy befektet egy monitorba, többet szeretne megtudni az összes népszerű modellről, amely megtalálható az Ön számára legmegfelelőbb eszköz.

• Előnyök: Kényelmes, könnyen használható és számos különböző változót mér
• Hátrányok: Az eszközök drágák lehetnek (100-200 dollár), és nem minden monitor figyeli a táplálékfelvételt.

6

Találkozz egy regisztrált dietetikussal

A regisztrált dietetikus együtt fog dolgozni, hogy meghatározza a fogyasztható kalóriák számát és a szénhidrátok, a fehérje és a zsír arányát. A jó dietetikus is veled lesz, hogy leküzdje a leggyakoribb útlezárásokat, amelyek megakadályozták a fogyást a múltban.

Számos orvos adhat átadást egy regisztrált dietetikusnak. Bizonyos esetekben a szolgáltatás fedezhető a biztosítással, ha olyan egészségügyi feltételei vannak, amelyeket a súlya befolyásol. De minden biztosítási terv különbözik, ezért érdeklődjön a szolgáltatójánál.

• Előnyök: Személyre szabott, professzionális, szemtől-szembeni megközelítés.
• Hátrányok: Lehet, hogy költséges vagy kényelmetlen, ha nem fedezi a biztosítás

7

A lényeg: mi a legjobb nekem?

Ha az ár és a kényelem fontos tényező az Ön számára, akkor el kell kezdeni a legolcsóbb és legegyszerűbb módja a kalóriaigények kiszámításához. Tartsa az étrend előtti étkezési naplót, és hasonlítsa össze az eredményét az ingyenes online számológép használatakor kapott számmal. Jó becslést kap a fogyasztható kalóriák számáról.

Ne feledje azonban, hogy az élelmiszer-napló, a kalóriaszámlálás és végső soron a fogyás képessége teljes mértékben a felvétel pontosságától függ. Győződjön meg róla, hogy az adott kiszolgálási méreteket mérje, és kerülje el a szokásos kalóriaszámlálást.

Ha megfelelően rögzíti az adatokat, vágja el a kalóriákat, és még mindig nem látja a kívánt eredményeket, fontolja meg több pénz befektetését az egyik másik módszerbe. A regisztrált dietetikus vagy anyagcsere-tesztelés jó választás azoknak, akik jobban kedvelik a szemtől szembeni támogatást és az elszámoltathatóságot.