Pilates gyakorlatok a hátfájáshoz

A Pilates gyakorlatok ebben a készletben gyakran ajánlottak a hátfájás megelőzésére és csökkentésére, beleértve a hátfájást is. Erősítik a hátsó magtámaszt, jól illeszkednek, és szűk nyúlványokat nyújtanak a feszes hátsó izmok számára.

Ha jelenleg hátfájás van, konzultáljon orvosával az edzésprogram megkezdése előtt. Ne feledje:

• Ha új vagy pilates vagy a hátad törékeny, akkor talán jobban szolgálhatsz az alapvető Pilates gyakorlatokhoz.
• Lélegzik! A mély lélegzés aktiválja a csomagtartó támasztó magizmáját (számos más előny között, például életben tartása).
• A hasi és a hátsó izmok kölcsönösen támogatják egymást. Akkor szeretné támogatni a hátadat azáltal, hogy az abs gyakorlatok során részt vesz.
• Tartsa a nyakát hosszú és a vállát a füléből, mint egy zsiráf.
• Legyen figyelmes a szimmetriára és az egyensúlyra. A legtöbb esetben a vállát is akarja, és a csípője is egyenletes.
• Tegyük ezeket a gyakorlatokat tudatosan. Lassan, gyengéd, és ne csinálj semmit, ami fáj.

2:56

Nézd meg most: 3 Pilates elmozdul a hátfájáshoz

Hogyan segíthet a Pilates a hátfájásban

Kezdjük el!

Ágynemű domború hajlítás

A deréktáji dőlést szinte mindenkinek tanítják, akiknek hátfájása van, különösen a hátfájás. Azt tanítja, hogy hasi izmokat használjunk úgy, hogy az alsó hátát támogassa és meghosszabbítsa. Itt kezdődünk a medence dőlésszögével, és azok számára, akik kényelmesen érzik magukat, mozogjunk a gerinccsuklóra a medencei göndörítéssel.

1. Feküdj a hátadra, térddel hajolt, lábad lapos a padlón. A lábad, a bokája és a térdei egymáshoz igazodnak és a csípő távolsága egymástól. Ez a gyakorlat semleges gerincen kezdődik. A semleges gerincben a gerinc természetes görbéi vannak jelen, így az alsó hát nem nyomódik a szőnyegbe.
2. Lélegezz be.
3. Lélegeztetés: A hasi izmok elhelyezésével hajtsa végre a medencét, és húzza őket úgy, hogy a hasa gombja lefelé mozduljon a gerinc felé. Hagyja, hogy ez a cselekvés folytatódjon, hogy a gerinc meghosszabbodjon, és az abs nyomja az alsó gerincet a padlóra. A medencés dőléshelyzetben a hátad nagyon hosszú a padló ellen, a medence pedig úgy döntött, hogy a gerinccsont egy kicsit magasabb, mint a csípőcsontok.
4. Lélegezz be, hogy engedje vissza a padlóra, vagy menj tovább a medencei göndörödéshez.
5. Belélegzés: Nyomja le a lábadat, hogy a farokkötél a mennyezet felé hajoljon. A csípő emelkedik, majd az alsó gerinc, és végül a középső gerinc.
6. Jöjjön a vállára a válluk szintjén, szép csíkokkal a vállára. Ne nyúljon ezen a ponton túl. Támogassa ezt a mozdulatot a has és a hörgőkkel.
7. Lélegeztetés: Ahogy elengeded a lélegzetedet, használd a hasi irányítást, hogy a gerincedet visszahelyezd a padlóra. Kezdjük a felső háttámlával és dolgozzunk lefelé, csigolyákkal, míg az alsó gerinc a padlóra nem kerül.
8. Belélegzés: Szabaduljon semleges gerincbe.

Ismételje meg ezt a feladatot 3-5 alkalommal.

Mellkasemelő

A hátfájás egyik leggyakoribb oka nem gyenge hátsó izmok, hanem gyenge hasi izmok. A mellkasemelő nagy ab erősítő.

Óvatosan végezze el ezt a feladatot. A kezed valamilyen támogatást nyújtanak a fejednek, de a munkának az abszolútból kell származnia, nem pedig a lendületből vagy a fejedről. Ha nyaki fájdalmat tapasztal, álljon le és folytassa a következő edzést.

1. Feküdj a hátadon, térdre hajlítva, a lábad a padlón. A lábak és a lábak párhuzamosak, úgy vannak elrendezve, hogy a csípő, a térd és a boka egy sorban legyen, és a lábujjak közvetlenül távolodnak tőled.
2. Ön semleges gerinc pozícióban van, és az alsó gerinc természetes görbéje enyhén emeli le a szőnyeget.
3. Tartsa a vállát lefelé, amikor a kezedet a fejed mögé húzza az ujjhegyekkel. A kezed könnyű támogatást nyújthatnak a koponyánk alapjához, de a könyökét nyitva tartják a gyakorlat során.
4. Lélegezz be.
5. Lélegzetelállító: Lassan húzza le a hasát a gerinced felé, és menj tovább, lehetővé téve a gerinc hosszabbítását a szőnyeg mentén. Ezzel párhuzamosan döntse el az állát kissé lefelé, és lassan emelje le a felső gerincet a szőnyegről, amíg a lapát alapja csak a szőnyeget fogja.
6. Az alsó bordák alatt mélyedő érzés van, amikor felemeli.
7. Ne feledje, hogy a munka az abszolútban van, amely mély konkáv helyzetben van.A nyak és a váll nyugodt marad, és a mozgás nem okoz feszültséget a lábakban.
8. Szüneteltesse meg a tetejét és lélegezze be. Rajzolja a hasokat mélyebbre.
9. Lélegeztetés: Tartsa az abdominálokat, ahogy lassan visszahúzza a szőnyeget.
10. Lélegezz be.
11. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Swan Prep

A hattyú előkészítő erősíti a hátsó extenzorokat, az izmokat, amik tartanak bennünket. Ezek az izmok gyakran gyengék és túlterheltek azoknál az embereknél, akiknek hátfájásuk van.

Fejlessze ezt a gyakorlatot lassan. Lehet, hogy nem fog olyan magas, mint a modellünk. Rendben van. Csak néhány hüvelyk van a kezdéshez.

1. Feküdjön a szőnyeggel lefelé.
2. Tartsa a karját közel a testéhez, amikor hajlítja a könyökét, hogy a kezét a vállai alá tegye. A vállaknak a fülektől távol kell lenniük.
3. A lábak általában együtt vannak, de elfogadható, hogy ezt a feladatot a lábak szélessége mentén hajtsák végre.
4. Hajtsa be a hasi izmokat, emelje fel a hasát a szőnyegen. A hasi lábak az edzés alatt maradnak.
5. Lélegeztetés: Hosszabbítsa meg a gerincét, energiát küldve a fejed tetejére, amikor megnyomja az alkarokat és a kezét a szőnyegre, hogy támogassa a felfelé mutató test felfelé mutató hosszát. Lehet, hogy csak néhány hüvelyk.
6. Tartsa a nyakát hosszú. Ne dörzsölje meg a fejét, ha visszafordítja a fejét.
7. Védje az alsó hátát úgy, hogy elküldi a farokköteget a szőnyeg felé.
8. Lélegzetelállító: Tartsd fel a hasadat, amikor elengeded az ívedet, meghosszabbodod a gerincedet, ahogy a törzsed egymás után visszatér a szőnyeghez: alacsony hasa, középső hasa, alacsony bordái és így tovább.
9. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Gyermek póz

A gyermek jelentősége egy könnyű és nyugodt nyúlvány a hátra.

1. Kezdje a szőnyeggel térdelve a seggét a sarokba.
2. A lábujjával együtt nyissa ki térdét legalább csípő távolságra.
3. Hajoljon előre és dörzsölje a testét a combja fölé, hogy a homlokát a padlón hagyja.
4. Tegye el a karjait előtted. Alternatívaként hagyhatja a karjait az oldalán. Próbáld meg mindkettőt, és nézd meg, melyik érzi magát a legjobban.
5. Lélegezz mélyen és pihenjen. Engedje el a feszültséget, amit az alsó hátán, a nyakán vagy a csípőjénél érzi. Adja meg ezt a gyakorlati időt a munkához. Néhány percig eltarthat, hogy a teste ellazuljon a szakaszon.

Térdelő kar és lábszár

Ez a gyakorlat alapvető stabilitást tanít - valami nagyon fontos a hátfájásban szenvedők számára.

1. Kezdje a kezét és a térdét.
2. A kezed közvetlenül a vállad alatt vannak, és a térded közvetlenül a csípőd alatt vannak. Legyen párhuzamosan a lábad és a lábad és csípő távolság.
3. A hátad egy semleges gerinc pozícióban van (lehetővé téve a természetes görbéket), és az általunk húzódó hasi izmok által támogatott.
4. A nyakát a gerinc hosszabb kiterjesztéseként kezelik. Tehát az arcod párhuzamos a padlóval, nézd meg.
5. Ez a gyakorlat vállstabilitást igényel. Vegyünk egy pillanatot, hogy csúsztassuk le a lapátodat (szárnyak) a hátad mögé, hogy a vállad távol legyen a füledtől, a mellkasod nyitva van, és a lapjaid a hátadon vannak elhelyezve, nem csúszik fel.
6. Belélegzés: A jobb karját egyidejűleg egyenesen az Ön előtt és a bal lábát egyenesen mögötted. A karod és a lábad a padlóval párhuzamos lesz.
7. Egyensúly. Tartsa az 1-3 légzést.
8. Lélegeztetés: Visszatérés a kezekhez és térdekhez.
9. Belélegzés: A bal karját egyidejűleg egyenesen a maga előtt és a jobb lábát egyenesen maga mögé emelheti.

Cat-tehén

A macska-tehén a backstretch és a hátsó kiterjesztés között mozog. Elősegíti a gerinc rugalmasságát. Sokan bemelegítésként használják.

1. Kezdje a kezét és a térdét. A kezed közvetlenül a vállad alatt vannak, és a térded közvetlenül a csípőd alatt vannak. A lábujjait felcsavarhatja, ha kényelmes.
2. Fogja be a hasi izmokat, hogy támogassa a gerincét, hogy egyenes vonal legyen a fülétől a csípőjéhez.
3. Lélegezz be. Ezután a kilégzéskor húzza fel a hasi izmait és felfelé, ahogy felfelé hajol, mint egy nyújtó macska. Ugyanakkor hagyd, hogy a fejed és a farokkötél a padló felé essen.
4. Vegyük tovább a nyúlványt azzal, hogy elképzeled, hogy a fejedet és a farokköteget összeilleszted, mintha egy nagy kört csinálnál a testeddel.
5. A macska pózból használjunk belélegezést, hogy megfordítsuk a gerinc görbéjét. A tailbone felfelé mozog, és a mellkasa előre és felfelé mozog. A nyakad a gerinc hosszabb kiterjesztéseként mozog. Ne hagyd, hogy a fejed visszahúzódjon.
6. Támogassa ezt a mozgást a hasán. Ez a gerinc hosszabbító gyakorlata. Kérjük, ne essen össze, mint egy régi ló!

Ismételje meg a gyakorlatot, menjen a macskáról a tehénre és a hátra, lassan, legalább két alkalommal.

Úszás

Az úszás a hátsó kiterjesztés erősségét egy kicsit tovább tartja, mint a hattyú előkészítése. Erősíti a hátát, de hosszú gerincet kell tartania, és hasi támogatást kell használnia ahhoz, hogy működjön.

1. Feküdj a gyomrára a lábakkal egyenesen és együtt.
2. Tartsa a vállpengéit a hátánál és a vállánál a fülétől távol, nyúlik a karjait egyenes fölött.
3. Húzza be az abszolút, hogy felemelje a hasa gombját a padlótól.
4. Húzza ki a központjától, nyújtsa ki a karjait és lábát ellentétes irányban, hogy természetesen kiszálljanak a padlóról.
5. Ugyanakkor a gerincedben a fejed elhúzódik, hogy a gerinced elején a fejed elinduljon. Tartsa az arcát lefelé a szőnyeg felé - ne nyírja a nyakát.
6. Védje az alsó hátát, ha a gerinccsontot a padlóra rögzíti.
7. Folytassa a karjait és a lábát a központtól, amikor felváltja a jobb kar / bal lábát, majd a bal kar / jobb lábát, és kis impulzusokban pumpálja őket fel és le.
8. Bónusz kihívás: Koordinálja a lélegzetet a mozgással, hogy 5 lökésszámú lélegzetet kapjon, és 5-ös számra.
9. Csinálj 2 vagy 3 ciklus 5-ös számot - mozgás és lélegzés, és 5-ös számolás mozog és lélegzik.

Spine Stretch

A gerincnyílás jó nyúlvány mind a hátsó, mind a húzózsinór számára. De azt is tanítja, hogy támogassa és irányítsa ezt a nyújtást a hasi izmok használatával.

1. Üljön fel magasra a csontjain.
2. A lábad egyenesen előtted a váll szélességtől. A térd a mennyezet felé néz, és a lábad hajlik.
3. Ha a hevederek szorosak, egy kis párnán vagy hajtogatott törülközőn ülhetnek. A térdét kissé hajlíthatja.
4. Érje el a fejed tetejét az ég felé, de hagyd, hogy a vállad lazítson.
5. Lélegezze be és nyújtsa ki a karját előtted, vállmagasság.
6. Alternatív megoldásként az ujjait a padlóra helyezheti el a lábad között.
7. Lélegezz ki, amikor meghosszabbodod a gerincedet a görbe felé. Egy mély c-görbe fogsz. Ne essen össze. Hagyja, hogy a hasi izmok felfelé mozduljanak.
8. Érintse meg ujjait a lábujjaira.
9. Lélegezzünk be és nyúljunk egy kicsit tovább, ahogy élvezed a nyúlik teljességét.
10. Lélegezz ki és indítsd el a visszatérésedet, ha alsó hasát használod, hogy a medencét függőleges helyzetbe hozza. Tekerje meg a gerincét ülésre.

A Fűrész

Ha a hátad még mindig jól érzi magát az előző gyakorlatok után, akkor hozzáadhat egy kis forgást a csomagtartóhoz Pilates fűrészeléssel. Gyorsan mozog ez.

1. Ülj egyenesen. A lábad a vállszélességtől távolabb vannak elé. Ha szűk húzószerszámai vannak, előfordulhat, hogy csípőjét fel kell emelni egy kis emelésre, mint egy hajtogatott törülköző.
2. Tartsd a vállakat lefelé, miközben a karjaidat oldalra nyúlik, még a válladdal is.
3. Lélegezz be: Hozd magasabbra, amikor az egész törzsedet bekapcsolod, de használd az abs-t, és tartsd a csípődet is egymással. A tekinteted a gerinceddel jár.
4. Lélegzetel: Hadd nézzétek a hátadat, ahogy előre nyúlik, és eléri az elülső kezed rózsaszínes ujját az ellenkező láb külső részén.
5. Ez egy kis lépés. A legfontosabb, hogy a csípőt lefelé és egyenletesen tartsuk.
6. Amint elérte a legtávolabbi pontját, tartsa be a megfordult helyzetét, amikor belélegzi és visszatér az ülésre.
7. Lélegezz ki és visszavonja a forgatásodat, és elindul a kiindulási helyzetbe.
8. Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor mindkét oldalra.