Tojás táplálás: kalóriák és egészségügyi előnyök

Olyan sokféle módon készíthetünk tojást, hogy nehezen szeretjük őket. A tojás kalóriái alacsonyak és a tojás táplálkozási tényei támogatják őket, egészséges táplálékkal együtt. De a keményforralású tojás kalóriák eltérnek a rántott tojás kalóriák és a sült tojás kalóriák. Tehát fontos, hogy vegye figyelembe az előkészítési módszert a tojás táplálkozás megértésénél.

Kalóriák egy tojásban

Tojás táplálkozási tények
Szolgálati méret 1 nagy (50 g)
Adagonként	% Napi érték*
Kalória 78
Kalóriák a Fat 45-ből
Összes zsíradék 5g	7%
Telített zsír 1,6 g	8%
Többszörösen telítetlen zsír 0,7 g
Egyszeresen telítetlen zsír 2g
koleszterin 187 mg	62%
Nátrium 63 mg	2%
Kálium 63 mg	1%
Szénhidrát 0,6	0%
Diétás rost 0g	0%
Cukrok 0,6 g
Fehérje 6g
A-vitamin 5% · C-vitamin 0%
Kalcium 2% · Vas 3%
* 2000 kalóriás étrend alapján

A tojás táplálékkal van tele, és bár a tojások zsírt tartalmaznak, egészségesek lehetnek a testsúlycsökkentésnek vagy a testsúlycsökkentésnek. A tojásban lévő zsírok és fehérjék kombinációja mind tölteléket, mind pedig kielégítővé teszi őket - 5 gramm zsírt és 78 kalóriát tartalmaz a kemény tojásban. A tojások alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek, kevesebb mint egy gramm szénhidrátot biztosítanak. De bár ők egészségesek, mint bármely élelmiszernél, ügyelni kell az adagméretekre.

Keményen főtt tojás kalóriák

Sok egészséges táplálék fogyasztja a kemény tojásokat snackként egész nap.

A tendencia az volt, hogy eltávolítsák a sárgáját, mert ott van a legtöbb zsír. De hogyan viszonyul a tojásfehér kalória a tojássárgája kalóriáihoz?

Igaz, hogy a kemény tojásban lévő zsír nagy részét a tojássárgája tartalmazza. A tojássárgája körülbelül 55 kalóriaértékű kombinált zsírt és fehérjét tartalmaz.A tojásfehérje viszont zsírmentes táplálékkal van tele.

4-5 gramm fehérjét fogyaszt, csak 17 kalóriát, és gyakorlatilag nincs zsír egyetlen nagy tojásfehérjében. A tojásfehérje szintén jó forrás a leucin, aminosav, amely segíthet a fogyásban.

A kemény tojásokra vonatkozó online táplálkozási információk nagy részét egyetlen nagy tojás biztosítja. Ne feledje, hogy növelni kell a számokat, ha egy extra nagy tojást eszel. Az extra nagy tojásokat könnyű megtalálni a boltban, és gyakran jobb foglalkozik az egészséges táplálékkal a költségvetésben. A kis vagy közepes tojások természetesen kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaznak.

Tojás kalória előkészítési módszerrel

Tehát miként változnak a tojás kalóriái és a táplálkozás, amikor otthon készítik a tojásokat?

• Ha eszel egy tojás sült a vajban, 94 kalóriát, 0 gramm szénhidrátot, 6 gramm fehérjét, 7 gramm zsírt, 3 gramm telített zsírt és 188 milligramm koleszterint fogyaszt.
• Ha eszel egy tojás felszeletelve a vajjal107 kalóriát fogyaszt, 1 gramm szénhidrátot, 7 gramm fehérjét, 8 gramm zsírt, 3 gramm telített zsírt és 192 milligramm koleszterint.
• Ha egy adagot eszelEgg Beaters (eredeti) 25 kalóriát, 0 gramm szénhidrátot, 5 gramm fehérjét, 0 gramm zsírt, 0 gramm telített zsírt és 0 milligramm koleszterint fogyaszt.

A tojások egészségügyi előnyei

A tojások számos egészségügyi ellátást biztosítanak. Először is, a tojás jó fehérjeforrás. Az ételek táplálkozása fehérjével segít megépíteni és fenntartani az erős izmokat, és segít abban, hogy az étkezés idején teljes és elégedett legyen. A testsúlycsökkentők gyakran javasolják, hogy a diéták fogyasztják a fehérjéket, hogy segítsenek az egészséges anyagcsere fenntartásában.

A tojások más fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. D-vitamint tartalmaznak (fontos szerepet játszanak a kalcium felszívódásában), foszfort, A-vitamint (egészséges látás, bőr és sejtnövekedés) és két olyan B-komplex vitamint, melyeket a szervezetnek energiává kell átalakítania.

Ezek nagyon jó forrása a riboflavin, a szelén és a kolin. A kolin elősegíti a méhen belüli agy fejlődését, és megóvhat minket az életkorral összefüggő memóriaveszteségtől. A tojásoknak nagy a karotinoidjai (lutein és zeaxantin), amelyek segítenek megvédeni a szemünket a makula degenerációktól.

Mi a helyzet a zsír és a koleszterin a tojás?

Néhány egészséges táplálék érintett a koleszterinben a tojásban, de az étrendi koleszterin és a vér koleszterinszintje (amelyet a szívbetegségek kockázatának meghatározására teszteltek) két különböző dolog. A jelenlegi orvosi bizonyítékok azt sugallják, hogy a magas koleszterin-tartalmú ételek fogyasztása nem befolyásolja jelentősen a szívbetegség kockázatát. Ehelyett a szakértők javasolják, hogy csökkentsd a telített és transzzsírsavadatát, hogy egészséges szinten tartsuk a vér koleszterinszintjét.

Míg a tojásokban lévő zsírok egy része telített zsír, a tojások egyaránt kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt és kissé többszörösen telítetlen zsírt biztosítanak. Ezeket "jó" zsíroknak tartják, mert kimutatták, hogy segítséget nyújtanak az LDL vagy a "rossz" koleszterin csökkentésében és a szív egészségének fokozásában. Emiatt a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy a telített zsír helyett inkább poli és egyszeresen telítetlen zsírokat válasszon.

A tojások kiválasztása és tárolása: A barna tojások egészségesebbek?

Amikor tojást vásárolsz, vásárold meg a legfrissebbet, amit találsz. A táplálkozási minőség között nincs különbség a barna és a fehér tojás között. Van azonban olyan tojás, amely több tápértéket adhat.

Például néhány üzletben "Omega-3 tojást" fog látni. Ezek a tojások olyan tyúkokból származnak, amelyeket lenmagok tápláltak, hogy növeljék az omega-3 zsír szintjét. Emellett a tyúkok, amelyek zöldségeket, grubokat és más természetes ételeket adtak, több omega-3 zsírt termelnek. Ezeket a tojásokat "legeltetett tojások" -ként lehet címkézni.

Otthon, tartsa a tojásokat a hűtőszekrényben 40 fok Fahrenheit vagy annál kevesebb. A tojást általában az amerikai tojás tábla szerint körülbelül három hétig tárolhatja.

A tojásokat legfeljebb egy évig le lehet fagyasztani, ha azokat eltávolítják a héjból, lyukasztják és légmentesen lezárják.

Egészséges módszerek a tojások előkészítésére

Annak érdekében, hogy a tojásos ételek egészségesek legyenek, a táplálkozási szakemberek azt ajánlják, hogy ne töltsön vajat vagy magas kalóriatartalmú, krémes mártásokat. A búzaszelet pirítós tojás ízletes ételeket, vagy egy forralt tojást egy tál zabpecsemérettel szolgál. Ha élvezni a rántottakrémeket, próbáljon meg hozzáadni a spenótot és csak egy apró sajtot, hogy finom és töltő reggelit készítsen.

A keményforralású tojások kalóriáit is csökkentheti. A legegyszerűbb módja az, ha eltávolítjuk a sárgáját, mert ott tároljuk a legtöbb zsírt és kalóriát. Ha nem szereted a sima tojásfehérje ízét, cserélje ki a sárgáját sós hummusral. A közép-keleti szétterülési párok íze hasonló ízt ad, mint a tojássárgája egy kis extra fűszerrel. Készítse el saját humuszát otthon, hogy ellenőrizze az összetevőket, és tovább csökkentse a zsírt és a kalóriákat. És mivel a humusz a garbanzo babokból készül, akkor növeli a fehérjebevitelt (bár más zöldségekkel, akár céklát is készíthet).

A tojásokat olyan hosszú ideig kell főzni, hogy elkerüljék az élelmiszerbiztonsági kérdéseket.

• A rántottakkal és omlettekkel főzzük, amíg folyékony tojás nem látható.
• A sült tojásokat és a tojássárgáját mindaddig meg kell főzni, amíg a fehérek teljesen meg nem állnak, és a sárgulók sűrűsödnek.
• Amikor kemény tojást forralnak, elég magas hőmérsékletet érnek el az élelmiszerbiztonság érdekében. Kemény forralás után tartsa a tojásokat a hűtőszekrényben egy hétig.
• A süteményeket és más tojásleveseket 160 fokos belső hőmérsékletre kell főzni.

Tojás receptek és tippek

Készen áll a tojás receptek kipróbálására? Próbáljon ki mindegyik edényt, és használja a tippeket, hogy kísérletezzen saját tojásos receptekkel.

• Savas spenót és feta zabpehely tál egy tojással a tetején
• Tex Mex Vega Migas
• Mexikói Kertázás
• Rák elleni küzdelem Medi Brunch Plate
• Alap gyulladásgátló tojás Fritatta

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Egg táplálkozási központ. Tojás táplálás.
• Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. A tojás és tojás eredetű élelmiszerek: az emberi egészségre gyakorolt ​​hatás és a funkcionális élelmiszerek használata. Tápanyagok. 2015-ig; 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.
• Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. National Nutrient Database for Standard Referencia Kiadás 28.