A súlyt és a intenzitást a súlytanításban
Tartalomjegyzék:
HARPA CRISTÃ EM ORDEM COM HINOS 1 - 100 VÍDEOS LEGENDADOS (December 2024)
A súlyzóképzésben a kötet egyszerű meghatározása az, hogy mennyi munkát végez, például a gyakorlatokban elvégzett repsek számát. Az intenzitás egyszerű meghatározása az, hogy mennyire nehéz a gyakorlat, általában a súly vagy a felemelt terhelés alapján.
Vegyünk példát a román futóművekre. Ha öt lifttel (ismétléssel) 100 fontot emelsz, és növeled ezt 10 felvonóra, megnövelted a hangerő. Ha megtartja ötször az ismétléseket, de növeli a súlycsúcs súlyát 150 fontra, növelte a intenzitás a gyakorlatból.
A hangerő és az intenzitás edzésének hatásai
Kíváncsi lesz, hogy ez hogyan befolyásolja az edzésedet, és hogy az eredmények ugyanazok. Mint sok a sport- és gyakorlati tudományokban, a válasz nem feltétlenül fekete-fehér. A válasz változhat a beviteli változat szerint.
Ebben az esetben a felfüggesztés példája, a nagyobb térfogat és az állandó terhelés növeli a munkát a szív és a tüdők az extra mozgással és erőfeszítéssel az idő múlásával. Ez megnöveli a cardiovascularis edzést és bizonyos erőt és izomviszketést. Talán egy kicsit több erőt és izomtömeget kapsz, de nem az állóképességi tényezők mértékéig.
Másrészt, ha növeli a felvonó súlyát, és megtartja ugyanazokat az ismétléseket, akkor csak egy kis extra szív és tüdő állapotot kap, de sokkal több erőt és izmot, különösen akkor, ha a súly közel áll ahhoz, amit elviselhetsz 10 ismétlés. Ez egy kontinuum a hangerő vagy intenzitás minden bemenetének megfelelően.
A térfogat mérése
A hangerőt a legmagasabb szinten, vagy finomabb részletekben órákban és percekben is meg lehet mérni az edzésprogramban beállított készletek és ismétlések számával.Ha olyan hibrid képzést készítesz, amely magában foglalja a súlyokkal megszakított áramkört vagy intervallumot, akkor a kötet tartalmazza ezt a munkát is. A képzés mennyisége idővel intenzitást jelent.
Intenzitás mérése
Az emelés során az intenzitás szinte mindig a felemelt súlyra utal, más szóval, hogy milyen nehéz munkát végezni az emeléssel kapcsolatban. Ha 20 ismétlést hajt végre, akkor jelentősen megnövelte a hangerőt, és végső soron az összes munkád növekedni fog, ha felemeli a súlyt, vagy a reps vagy készletek számát.
Ha olyan áramköröket használ, ahol anaerob futás vagy mozgás szükséges, akkor az észlelt erőkifejtés (RPE) vagy a szívfrekvencia sebessége lehet az intenzitás iránya. Az RPE-t gyakran 1-től 10-ig terjedő skálán kell mérni, ahol az 1 az ülő helyzetben van és 10 a legnehezebb. Vagy mérhető 6-20-as Borg skála esetén, amely 10-gyel szorozva becsüli meg a pulzusszámát. Mindenképpen ellenőrizze, hogy milyen típusú mérlegeket használ minden edzéshez.
Pulzusmérés
Általános szabályként a pulzusszámmal kapcsolatos intenzitást a maximális pulzusszám (MHR) százalékában kell mérni. A maximális pulzusszámot 220 éves korig becsülheti, bár ez néhány ember számára pontatlan lehet. A maximális pulzusszám megállapításához az orvos felügyelete alatt vagy a fiziológus gyakorlásánál is végezhet egy maximális futópadot.
Az, hogy milyen erőteljesen dolgozik a pulzusához képest, attól függ, hogyan illeszkedsz hozzá. Például egy szív- és érrendszeri betegségben szenvedő személy számára, a mérsékelt ütemű járás az MHR 70% -os pulzusszámát eredményezheti, míg az ésszerű alkalmassággal rendelkező személy képes lehet jogging vagy akár jó ütemben futni, és még mindig csak 70%.
A kardiovaszkuláris fitnesz-edzéshez 65-75 százalékos MHR-t kell célul kitűzni, bár a szerelők 85 százalékig képesek edzés nélkül anélkül, hogy túl messzire jutnának az anaerob edzészónába. Az anaerob zónában a szervezet oxigénnel több oxigént használ, mint amennyire a tüdőn keresztül ésszerűen be tud lépni, hogy támogassa ezt az intenzitást, és rövid időn belül visszakapja a kimerültséggel.
A nagy intenzitású, anaerob tréningre 85% MHR-nál és még magasabb szinten is edzhetsz. Ezt a legjobban elvégezheti, miután elért egy ésszerű szintet az egészséges fitness.
Intenzitás növelése nagy intenzitású intervallumképzéssel
A HIIT vagy a High Intensity Interval Training egy nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát éget, javítsa a teljesítményt, és tanítsa a testet, hogyan kell több zsírt égetni. Tudj meg többet.
Vegán testépítés és súlytanítás
A vegán testépítők maguknak nevezik magukat azáltal, hogy olyan izomot építenek, amelyet a legtöbb kritika soha nem hitte volna az állati eredetű élelmiszerek nélkül.
Intenzitás hozzáadása nagy intenzitású intervallum edzéssel
A HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzés egy nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen, javítsa a teljesítményt, és megtanítsa testét, hogy több zsírt égessen. Tudj meg többet.
