A lejtős nyomógomb kezdőknek

A lejtős nyomócsúcsok nagyszerű módja annak, hogy elindítsák a pushup-rutint, ha az alapvető pushup-ot bajban tartja. A gyakorlat még mindig a főbb mellkasi izmokat célozza meg (pectoralis major és minor), de sokkal kevésbé feszíti a könyökét, és jelentősen csökkenti a felemelt testtömeg mennyiségét. A lejtős nyomócsúcsok bárhonnan elvégezhetők. Mindenre szükség van egy stabil felületre, például asztalra, íróasztalra vagy falra.

Előnyök

A lejtős nyomok tökéletes kompromisszumot jelentenek, ha úgy találja, hogy a normál nyomógomb túl nehéz, nehéz a padlóhoz (és visszaadni), vagy vállon, csuklóval vagy kézzel sérültekkel. A lejtős nyomócsonkok lehetővé teszik, hogy egyszerűen "tolja el" egy közel álló pozícióból egy fal segítségével, majd egy asztalhoz, pulttal vagy erős székhez, végül egy alacsony lépcsőhöz vagy padhoz.

Ez az egyszerű mozgás célozza meg a mellkasi, a pectoralis és a kicsi fő izmokat. A mellkas gyakorlása mellett a mellhajtás a vállakat (deltoid), a karokat (tricepszet), valamint az izmok mentén, hátán, csípőjén és lábain végigfutó izmok hosszú listáját foglalja magába, és meggátolja a gerinc oszlop a mozgás alatt. A lassú és szándékos mozgás valóban bevonhatja magát a magba, és felhasználható egy szép előtti melegítő rutin részeként vagy egy utómunka szakaszon.

A lejtés magassága

Könnyedén módosíthatja a kitűzött objektum magasságát, amikor erősebbé válik. Csekély módosításokat végezhet, és idővel képes lesz az alapvető pushup-ot a padlóról elvégezni. Ez tökéletes kezdőknek, mindazoknak, akik a felsőtestet és a vállat rehab-ot végzik, vagy akár az idősek, akiknek fel kell építeniük a felsőtest erejét, hogy javítsák életminőségüket és függetlenségüket. Kezdheti falral, és hétről hétre közelebb kerülnek a padlóhoz, amíg meg nem csináljátok az alapvető pushupokat.

Fali nyomógombos utasítások

A legkevésbé agresszív lehajlás a falon keresztül történik a lejtés létrehozásához. Így kell csinálni:

Állvány, szemben a fal, a lábad néhány méterre a fal.
Kissé hajoljon, és tegye a kezét a falra, csak szélesebb, mint a váll szélessége. Kerülje a széles elhelyezést. A kezek széleskörű terjesztése csökkenti a mozgás mozgásának körét, és csökkenti az általános hatékonyságot.
Lassan és szándékosan hajlítsa meg a könyököket, és mozogjon minél közelebb a falhoz.
Lassan és szándékosan nyomja le a falat, amíg a könyök nem egyenes, de nem zárva.
Ismételje meg a 20 ismétlésnek az erejét és az állóképességet.

Ha ez a feladat túlságosan egyszerűvé válik, kezdjük el csökkenteni a felhasznált felületet, ahogy az alábbiakban vázoljuk.

Basic Incline Pushup utasítások

Az alap lejtős felhúzás egy pad, asztal vagy más, körülbelül három láb magas szilárd felület segítségével történik. A stílus helyes módja:

Állvány a padra, asztalra vagy az ágy szélére nézve.
Helyezze a kezét a pad szélére, csak kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
Igazítsa a lábát úgy, hogy karjaid és tested teljesen egyenesen legyenek.
Ellenőrizze, hogy a karja merőleges-e a testére.
Végezze el a mozgást, miközben a testet egyenesen tartja, és hajlítsa a könyökét, hogy lassan lerázza mellkasát a pad szélére.
Ismét megtartja testét a mozgás során.
Visszatérés a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a testét a padtól távolabb tolja, amíg a könyökét nem hosszabbítják meg, de nem zárják le.
Folytasson lassú, állandó ismétlésekkel.

Haladás

Ha 20 vagy többet egymás után tehet meg, akkor célszerű csökkenteni a padmagasságot, megkezdeni a szabványos padlóburkolatokat, vagy próbálkozzon a lejtés felhúzásával egy kevésbé stabil felületen, például stabilitási golyós nyomással vagy Bosu golyós lenyomva. Innentől kezdve az erőfeszítéshez további erőfeszítéseket kell tennie, hogy csökkentsük a felfüggesztéseket. Ezenkívül elvégezheti őket egy lábbal felemelve a talajról, hogy megkérdőjelezze erejét és egyensúlyát.