A lovasintervallumok előnyei

Ó, intervallumok: Az emberek általában vagy szeretik őket, vagy utálják őket. A szerelmesek szeretik a fajta változatosságát és a kihívások intenzitását, amelyek erőre, állóképességre, sebességre és erőre építhetnek a kerékpáron. A gyűlölők úgy vélik, hogy hosszú távon szeretnek hosszú távon lovagolni, ami nagyszerű az állóképesség megteremtésében, de ez mindenről szól. Az igazság az, hogy a terepjárók között számos tévhit létezik, a beltéri kerékpárosok között. Ezek a téves hiedelmek nagymértékben kapcsolódnak az intervallumképzés mögötti célokhoz, az intervallumok formátumához és az általuk nyújtott előnyökhez. Nézzük ezeket egymás után.

A célok

Először is az emberek gyakran tisztázatlanok, hogy mi a cél az intervallumképzés mögött. A legfontosabbak közé tartozik az intenzív kerékpározás (nehéz felszereléssel vagy gyors ütemezéssel), amelyek növelik a lovag szívfrekvenciáját, majd az aktív fellendülés (a pulzusszám csökkentése).

Egy másik félreértés az, hogy az intervallumok mindig aerobikusak, amikor valójában a túrák tartalmazhatnak aerob és anaerob intervallumok kombinációját. Ne feledje: aerob intervallum alatt a célzónája a maximális szívverés (MHR) 60-80 százaléka, és a cél az, hogy megteremtse a szív-érrendszeri fitnesz és állóképességet; Ezzel ellentétben anaerob intervallumban a pulzusszám a maximális pulzusszám 80-92% -ára fog emelkedni, hogy segítsen megépíteni az izom erejét és kitartását.

A formátum

Vannak is változások az intervallumok intervallumainak hosszával és arányával. Más szóval, a munkamódszer aránya a helyreállítási időhöz nem mindig konzisztens. Bár a munkának és a helyreállításnak gyakran van 2: 1 aránya - például 90 másodperc kemény erőfeszítés és 45 másodperces visszanyerés után - más formátumok 1: 1 arányban vagy akár 1: 2 arányban vagy 1: 3 arányban -intenzitás a helyreállítási időszakokra. Az aerob intervallumok jellemzően hosszabbak és alacsonyabb intenzitásúak, a munka 1: 1 aránya a helyreállításhoz képest, míg az anaerob intervallumok általában rövidebbek, mivel teljes fúrás intenzitással vannak végrehajtva (ezért követik őket hosszabb visszanyerési időszak).

Íme, ez egy 45 perces edzésben:

• Kezdje egy ötperces bemelegítéssel (pedálozás közepes ütemben egy sík úton).
• 3 perc: Add hozzá az ellenállást, és mérsékelten nehéz ülő emelkedést végezzen maximális erőfeszítéssel (vagy ütemben).
• 3 perc: Vegye le ellenállását sík útra és pedálra.
  • Ismételje meg kétszer.
• 30 másodperc: Kapcsolja be a sebesség intervallumát (elérje a 110 fordulat / percet) a mérsékelt ellenállás ellenében.
• 30 másodperc: Pedál kényelmes ütemben (aktív helyreállítás).
  • Ismételje meg még kétszer.
• 2 perc: Add hozzá az ellenállást, és nehezen emelkedj fel maximális erőfeszítéssel.
• 2 perc: Vegye le az ellenállást a sík útra és a pedált folyamatosan ülve.
  • Ismételje meg még kétszer.
• 30 másodperc: Ülj le és vegyen be egy sebességintervallumot (110 fordulat / perc) a mérsékelt ellenállás ellen.
• 30 másodperc: Pedál kényelmes ütemben (aktív helyreállítás).
  • Ismételje meg egyszer.
• Várjon egy ötperces lehűlést.

A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) a beltéri kerékpározás során az intenzív időszakok nagyon intenzívek (csúcsteljesítmény), ezt követi az aktív visszanyerési intervallumok 1: 1 arányban. Tabata-típusú képzéssel a munka és a helyreállítási intervallumok rövidebbek, és az arány is más: Az összesített erőfeszítés 20 másodpercet igényelhet, ezt követheti a 10 másodperces helyreállítás (2: 1 arány). Ezek az intervallum-edzések általában rövidebbek - 20-25 perc, 45-60 perc helyett.

A Perks

Nem csak az intervallumképzés lehetővé teszi, hogy javítsa az aerob és anaerob erősségét és kondicionálását, de javítja az állóképességet is - és ez mind gyorsabb, mint más típusú képzés. Bizonyos értelemben az intervallum-tréning trükköt tesz a szervezetednek arra, hogy gyorsabban szerelje fel a rendszert: A szív, a tüdő, az izmok és a lélek intenzív időközönként történő kihívásával, majd a helyreállítási periódusokkal követve, ez a fajta edzés segít gyorsabban kalóriát égetni és jobban ellenállni a fáradtságnak ha egyenletes, mérsékelt ütemben járna.

De a különböző típusú intervallumok némileg eltérő előnyökkel járhatnak. Például egy Kaliforniai Állami Egyetem (San Marcos) 2016-os tanulmánya szerint az emberek jelentősen több kalóriát égetnek le, és alacsony intenzitású interferencia-képzésen jelentek meg az észlelt erőfeszítések alacsony szintjét (8 percnyi kerékpározás 85 százalékos maximális watt mellett), mint a sprint intervallumos edzés (8 alkalommal 30 másodperces kerékpározás maximális erőkifejtéssel). Közben a kutatás 2011-es felülvizsgálata azt is megállapította, hogy a nagy intenzitású szakaszos gyakorlatok jelentősen nagyobb mértékben csökkentik a hasi zsírt és a szubkután zsírt is, mint az aerob testmozgás más formái.

Fontolja meg ezeket a kitűnő okokat, hogy a beltéri kerékpáros edzésprogramba beillesztse az intervallumképzést, különösen akkor, ha megpróbálja lecsökkenteni, növelni az állóképességét vagy javítani a szív-érrendszeri kondíciót. A testetek mindenféle módon hasznos lesz.