Vasisthasana Side Plank Pose és variációk

Sok módja van az oldalsó deszka módosításának. Egyes változatok nagyobb támogatást nyújtanak a kezdőknek, amikor erősséget vagy sérüléseket tudnak elhelyezni. Mások olyan lépéseket foglalnak magukba, amelyek ezt az egyensúlyt még nagyobb kihívást jelentik az emberek számára, akik szeretnék felerősíteni. Mindkét irányban javítani fogja az alapvető erőt, ami segíti az összes állandó egyensúlyt és karegyensúlyt. Mielőtt elmélyülnénk a következő diákok variációinak megvizsgálásában, kezdjünk el egy pillantást arra, hogy hogyan csináljunk egy alaplapot.

1

Basic Side Plank - Vasisthasana

Típus: Karegyensúly

Előnyök: Erősíti a karokat, a hátat és a magot. Javítja az egyensúlyt.

Utasítás

1. Kezdje a deszkát. Tegye át a súlyát a jobb kezére, és emelje fel a bal kezét a padlóról és felfelé a mennyezet felé. Tekerje a labdát a jobb lábad külső szélére.

2. Nyissa ki a mellkasát balra, amikor a bal lábát közvetlenül a jobb lábad tetejére helyezi. Tartsa a lábát egyenesen, és erősen hajlítsa meg mindkét lábát.

3. A bal csípőt közvetlenül a jobb oldalára rakják. Mindkét csípő hajlamos arra, hogy elcsúszjon, így energikusan emelje fel őket, hogy ellensúlyozza a padló felé vezető húzást.

4. Vegyük a tekintetét a bal ujjhegyekre.

5.Több lélegzetet követően térj vissza a bal kezedhez és a lábadhoz a padlóra, hogy visszatérj egy deszkához. Akkor csináld a jelentést a másik oldalon.

2

Támogatott oldalsó deszka

Ha problémája van a lábak egymásra rakására vagy a padlóról való felemelésre, akkor a válasz lehet az alsó testének nagyobb támogatásával. Ebben a változatban a hajlított lábad egyfajta rúdként viselkedik, hogy megakadályozza a lerakódást.

Utasítás

1. A lefelé néző kutyából a bal lábát kb. Hajlítsa meg a térdét, és fordítsa el a bal lábujjakat.

2. Tekerje fel a jobb szélét a külső szélére, és hozza a bal karját a mennyezet felé.

3. Rögzítse a jobb lábát, és nyomja meg mindkét lábát a csípő felemeléséhez.

4. Hozd a tekinteted balra.

5. Vegyünk több lélegzetet, majd engedje el a bal kezét a padlóra. Lépj vissza a kutyára és ismételje meg a jelentést a jobb lábával.

3

Alsó oldalsó deszka

A csuklós fájdalommal küzdő emberek gyakran nehezen végeznek oldalsó deszkát, mivel az egyik karján sokat tesz. Vegye ki a nyomást a csuklójáról, ha megpróbál egy alkaros változatot.

Utasítás

1. Kezdje a lefelé néző kutyát. Engedje le mindkét alkarját a padlóra, amely egy delfin helyzetbe kerül. Nyissa ki a tenyerét, és nyomja le őket.

2. Vigye előre a deszkát, ha az alkar még a padlón van.

3. Fordítsa el a jobb könyökét, fordítsa a jobb alkarját párhuzamosan a szőnyeg elejével. Ugyanakkor jöjjön a jobb lábad külső szélére.

4. Emelje fel a bal karját, és nézzen a mennyezet felé, amikor erősen megnyomja az alkarját, hogy a jobb vállát összeomlassa.

5. Haladjon bal lábát a jobb lábad tetején.

6. Ahhoz, hogy közvetlenül a másik oldalra léphessen, engedje el a bal alkarját a szőnyegéhez a jobb oldali mögött. Vigye át a bal lábad külső szélét, és nyissa ki a mellkasát és a jobb karját a mennyezetig.

7. Lehetőség szerint leülhet és pihenhet az oldalak között.

4

Oldalsó deszka fa lábakkal

Ha úgy érzi, hogy az oldalsó deszka még egy kicsit többet használna, a következő négy variáció itt van, hogy megadja az opciókat.

Utasítás

1. Kezdje az oldalsó deszkát a bal kezével.

2. Hajtsa be a jobb térdét, és csúsztassa a jobb lábát a bal lábad belsejébe.

3. Próbálja meg a jobb lábát a bal bal combjához. Ha nem jön túl messzire, helyezze a bal borjába. Kerülje el, hogy közvetlenül a térd oldalára tegye, csakúgy, mint a fa.

4. A jobb láb egy kis nyomást gyakorol a bal lábadra, ami még fontosabbá teszi a csípő emelését, hogy ne jussanak a padlóra.

5. Csinálj mindkét oldalt.

5

Oldalsó deszka fél lótusz lábakkal

Egy fél lótusz egy kötéssel, amely valóban megnyitja a mellkasát.

Utasítás

1. A fa lábainál vigye a jobb lábát a bal csípő elejére. Erősen nyomja a lábad tetejét a csípőgyűrűjébe, csakúgy, mint a fél lótuszfa.

2. Nyomja meg a bal térdét, hogy a bal csípőjével összhangban maradjon.

3. A kötés opcionális, de ha kezelni tudja, valóban hangsúlyozza a mellkasának nyitását a mennyezetre.

4. A háta mögött érje el a jobb karját. A jobb kezedet a bal csípőd elejére kígyózz, hogy megragadd a jobb nagyujját.

5. Megfigyelheted, hogy a bal lábad talpát a padlón fekvő sík felé mozdítja, amint az itt látható. Ez rendben van, vagy a lábának külső szélén maradhat.

6 Csináljon mindkét oldalt.

6

Oldalsó deszka az egyik lábával

Teljes magasságú erő, ha felemeli a felső lábát az alsó lábad stabilitásától.

Utasítás

1. Kezdje az oldalsó deszkát.

2. Emelje fel a felső lábát az alsó lábszárából. Lehet, hogy csak néhány hüvelyk, egy láb, vagy akár több láb is itt látható. Tartsa mindkét lábát egyenesen és befogva.

3. Tartsa a csípőjét a mennyezet felé.

4. Ha a mérleg bonyolult, akkor rendben van az alsó kezedre.

5. Engedje le a lábát, és tegye meg a másik oldalt, vagy …

Próbálj tovább az utolsó variációra, teljes Vasisthasana!

7

Full Side Plank - Teljes Vasisthasana

Ha felemelheti a felső lábát, előfordulhat, hogy készen áll az oldalsó deszka teljes kifejezésére.

Utasítás

1. Hajtsa fel a felső lábszár térdét, és vegye fel a jó lábujját a felső lábujjával.

3. Hajtsa ki a felemelt karját és lábát, amennyire csak lehetséges, és a lábát a mennyezet felé irányítsa.

4. Tartsa a tekintetét, a mellkasot nyitva és a csípő emelését.

5. Engedje el a lábujját, és tegye a jelentést a másik oldalon.