Használja ezeket a Lunge variációkat a hibák elkerülése érdekében

A Lunges egy erőteljes edzés, amely lehetővé teszi, hogy szinte minden alsó test izomzatát formázza és erősítse - a csípő, a golyó, a quadok, a hörgők és a borjak. Lunges keményebb, mint a guggolás, mert az osztott álláspont instabil helyzetbe hoz, ami kihívást jelent az egyensúlyodra. Az álláspont megváltoztatja a test terhelését is, lehetővé téve, hogy minden egyes lábat önállóan dolgozzon.

A probléma az, hogy néhány ember térdfájdalmat tapasztal bizonyos lunges típusoknál. Lehet, hogy a korábbi térd sérülések vagy a nehéz helyzet miatt a lunges miatt szükség lehet. Ha a térd sérülése van, akkor orvosával kell dolgoznia, hogy megtalálja a megfelelő gyakorlatokat.

Ha csak fájdalmat érez, ha lunges-t csinál, győződjön meg róla, hogy jó formát használ.

1

Hogyan lehet Lunge: Lépésről lépésre Statikus Lunges

Ez a lépésről lépésre szóló cikk elmagyarázza mindazt, amit tudni kell a lungesről: Hogyan kell őket helyesen csinálni, változatokat, módosításokat, alternatívákat és hibákat, amelyek a stresszt a térdre növelhetik. Az alábbiakban az első lépés a biztonságos és hatékony szúrás irányába:

Lépésről lépésre: Statikus Lunges

• Állj egy osztott állásba a jobb lábával és a bal lábbal
• A lábak hossza kb. 2-3 méter legyen egymástól
• A megosztott pozíció egyensúlyt igényel, úgyhogy tartsa magát egy falra vagy székre, ha rosszul érzi magát
• Mielőtt belebújna, győződjön meg róla, hogy a törzs egyenes, és hogy a hátsó lábujj fölött van
• Hajlítsa meg a térdeket és engedje le a testet, amíg a hátsó térd néhány centiméterre van a padlótól
• A mozgás alján az első combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval és a hátsó térdnek a padló felé kell mutatnia
• Tartsa a súlyt egyenletesen elosztva mindkét láb között, és tolja vissza, tartsa a súlyt az első láb sarkában
• Ismételje meg az összes ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt

2

Lunge variációk a kihívásra és intenzitásra

A statikus lunges nagyszerűek, de az edzésekhez való változatosság növelése segít abban, hogy a gluteeket, a csípőket és a combokat különböző módon vegye fel, és egészen új dimenziót adjon a képzéshez. Az alábbiakban csak néhány példa a feszültségváltozatokra:

• Barbell Lunge - A súlyzó lehetővé teszi, hogy nehezebb súlyokat használjon, mivel a súly egyenletesebben oszlik meg a testen. Mielőtt ezt a verziót megpróbálná, rendelkeznie kell tapasztalattal és jó egyensúlytalansággal.
• Csúszó Lunges - A hátsó láb alatti papírlemez használata több quad-ot és egyensúlyt és stabilitást tesz lehetővé.
• Side Lunge - Az oldalsó feszültség hangsúlyozza a belső combokat a csípővel és a csúcsokkal.
• Csúsztatható oldalsó lungák - Papírlemez hozzáadása a hagyományos oldalsó szúráshoz nagyobb kihívást jelent a belső comboknak.
• Split Squats - A hátsó lábak felemelése a hagyományos feszültséget fejlettebbé teszi, és nagyobb hangsúlyt fektet a hátsó láb négyzetére.
• Low Lunges - Ez a mozdulat szoros, kis mozdulatot tesz lehetővé, amely valóban kihívást jelent az első lábszárnyak és a combok számára, miközben a magot magával ragadja.
• Lunge Deadlifts - Ez a fejlett edzés az elülső lábfej fúrólyukjait és csúszkáit nagyon összpontosított módon kapcsolja össze.
• One-Leg Lunge with Reach - Ez a lépés nagyszerű a teljes test számára, és igazán kihívást jelent az egyensúlyára és az alapvető erőre.

Lunges hozzáadása az edzésekhez

Nem akarod, hogy mindezeket a lungeseket egy alsó test edzés közben csináld, de ha közepes vagy fejlett edzőt használsz, akkor 1-3 különböző lunges-t választhatsz (például egy statikus szúrást, egylábú szúrást és elérést és egy csúszó oldalsó szúrást) minden edzéshez, mindegyiket 1-3-tól 10-től 16-ig terjedő ismétlést végezve. Ha kezdő vagy, kezdj el egy edzéssel (mint például az alapvető statikus lunges), és tedd 1-től 2-ig 10-től 16-ig terjedő ismétlést.

3

Lunge módosítások és alternatívák a térd fájdalom elkerülésére

Ha a rendszeres lunges zavarják Önt, függetlenül attól, hogy melyiket csinálod, az alábbiakban néhány módosítással próbálkozhatsz, mielőtt teljesen lemondanád velük. Ne feledje, hogy még a módosítások sem működhetnek mindenki számára. Ha fájdalmat érez, hagyja ki a feladatot, és cserélje ki a másik verziót, vagy próbálja meg az alább felsorolt ​​alternatívákat.

• Assisted Lunges - Ezzel a mozdulattal nincs súlya, és tartsa a falra vagy székre egyensúlyt. Ez lehetővé teszi, hogy más zavaró tényezők nélkül koncentráljon az űrlapra.
• Kisebb mozgási tartomány - Ebben a lépésben csak félúton haladsz le, ami segíthet a jó formában, anélkül, hogy nyomást gyakorolna a térdre.
• Emelkedett elülső láb - Az első láb elhelyezése egy lépcsőn vagy kis platformon lehet egy másik módosítás, ha megpróbáljuk, ha a rendszeres lunges fájdalmat okozna.

Lunges alternatívái

Ha a lunges nem fog működni az Ön számára, vannak más gyakorlatok is, amelyek kihívást jelentenek és erősítik az alsó testet. Mindezen gyakorlatok nem minden személy számára fognak működni, így a lungesekhez hasonlóan ki kell hagynia a fájdalmat okozó gyakorlatokat.

• guggolás
• Lépés Ups
• Side Lunges
• Lábnyomás a zenekarokkal
• Fali ülések
• Deadlifts
• Egy lábú zömök
• Plie Squats

4

Fájdalomcsillapítás: túl messzire haladva

A zömök és a lunges alatt is könnyedén túl nagy hangsúlyt fektethet a térdre, ha előre halad, és a térd túl messzire halad a lábujjak felett. Miközben a térded egy kicsit előrevetítheted, a testet úgy kell összpontosítanod, hogy lefelé haladj, mint ahogy elcsúszd, mint előre. Egy másik kulcsfontosságú pont az, hogy az első térdet a második lábujjával összhangban tartsuk. Segíthet egy kicsit a csípő megfogásában, amikor a tükörben fekszik, és ellenőrizheti az űrlapot.

5

Lunge Don'ts: Külsőleg elforgatja a hátsó térdet

Mivel a lunges veszélyeztethetik az egyensúlyt, akkor a hátsó térdet a stabilitás megkeresése érdekében kívülről is elforgathatja. Néhány ember természetesen elfordíthatja a hátsó térdet a különböző biomechanika vagy az évek során felvett szokásai miatt.

A térd kihajlása vagy a feszültség alatt egy lépés, amely fájdalmat és sérülést okozhat. A hátsó térdnek a padlóra kell mutatnia a feszültség alján. Ha fájdalmat érez a hátsó térdben, ellenőrizze a tükörbe való igazodást, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a térdet nem fordítja be vagy ki, anélkül, hogy tudná róla.

Egy másik tényező, amit tudatában kell lenni, a quadok és a csípőhajlítók rugalmassága. Ha ezek a területek szorosak, az űrlapot veszélyeztetheti, és talán még egy húzó érzést is érezhet a térdvédőn. Ezt elkerülheti úgy, hogy lerövidíti a mozgási tartományát és / vagy nyújtja a négyeseket a lungák előtt.

6

Lung Don'ts - Stance: túl közel vagy túl széles

Egy másik hiba, amely térd problémákat okozhat, magában foglalja az Ön álláspontját. Minden személynek eltérő magassága lesz a magasságának, a lábhosszának és a kényelmesnek érezhetőnek. Azonban, ha a lábát túl közel tartjuk egymáshoz, az erő nagy részét a térdre helyezi, nem pedig a gluteekre, hamstringekre és quadokra, ami ott kell lennie. Ha a lábakat túl messzire tesszük, veszélyeztetheti a hátsó láb rugalmasságát és hozzáadhat egy már nem stabil helyzethez.

Ezt elkerülheti úgy, hogy a tükörben látja az űrlapot, vagy ha nem áll rendelkezésre, ellenőrizze az álláspontját, ha belép egy szöghelyzetbe. Csökkentse le egészen a hátsó térdet a padlón (győződjön meg róla, hogy egy matracon vagy más párnázott felületen van). Ezzel ellenőrizheti és megnézheti, hogy mindkét térdében 90 fokos szög van-e. Ha nem, módosíthatja az álláspontját.