Race Day Tippek az első 5K futásához

A képzés befejeződött, és az első 5K verseny napja itt van! Normális, hogy néhány verseny előtti jittert érzünk, vagy csodálkozol, hogy pontosan mit várnak a verseny napján. Annak érdekében, hogy magabiztosabbnak érezze magát a kiindulási vonalhoz vezető utat, nézze meg ezeket a verseny előtti és verseny napokat, és ne használja az első 5K futását.

1

NE: Fuss túl kemény vagy túl messze a verseny előtt

Ha az 5K-ot megelőző napot futtatja? Itt tényleg nincs helyes vagy rossz válasz. Jó, ha a futó izmokat a versenyre való felkészülés során pihenjük, így sok futó szeretne pihenni, és nem futni az előző napon. Azt mondják, hogy frissnek és késznek érzik magukat, amikor eljutnak a kiindulási vonalhoz. De más futók (különösen azok, akiknek több idegük van) nagyon lassú, 20 perces kocogással esküsznek a verseny előtt, mondván, hogy segít nekik lazítani.

Bármit is csinálsz, győződj meg róla, hogy nem csinálsz hosszú vagy intenzív edzést, ami a következő napon fáradtságot vagy fájdalmat okozhat. Tartsa rövid és könnyű. Az 5K-t megelőző héten nem fogsz szerelőt vagy gyorsabbat, ezért ne próbálj meg a végsőre.

2

NE: Carbo-terhelje az előző éjszakát

Vannak, akik nagy futam előtt sok szénhidrátot eszik, és azt gondolják, hogy minden verseny előtt futnak. Tényleg csak extra szénhidrátokra van szükség, ha hosszabb távú versenyt futtat, mint például egy fél vagy teljes maraton.

Ha 5K-ot futtat, a verseny előtti napon nem kell feltöltenie szénhidrátokat. Csak enni, amit általában a versenyt megelőző napon eszik, de próbálja meg elkerülni a zsíros vagy zsíros ételeket, amelyek gasztrointesztinális problémákhoz vezethetnek. Most nem itt az ideje, hogy új élelmiszerekkel vagy konyhákkal kísérletezzünk.

3

DO: Először vegye fel a versenycsomagot

Ha lehetséges, vegye fel a versenypajzsát, az időzítő chipet (ha a verseny használja), és a zsákot a verseny előtt. Ily módon nem kell aggódnia, hogy rohanó lesz, hogy megszerezze azt a verseny reggelén, és valószínűbb, hogy megkapja a kívánt versenypóló méretét.

4

DO: Készítse el a versenyfelszerelést

Ellenőrizze az időjárást, hogy tudja, mit várjon a verseny során, és szükség esetén meleg, hideg vagy esős időjárásra alkalmas. Jó hüvelykujj: A ruha olyan, mintha az időjárás 15 foknál melegebb lenne. Ez mennyit fog felmelegedni, ha elkezdi a futást. Ha hideg, mindig melegebb ruhákat viselhet, amíg vár a verseny kezdetére. Számos versenyen lehetőség van arra, hogy a táskáját extra ruhákkal tárolhassák a verseny előtt és után.

Tedd mindent az éjszaka előtt, hogy ne keveredjen és reggel ne rohanjon. A legfontosabb szabály az 5K alatt viselni kívánt „nem újdonság a verseny napján”. Nem itt az ideje, hogy kipróbáljuk a vadonatúj futócipőt vagy egy aranyos ruhát. Tervezzen, hogy próbáljon-e próbálkozni az igazi ruhákban, amiket korábban futottál, így nincs váratlan kellemetlenséged vagy olyan problémák, mint pl.

Ez azt is jelenti, hogy valószínűleg nem szabad viselni a szabad versenypólót, amit kapsz, amikor felveszed a versenypályát. A versenypólók általában pamutból készülnek, és nehézkesek és kényelmetlenek lehetnek, ha nedvesek az izzadsággal.Ezen túlmenően, néhány futó úgy gondolja, hogy a póló viselése, mielőtt ténylegesen befejezte a versenyt, rossz szerencse.

5

DO: Jó éjszakai alvás

Normális, ha idegesek vagyunk a verseny előtt, még akkor is, ha nem az első. Ragaszkodjon a pihentető tevékenységekhez, mint például a könyv olvasása vagy a filmnézés, a versenyt követő napokban. Fontos, hogy rengeteg alvást kapj. Még akkor is, ha tudod, hogy nehezedik elaludni, vagy aludni, még mindig fontos, hogy leereszkedjen a lábadról, és hamar megüt a széna.

6

DO: Étkezzen reggelivel

A verseny reggelén, nem akarod magadnak dolgozni, de nem is akarsz teljesen üres gyomrot. Ez azt jelenti, hogy bölcsen válassza ki a verseny előtti ételt. Javasoljuk, hogy legalább egy órával a verseny kezdete előtt egy snacket vagy könnyű étkezést vegyen. A teljes gyomor görcsös vagy oldalsó öltéshez vezethet a verseny alatt.

Válasszon valamit magas szénhidrátban és alacsonyabb zsírt, rostot és fehérjét. Maradjon távol a gazdag, zsíros vagy magas rosttartalmú élelmiszerektől, mivel ezek gyomor problémákat okozhatnak. Íme néhány a legjobb és legrosszabb előfutásra szánt élelmiszerek közül.

7

DO: Gyere a versenyre

Adj magadnak rengeteg időt, hogy megtalálhass egy jó parkolóhelyet, vegye fel a mellkas számát (ha még nem), ellenőrizze a táskáját, és használja a fürdőszobát (a vonalak hosszúak lehetnek).

Ha a verseny előtt vagy alatt negatív gondolatokat találsz, próbáld meg csak a légzésre és a versenyre összpontosítani, mint ahogy nem érdekel az eredmény. Ne feledje, hogy csak magad ellen versenyezsz, így élvezd a pillanatot.

8

DO: Warm-up a verseny előtt

Rövidebb versenyben, mint egy 5K-os, jó ötlet, hogy bemelegítsen, így lassan emelje a pulzusszámát, és készen áll az izmokra. Körülbelül 15 perccel a verseny kezdete előtt lelasson 5-10 percig, majd gyalogosan járjon a kezdővonalra.

9

DO: Dugja be az ingét az ingéhez

Győződjön meg róla, hogy a versenypálcát az inged elejére helyezi, mind a négy sarkon lévő biztonsági csapokkal, hogy a helyén tartsa. Általában megragadhatja ezeket a vállpótlás területén. A nadrágod elülső (nem hátsó) mellé viselése jó verseny-etikettnek számít, és a verseny tisztviselői tudják, hogy része vagy a versenynek.

Ha vannak hivatalos versenyfotók a pályán, akkor a bibszámukkal is azonosíthatják a versenyfotókat. Tehát győződjön meg róla, hogy a számod jól látható, különösen a célvonalon. Ha van egy B-Tag időzítő eszköz a versenypálya hátoldalán, győződjön meg róla, hogy nem hajlott vagy nem borított ruhával vagy futószalaggal.

10

DO: Helyezze fel megfelelően az elején

Ne induljon a kezdővonal elejéhez. Gyorsabb, több tapasztalt futó nem szereti a verseny kezdetén újszülött (és valószínűleg lassabb) futók köré kötni. Néhány versenyen a becsült ütem- vagy utólagos jelek alapján korreláltak. Ha nem, kérdezze meg a futókat a várt ütemük közelében. Ha gyorsabb, mint a tiéd, menj tovább.

Könnyebb lesz belépni a tempójába, ha olyan emberek köré kerül, akik ugyanolyan sebességgel rendelkeznek, mint te. Az elején zsúfoltnak érezheti magát, de a verseny kezdete eltelik, és gyorsan megtalálhatja a hornyot.

11

NE: Menj túl gyorsan

Ez egy klasszikus versenyhiba - még a tapasztalt futók számára is. A kezdet izgalma a legtöbb futónak sokkal gyorsabban megy ki, mint amire számítottak. Ez a sebesség korán jól érzi magát, de később költsége is lehet. Gyakran lépjen be a tempójába, és tartsa be az irányítást.

12

DO: A víz leáll

Használja ki a pályán lévő vízállomások előnyeit. Ott vannak neked! Ha még soha nem csináltad meg korábban, itt van néhány tipp arra vonatkozóan, hogyan vihetsz vizet a hidratációs stopból. És ne felejtsd el megköszönni az önkénteseknek, hogy elosztották a vizet!

13

DO: Hozd a támogató csapatodat

Kérd meg barátaidat és családtagjaidat, hogy jöjjenek fel. Kérd meg őket, hogy álljanak a célvonal közelében, hogy megkönnyítsék magunkat a végén.

14

DO: Jó szórakozást!

Ne gyakoroljon nyomást magadra, hogy igazán gyors időt szerezzen az első 5K versenyedhez. A verseny befejezése és az élmény élvezése tökéletes cél az első időzítő számára. Adj magadnak pattogást a hátadon, és élvezd az első finomságod áthidalását!

Egy szó a DipHealth-től

Gratulálunk az első 5K futás céljának beállításához és valósággá tételéhez! Reméljük, hogy ezek a szakértői tippek sikeres indulást eredményeztek a kezdetektől a célvonalig. Élvezze a teljesítményét (és az új 5K-os személyes rekordját), és itt leszünk, ha készen állsz a következő versenyre!