Az oldható szál típusai és előnyei

Az oldható rost csak azt jelenti, hogy az élelmiszerben elszeparált szálak vízben szétszóródnak, amikor az élelmiszer lebomlik. Sok oldható rostot viszkózusnak neveznek, ami lehetővé teszi, hogy gél alakuljon ki. Ez általában csökkenti az emésztési sebességet, stabilizálja a vércukorszintet és lehetővé teszi a tápanyagok jobb felszívódását. Az oldható rostok szintén csökkentik a vér koleszterinszintjét. Továbbá, az oldható rostok többnyire fermentálhatók, ami hozzájárul a vastagbél egészségi állapotához és a test egészségi állapotához is.

Gyakori hibák: oldható rost

Közös források: Az oldható rostforrások közé tartozik a psyllium mag, a lenmag, a chia mag, a bab, a borsó, a zabpehely, a bogyós gyümölcsök, az alma és néhány nem keményítőtartalmú zöldség, például a kelbimbó, az okra és a spárga.

Az oldható szálak típusai

Négy fajta oldható rostot lehet hallani: 1) pektinek (például gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyekben) 2) béta-glükán (bizonyos szemcsékben, mint például a zabban és a gumókban, ahonnan a shirataki tészta 3) természetesen előforduló gumik, amelyek bizonyos hínárban (carrageenan) és néhány magban (guar, akác, szentjánoskenyér) és 4) inulinban, mint például cikóriában, csicsókákban és hagymákban. Az inulin egyre népszerűbb, mint egy élelmiszer-adalékanyag, például Quest Protein Bars.

Az oldható szál egészségügyi előnyei

1. Emésztési előnyök - Az oldható rost, különösen a "viszkózus" típusú, amely gélt képez, segít lassítani és szabályozni az élelmiszer átjutását az emésztőrendszeren keresztül. Ezt úgy gondolják, hogy az egyik oka a szénhidrátok glikémiás reakciójának felhalmozódása, amikor oldható rost jelen van. Azt is biztosítja, hogy a tápanyagoknak lehetősége legyen teljes mértékben felszívódni a belekben.

2. A vércukor előnyei - A fentiek mellett van bizonyíték arra, hogy az oldható rost (valamint a rezisztens keményítő) stimulálja a GLP-1 nevű glükózszabályozó hormont. Lehetséges, hogy ezt a hatást valójában a vastagbélben lévő oldható rostok erjesztésével érik el, ami azt eredményezi, hogy:

3. Előnyök a Colon Health számára - Most már hallottad, hogy a bélbánító baktériumoknak köszönhetően a gyomor-bélben egy egész tevékenység világa folyik, különösen akkor, ha elégedettek vagyunk a magas rosttartalmú diétával. Különösen az oldható rostok legtöbb típusa jó táplálék ezeknek a baktériumoknak, amelyek vitaminokat, értékes rövid láncú zsírsavakat, amelyek nehéz beszerezni a táplálékban, és más hasznos anyagok, amelyek jóak a kettőspontunk és a többi testünk számára is. Mi csak karcoljuk meg a felszínt, ha megtudjuk az egészséges "mikrobiom" előnyeit, ahogyan azt hívják.

4. Csökkent koleszterin és egyéb kardiovaszkuláris előnyök - Az oldható rostfelvétel következetesen összefüggésben áll a vér koleszterinszintjének csökkentésével, valamint (kevésbé következetesen) a vérnyomás és a szív- és érrendszeri megbetegedések általános kockázatával.

Alacsony szénhidrogén források az oldható szálakból

Amikor az emberek az oldható rostokkal ellátott élelmiszerekre gondolnak, általában a zabpehelyet és a babot gondolják, de vannak olyan lehetőségek is, akik figyelik a szénhidrátot.

1. Lenmagok és Chia magvak - Mindkét magvak magas rosttartalmúak, beleértve az oldható rostokat is, nagyon kevés keményítővel vagy cukorral. Más egészségügyi előnyökkel is rendelkeznek, lásd:

2. Psyllium - A psyllium vetőmagot gyakran szálas kiegészítőként értékesítik, mert oldható rostokban gazdag. A termék Metamucil és hasonló kiegészítők psyllium héjakból készülnek, bár az alacsony szénhidrátok valószínűleg el kell kerülniük a legtöbb kereskedelmi terméket, és a sima psyllium héjakat kell elhagyniuk, gyakran az egészségügyi élelmiszerboltokban vagy az interneten.

3. Néhány nem-keményítő-zöldség - Meglepődtem az oldható rostok mennyiségéről a nem keményítőtartalmú zöldségek közül, amelyeket rendszeresen ettem. Például egy fél csésze főtt brüsszeli kelbimbó 2 g oldható rostot tartalmaz egy forrás szerint, és a spárga egy adagja majdnem annyi. Egyéb alacsony szénhidráttartalmú (vagy alacsony keménységű) zöldségek, amelyeknek méltányos mennyiségű oldható rostja van: az okra, a fehérrépa, a sárgarépa és az articsóka.

Továbbá, sok zöldségnek van legalább néhány oldható rostja, amely felborulhat. Például a főtt spenót fél gramm és egy gramm oldható szál között van fél pohárban.

Hüvelyesek - A hüvelyesek talán az élelmiszer leginkább terhelt oldható rost, de gyakran az alacsony szénhidrátok megmutatják, hogy mennyi szénhidrát van a babban, és írják le őket. Azt hiszem azonban érdemes kísérletezni néhány diétával. Sok keményítőt a babban (főleg, ha főzünk magokat a konzerv bab helyett) úgy nevezzük, hogy rezisztens keményítő, amely nem növeli a vércukorszintet, és nagy a kettőspontunk számára, és a többiek lassan emésztett keményítőt. Ezenkívül már láttuk azokat a hatásokat is, amelyek az oldható rostok a vércukorszintre vezethetők vissza, ezért úgy gondolom, hogy hasznunkra válhat a táplálkozásuk kipróbálásával.

Ha a magasabb szénhidráttartalmú bab nem működik az Ön számára, fontolja meg a kevésbé keményítővel rendelkező szójababokat, de legyen valamilyen oldható rost. A fekete szójababok rajongója vagyok, akik ízlik, mint a fekete bab, de rendelkeznek a fehérjével és a rendszeresen sárga szójababos szénhidrátok hiányával.