Hogyan juthat el a gyerekek az egész gabonát megenni?

Valószínűleg hallottad, hogy a teljes gabona jó a családod számára, de megérteni, miért van egy kicsit zavaróbb. Még nagyobb kihívás, hogy egyre több ilyen tápanyag-sűrű szemcséket kap a napi étrendedbe. Tudja meg, mi a helyzet, és tippeket és recepteket kap, hogy könnyebben beszúrhasson egész szemeket a rutinjába.

Táplálkozási szempontok

Az egész szemek nem ugyanolyan mértékű feldolgozáson mennek keresztül, mint a finomított "fehér" szemek. A kevesebb feldolgozás azt jelenti, hogy tápanyagokat, például fehérjet, folsavat, tiamint, E-vitamint és vasat megtartanak. A rostok nagyobb mennyiségben is megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonákban, ezért a kenyér, tészta, rizs és más szemek teljes kiőrlésű változatai hosszabb ideig emésztik és hosszabb ideig érzik magukat.

A teljes kiőrlésű tanács szerint az egész gabonát fogyasztó emberek rendszeresen csökkentik az elhízás, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákbetegségek kockázatát. Mivel számos lehetőség közül választhatunk, ha a csereügyleteket legalább néhány gabonaválasztáshoz elvégezzük, a megfelelő irányba tett lépés.

Kísérlet az ősi gabonákkal

A Quinoa ma háztartási név, de vannak más tápláló ősi szemek, mint a farro, a tönköly, a köles, az árpa, a bulgur és a cirok. Mindegyik gabonának eltérő íz, textúrája és tápanyagprofilja van; sokan magasabbak a fehérjében és antioxidánsokban is.

Tészta cseréje

A tészta messze túlmutat a fehér és a teljes búzán. Manapság könnyen megtalálhatja barna rizsből, quinoa-ból vagy többszörös magvakból álló tésztát a helyi élelmiszerboltban. A tojásfehérje és a hüvelyesek hozzáadása (pl. A bab és a lencse) növelheti a fehérje növekedését.

Tálaljuk a teljes kiőrlésű tészta egy-két csésze főtt részeket, és tálaljuk zöldségekkel, babokkal vagy sovány fehérjével a teljes étkezés érdekében.

Családbarát Koktél Receptek

A tészta egyszerű lehet a teljes kiőrlésű gabonakészítés lehetősége, de nem félnek más szendvics receptek kísérletezésétől, mint a sült kenyér, a quinoa saláta, a granola és a popcorn - igen, a pattogatott kukorica egész gabonának számít! Peanut Butter & Banana Granola

Tételek: 9 (1/2 pohár)

• 1/3 csésze mogyoróvaj
• 1 evőkanál canola olaj
• 2 evőkanál mézet
• ½ teáskanál vanília kivonat
• 2 ½ csésze hengerelt zab
• ¼ csésze pörkölt mogyoró aprított
• ¼ csésze tökmagot
• ¼ teáskanál kóser sót
• ½ csésze szárított banán
• 2 evőkanál mini csokoládé zseton, opcionális

1. Melegítsük elő a sütőt 300F-re.
2. Szórjon egy nagy sütőlapot, amely nem ragadós spray.
3. Mártásos vajat, olajat, mézet és vaníliát egy közepes tálban keverje fel. 30 másodpercig mikrohullámú, vagy olvadtáig; habszivattyú ismét kombinálni.
4. Kombináljuk a zabot, a földimogyorót, a tökmagot és a sót egy nagy tálban. Öntsük a mogyoróvaj keveréket a zabkeverék fölé és óvatosan lerázzuk.Átutalás az elkészített sütőlapra.
5. Sütjük, alkalmanként megkeverve, amíg aranybarna (kb. 15-20 perc). Vegye ki a sütőből. Miután hűvös, keverje össze a banán zseton és a csokoládé zseton, ha használ. Tárolja légmentesen lezárt tartályban egy hétig.

Csirke Bacon Ranch Flatbread Tételek: 1

• 1 teljes kiőrlésű naan kenyér
• 1 evőkanál ranch dressing, és több a feltöltéshez
• 3 evőkanál aprított sovány mozzarella
• 3 uncia grillezett csirkemell, kockára vágott vagy aprított
• 1 szelet fõtt szalonnát, összeomlott
• 1/4 csésze apróra vágott zöldségeket, például szeletelt gombát és brokkolit

1. Melegítsük elő a sütőt 400F-re.
2. Helyezzük a naan kenyeret egy pergamentpapírral borított sütőlapra.
3. Spread tanya ranch dressing, majd szórjuk sajtot. Rétegek maradék palacsinta és süssük 10 percig, vagy amíg a sajt meg nem olvad.
4. A teteje további tanyasi öltözködéssel tálalás előtt.

Mediterrán Farro saláta

Tételek: 6 (kb. 1 pohár)

• 1½ pohár száraz farro
• 3 teáskanál kóser só, osztva
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
• ½ csésze szeletelt spanyol olajbogyó
• ½ csésze konzerv cannellini bab, öblítés és lecsapolás
• 1 csésze kockára vágott paradicsom
• ½ csésze összeomlott feta sajt
• 2 evőkanál apróra vágott bazsalikom
• 5 evőkanál balzsamos vinaigrette
• Kókuszos só és frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint

1. Hozjon egy nagy fazék vizet forraljuk fel, és adjunk hozzá két teáskanál sót.
2. Adjunk hozzá farro-t a vízhez és főzzük a csomagolás irányába. Drain, át egy nagy tálba, és szezonon kívül extra szűz olívaolaj és a maradék só és bors.
3. Keverjük össze jól, és tegyük félre enyhén hűlni. Hűvös, adjunk hozzá olívabogyó, bab, paradicsom, feta, bazsalikom és vinaigrette. Dobd jól össze.

Forró sokszemű gabona

Tételek: 4 (kb. 1/2 csésze)

• 2 csésze száraz hosszú szemű barna rizs
• 1 csésze száraz quinoa
• 2 csésze zsírtalanított tej
• 1 fahéjas bot
• ¼ teáskanál őrölt fahéj
• 2 evőkanál juharszirupot, valamint többet a szitáláshoz
• Friss gyümölcs a kiszolgáláshoz

1. Helyezzük a barna rizst és a quinoa-t egy élelmiszer-feldolgozóban vagy magasan felszívóban, és finom porhoz csiszoljuk; áthelyezni egy tartályba, és tegye félre.
2. Kombináljuk a tejet és a fahéjat egy keskeny serpenyőbe, és közepes magas hőmennyiségig pároljuk.
3. Távolítsuk el a fahéjas botot, majd habosítsuk a földfahéjba, a juharszirupot és a félcsésze gabonakeveréket.
4. Továbbra is főzzük, gyakran keverjük, amíg a keverék sűrűsödik, 6-8 percig. Szükség esetén azonnal friss gyümölcsöket és juharszirup szitálásával tálaljuk.