Hogyan építsünk erővel a súlyos emelő képzést?

Meg kell ismerned a súlyzási tréningeket és gyakorlatokat, és legalább három-hat hónapig kondicionálnod kell az öveden, egy olyan programmal, amely hasonlít a Basic Strength and Muscle programhoz, mielőtt megpróbálod ezt a programot kipróbálni.

Ne feledje, hogy ez egy általános program, melynek célja, hogy sablonokat szolgáltasson az épület erejének. Mindig fontolja meg egy személyi edző vagy edzői szolgáltatás igénybevételét a célok, a meglévő kondíciós szint, az erőforrásokhoz való hozzáférés és a képzésre rendelkezésre álló idő alapján történő individualizálására.

Mit ér el az alapvető erő?

A Basic Strength egy súly edzésprogram, melynek célja az erő hangsúlyozása, nem pedig az izomméret és definíció (testépítés) vagy az izomterhelés. Ennek ellenére egy olyan program, mint amilyen ez, izomméretet és kitartást fog teremteni az elvégzett munka mennyiségének köszönhetően.

Ki részesülhet az alapvető erő programban?

Ez a súlygyakorló program azoknak szól, akik erőteljesen akarnak funkcionális célokat, személyes fejlődést, súlyemelést, sportot, vagy olyan tevékenységeket, amelyekben az erő a prioritás. Hangsúlyozom, hogy a kompetens edzős oktató vagy az edző edzője által az Ön által választott fegyelemben kifejezetten Önnek szóló egyedi program a legjobb módja annak, hogy a következő szintre lépjenek, ami komoly versenyt is tartalmazhat.

Ezzel az edzéstervvel testreszabhatja a célokat, miközben ragaszkodik az erőfejlődés alapelveihez - nehezebb súlyokhoz, kevesebb ismétléshez és pihenéshez a készletek között. Például, egy edzés némileg másnak tűnhet egy olyan 50 éves nő számára, aki erőteljesen szeretné megépíteni a pálya futását, mint egy 20 éves játékos, aki készen áll az előző szezonra. Mindazonáltal az alapelvek ugyanazok lennének - csak a képzési program részleteit fogják különböztetni. A női tréner jobban érezheti magát, ha a guggolásokat súlyzókkal, pl.

Alapelvek

Az erőt úgy alakítják ki, hogy viszonylag nehezebb súlyokat emelnek hosszabb pihenőidővel a készletek között. Ez különbözik a testépítő és az erőssági programoktól, amelyek hajlamosak arra, hogy könnyebb súlyokat használjanak, kevesebb pihentető képességgel a készletek között. Természetesen ez mind viszonylagos, és sok testépítő valóban felemeli a súlyos súlyokat, mint azok, akik kevesebbet edznek. A súlyos súlyok helyett a súlysúly növeli az idegrendszer reakcióját és az idegrostok stimulálását.

A program felépítése

Az általam kifejlesztett erő program szándékosan egyszerű a tervezésben, hiszen a lehető legszélesebb körben kell elhelyezkednie. Legyen tudatában annak, hogy az erősségi képzés kemény munka a nagyobb intenzitású munkaterhelés miatt. Ha arra használatosak, hogy erősságú edzést vagy "tonizációt" végezzen könnyű súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel, akkor az erősítő edzés sokk formájában jöhet. Ezért javasolnám, hogy dolgozzon fel ezzel az alapvető erővel és izomprogrammal három 12 ismétléses (RM) ismétléssel.

Edzések száma: 20; két vagy három minden héten, hogy megfeleljen.

Gyakorlatok: Squat, deadlift, benchprés, overhead press, lat pulldown, ülő kábel sor, tricepsz visszacsapás, biceps kar karimája. Az első hat gyakorlat alapvető erejét erősítő összetett gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot működtetnek. Az utóbbi kettő az elkülönítési gyakorlatok, amelyek a célegyüttes csoportokba tartoznak, amelyek fontosak az összetett gyakorlatok teljesítésében és az egészséges, kiegyensúlyozott fejlődéshez. A lábaknak nem kell többletmunkát igényelniük, mint a programban szereplő guggolásokat és holtágakat, feltéve, hogy jó formát gyakorolnak.

Beállítások és ismétlések: Ellentétben a három 12RM ismétlõdési készlet alap erejével és izomprogramjával, ez az erõprogram öt ötszörös ismétlõdõ készletet használ, majd három sor 5RM ismétlõt követ egymás után. Ez akkor érvényes, ha hetente két vagy három munkamenetet végez. Csak változtasd meg, mennyit emelsz minden egyes munkamenetben, hogy szünetet adj a testednek. A könnyebb napon további 20 perc kardio hozzáadásával kiegészítheti a munkamenetet, ha akarja.

Maximális ismétlés: Próba és hiba alapján minden egyes edzéshez súlyt kell kiszámítania, amely lehetővé teszi, hogy maximum öt ismétlést végezzen. Ez az a színpad, amelyen nem folytathatod újra a pihenést. Folytatnia kell az öt készletet. Gyakorlatok, mint például a guggolás és a holtágak, nagyon nehéz súlyú adóztatással, ezért ne várj túl sokat korán. Próbáljon ki egy súlyt, amely lehetővé teszi az összes öt készlet és ismétlés elvégzését.

Felépülés: Megfelelő fellendülésre van szükség ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki az erősségi programból. Nyolc ülés után csak egy munkamenetet végezzen a következő héten, és ugyanaz a következő nyolc munkamenet után, hogy lehetővé tegye a szervezet helyreállítását. Attól függően, hogy hogyan illeszkedik a nehéz guggoláshoz és a vízszintes emelkedéshez, lehetőség van arra, hogy a készletek számát ötnél kevesebbre állítsa a helyreállításhoz.

Pihenőidő: Pihenjen legalább két percig a készletek között, ha lehetséges.

Gyakorlatok a programban

Nyolc gyakorlatot tartalmaz a program. Minden nagyobb izomcsoportot összetett és izolációs gyakorlatokkal dolgoztunk ki.

Guggolás: Főleg a quadok (comb) és a gluteális (csípő) izmok; a combcsont és a belső combizmok érintettek, az alak és a láb helyzetétől függően. Érezd szabadon a fix súlyzók, lemezek vagy súlyzók használatát. A súlyzók az oldalára függesztve vagy a vállakon tarthatók. A barázdák a feje mögött (hátsó guggolás) vagy a fronton nyugodhatnak, bár a hátsó guggolás a szabvány. Az alap squat forma minden alkalmazott módszerhez hasonlít, kisebb beállításokkal a rúd vagy a súlyzók helyzetére. A legfontosabb emlékeztetők a következők:

• Ne hajolj előre, vagy túl messze a lábad elejére; tartsd térddel a lábujjaid vonalán.
• Tartsa egyenesen a gerincet, ne hajlítsa meg, ahogy lefelé és felfelé halad.

Fekvenyomás: Működik a tricepsz (hátsó kar) és mellkasi mellizmok. Egy állítható padra egy súlyzóprés helyettesítheti a formálisabb préselt állványt, bár a súlyzók felemeléséhez szüksége lesz a rackre. Szükség esetén használjon spottert.Ahogy egy állítható padot mozgatsz tovább az álló helyzetbe, a deltoid vállizmok egyre jobban érintettek.

felhúzás: A különböző íveltségű csontgörcsöket, kanyarokat, hátat, nyakat, gluteálisokat, karokat és hasizmokat működtet. A holtágak egy nagyszerű összeszerelés, de nagyon kemény munkát igényelnek. Teljes emeléseket tehetsz a padlóról, majd visszalökhetsz az irányítás alatt, pár másodpercig pihenhetsz és megismételheted. Vagy csökkentheti a súlyokat a sötét szintre kiadás nélkül, majd ismételje meg. Egyenes hátsó kulcs ez a felvonó biztonságának kulcsa, és az 5X5-ös mérést könnyű súlyokkal kell elvégezni. A megfelelő bemelegítés kötelező minden munkamenethez. Ez általában nagyon könnyű súlyokkal, vagy akár egy sáv nélkül történik.

Felületi nyomás: Működik a váll és a tricepsz. Megfelelően elkészült, ez magában foglalja a hasizmokat is, amint felhúzza a liftet. Ezt a gyakorlatot egy súlyzóval vagy súlyzókkal lehet elvégezni, egy padon vagy állva, vagy vállprés gépen.

Lat leeresztett gép: Működik a középső és az alsó hátsó izmok, a bicepszek és az alsó kar izmok.

Ülőgarnitúra: Működik a középső és felső háti izmok, valamint a hátsó vállizom. A markolat szélességének megváltoztatása külön hangsúlyozhatja az egyes izmokat az edzéshez és a lassításhoz.

Tricepsz visszacsapás: A felső kar hátulján működő tricepszek.

Karcsont: Működik a bicepszek és az alsó karizmok.

A súlyképzési programok összefoglalása

Ez a 20 munkamenet programot úgy tervezték, hogy illeszkedjen egy nagyobb súlygyorsítási ciklusba és meg kell nem az előkészítő alapvető erő és izom program előtt, vagy valami hasonló. Ezek az előkészítő programok kapják a testet a stressz, a törzsek és a testsúlygyártás folyamataihoz. Miután befejezte az előkészítő programot, el kell döntenie, mi felel meg legjobban a céljainak.