Állandó Pilates gyakorlatok a meleg melegek számára

Az öt állandó Pilates gyakorlattal vegye át az edzést a szőnyegtől függőleges irányba. Segíteni fognak a lábad, beleértve a belső combokat is, és bekapcsolódnak a központi erőd izmokba. Jó az egyensúlyra is. A legjobb az egészben, hogy az állandó Pilates gyakorlatok tökéletes átmenetet biztosítanak a Pilatesnek a matracról a mindennapi életbe vételére.

1

Állandó Pilates lábléc párhuzamos

• Állj egyenesen a lábaddal és lábaddal párhuzamosan. A lábak egyenesek. A térd nem zárva van. Fogja be a hasi izmokat, és hosszabbítsa meg a gerincét. Hagyja, hogy a fejed az ég felé nyúljon, és a csontok a földre mutatnak. Pihenjen a vállán.
• Hajlítsa meg a térdét, mintha a csontjaid egyenesen a sarokba mennek.
• Tartsa a medence szintjét, és kissé emelje fel a sarkát.
• Tartsd fel a sarkaidat, és nyomd meg a lábad golyóit, hogy kiegyenesítsd a lábadat
• Engedje le a sarkát a padlóra anélkül, hogy a testét süllyedne.
• Ismételje meg háromszor. Ezután fordítsuk meg - emeljük fel a sarkokat, álljunk fel és hajlítsuk meg a térdeket, nyomjuk meg a sarok a padlóra, egyenesítsük ki a lábakat.

Éreznie kell ezt a gyakorlatot a borjúnkban, a belső combokban, a hamstringsben és a glutesben. Jó, ha szembe kell néznie egy szék falával vagy hátuljával, és az ábrán látható módon használja az ujját.

2

Állandó széles térdhajlítás

• Állj a lábaddal együtt, és fordítsd őket kifelé a csípőn úgy, hogy a lábujjak 30-45 fok legyen nyitva.
• A kezed a csípődben lehetnek, vagy a karjaidat ki is nyújthatod magad előtt (modelljeink feszültséget használnak egy edzősávból, amit te is tehetsz)
• Tartsa a részvételi arányt és lépjen ki a lábadból egy kicsit a váll szélén.
• Továbbra is forgassa a lábát kifelé, de ne mozgassa a lábát. Hagyja, hogy a kifelé irányuló forgás folytatódjon, miközben hajlítja a térdét, és tartsa őket a lábával összhangban. Ne hagyja, hogy a térd a lábujjak mentén haladjon.
• Ellenáll, ha visszatérsz egyenes lábakhoz.
• Ismételje meg 5-8 alkalommal

Ez a gyakorlat a teljes combot és a csípőt (megtudja a mély hat csípő izmot), és jól ismert, hogy jó belső combmozgás, ezért helyezze a fejét.

3

Wall Roll le

Ez egy Pilates kedvence a meleg melegek számára. Ez egy nagyszerű módja a Pilates edzésnek egy forgalmas napról való átmenetre. A gerinc gördülése és feloldása Pilates aláírása.

• Állj a falhoz, a lábad körülbelül 10 cm-re.
• Hagyja, hogy a vállpengéje csúsztassa le a hátát, miközben a karjait felemeli a perifériás látás belsejében.
• Hosszabbítsa meg a gerincét, emelje fel az abszolút, és vezesse a fejét, ahogy a göndör.
• Tartsa a lábát egyenesen, térdeit puha, miközben a gerincét görbe, görbe csigolyával görbíti le, a padló felé. A karok együtt járnak a fülekkel.
• Menjen, amennyire jól érzi magát.
• Kezdje a visszatérést az alacsony hasi részével, közvetlenül a csípőcsontja felett.
• Hajtsa fel egymás után, amíg a fej felfelé úszik.
• Ismételje meg a 3-5 lépést.

4

Állandó Pilates Lunge

A feszültség egyensúly és combfestés, valamint egy szép csípőnyílás.

• Állj magasra a lábaddal párhuzamosan
• Hajlítsa meg a jobb térdét mélyen, és hajtsa vissza a bal lábát. Tartsa a medence szélét elöl.A kezed támogathatja a combod tetejét.
• Ellenőrizze az egyensúlyát és a mellkasát emelje fel
• Hajtsa ki a hátsó lábát a fenék alól történő felemeléssel - ne akadályozza meg a térdet.
• A csípőnyílás nyújtásának növelése érdekében emelje ki a csípőjét, miközben a csípőcsontját felemeli és visszahúzza. Ez különbözik attól, mint ahogyan sokan hátradőlnek.
• Legfeljebb 30 másodpercig tarthat. Ismételje meg a másik oldalon.