Nyújtó gyakorlatok Soleus és Calf Muscles számára

A borjú fájdalom számos oka lehet, köztük az alsó lábszár (gastrocnemius vagy soleus) szoros és gyenge izmai, vagy borjú izom sérülése, mint például a borjú törzs vagy húzás. Néha a fájdalom olyan, ami nem elég intenzív ahhoz, hogy orvoshoz jusson (gyakran előfordulhat, hogy ez a talp izomzatában van), de ez még mindig olyan, ami befolyásolhatja fitness-képességét és élvezetét. Ez a nyújtási program segít csökkenteni a borjú fájdalmát és megakadályozni a borjú törzsét.

1

Álló borjúhúzás

Hogyan viselkedni csinálj az állandó borjú nyúlik

1. Álljon a falról a karjaira.
2. Lean előre, és helyezze mindkét kezét a falra a váll szélessége mentén.
3. Húzza ki az egyik lábát (a nyújtható oldalt) a föld mögött, és a másik lábát közelebb a falhoz.
4. Hajtsa be a falat a csípőjével, amíg meg nem érezheti a nyúlványt a kiterjesztett láb borjában.
5. Tartsa ezt a szakaszot kb. 30 másodpercig, majd változtassa meg az oldalakat.
6. A mélyebb szakaszhoz mozgassa a lábát hátra.
7. Ez a szakasz hasonlít az Achilles-ín-sarok nyúlványhoz; a térd egyenes megtartásával azonban inkább a borjúra fókuszál, mint az Achilles-ín.

2

Állandó Soleus Stretch

Ez egy nagyon egyszerű szakasz, amit állhatsz. Ez a szakasz a talmi izomra és az alsó lábszárban lévő Achilles-ínre irányul.

Hogyan kell csinálni az állandó Soleus Stretch

1. Vegyünk egy fél lépést előre.
2. Tartsa a súlyát egyenletesen elosztva mindkét lábon, és lassan hajlítsa meg a térdét, és süllyessze le a föld felé.
3. Tartsa a sarkát a földön.
4. Meg fogja érezni, hogy nyúlik a hátsó lábon, közvetlenül a sarok fölött.
5. Folytassa a csípővel lassan süllyedni, hogy elmélyítse a nyújtást.
6. Tartsa ezt a nyúlványt kb. 30 másodpercig, és változtassa meg az oldalakat.
7. A térd hajlításával ez a nyúlvány inkább a talp és az Achilles-ín húst célozza meg, mint a gastrocnemius (borjú) izom.

3

Állandó Achilles Tendon Heel Stretch

Ez az egyszerű nyúlvány, amelyet néha Achilles-inaknak neveznek, az alsó lábának inakját és izmait nyújtja.

Hogyan kell csinálni az állandó Achilles Tendon Heel Stretch

1. Állj a kar hosszától a falról vagy egy másik erős tárgyról.
2. Lean előre, és helyezze mindkét kezét a falra a váll szélessége mentén.
3. Hosszabbítsa meg az egyik lábát (a nyújtható oldalt) a hátad mögött, és térdét hajlítsa és a talpát a talajon.
4. Tartsa a másik lábát közelebb a falhoz.
5. Hajoljon kissé a falba, és hajlítsa meg a feszített sarok térdét (tartsa a sarokot lefelé), amíg úgy érzi, hogy az alsó lábszár hátsó részén nyúlik (csak a sarok fölött).
6. Lassan mossa le a csípőjét, hogy elmélyítse a nyújtást.
7. Tartsa ezt a nyúlványt kb. 30 másodpercig, és változtassa meg az oldalakat.

Ez a szakasz hasonló a borjúhúzáshoz, de a térd hajlításával inkább az Achilles-ra fókuszál, mint a borjúra.

4

Teljes test borjú és Achilles Stretch

Ez egy fejlettebb módja annak, hogy bizonyos mértékben nyújtsa az egész lábszár hátát, beleértve a borjút (gastrocnemius), a talpát, az Achilles-t és a hörcsögeket is.

Hogyan tegyük meg a teljes test borját és az Achilles Stretch-et

1. Ha ismeri a jógát, ez a szakasz nagyon hasonlít a lefelé néző kutyapozícióra.
2. Kezdje meg a kezét a térdén és a térdén.
3. Lassan emelje fel a térdét a padlóról, és emelje fel a csípőjét.
4. Egy térd hajlításánál hajtsa ki a másik térdet, és tolja a sarokot a földre, amíg meg nem érez egy nyúlást a borjúban.
5. A sarok a rugalmasságától függően vagy nem érheti el a talajt - ne erőltesse a nyújtást.
6. Tartsa ezt a szakaszot 30 másodpercig.
7. Ismételje meg a kapcsolót a másik lábon.

5

Hab görgős edzés a borjú számára

Az önmasszázs és a myofascial kibocsátás elvégzésére szolgáló hengerhenger használata nemcsak izmokat és íneket húz, de lebontja a lágyrészek tapadását és hegszövetét is. Ez a görgő speciális alkalmazása az alsó lábszár izmait és lágy szöveteit célozza.

Hogyan használjunk egy habhengeret a borjakon

1. Helyezze a görgőt a borjak alá.
2. Használja a kezét a támogatásra, lassan görgessen a térdről a boka felé, amely szűk vagy fájdalmas foltoknál megáll.
3. Kísérletezzen a lábujjával (be / ki vagy hegyes / hajlított) a teljes izomcsoport működéséhez.
4. Növelje vagy csökkentse a nyomást egy vagy mindkét láb használatával, vagy helyezzen egy lábat a másikra a még nagyobb nyomás eléréséhez.