Szerezd meg a golyóidat ezekben a gyakorlatokban

Ha a nap nagy részét üled, gyengébb golyóid, feszes kalapácsok és feszes csípőhajlítók lehetnek. Használja ezt a glute aktiválási programot, hogy a hátoldalát megfelelően gyakorolja a gyakorlat során.

Ahhoz, hogy maximalizálja a gluteek megfelelő részvételét, végezze el ezt az alapvető glute aktiválási rutint a bemelegítés első részeként, az edzés előtt, vagy hosszú ideig ülve.

1

Hip Flexor és Psoas Stretch

Mielőtt elkezdené a glute aktiválási gyakorlatokat, győződjön meg róla, hogy a csípőhajlítói nyugodtak. Használja ezt a lassú, statikus csípőhajlító nyújtást, hogy megakadályozza a csípő flexorokat, különösen az erőteljes psoas izomot, miközben a glute lángja.

Csináld jól

1. Kezdje el a lándzsa elülső pozícióját, és térjen vissza a padlóra.
2. Nyomja a csípőjét előre és lefelé a padló felé. Érezd a törzsedet, a csípőt, az ágyékot és a combot.
3. Tartsa a nyúlványt körülbelül 20-30 másodpercig, engedje el és ismételje meg a másik lábát.
4. Módosíthatja ezt a szakaszot a saját rugalmassága és korlátai alapján, de győződjön meg róla, hogy a térdét a boka felett vagy mögött tartja - nem az előtt.

2

Híd gyakorlása

A híd gyakorlása az első és általában a legegyszerűbb módja annak, hogy a lövedékeket legyőzze. A mozgás kicsi és célzott, így lassan megy, és érezni fogja, hogy "ébred".

Csináld jól

1. Tegye a hátadra a kezedet az oldalaiddal, térdei hajlottak és lábuk a padlón. Győződjön meg róla, hogy a lábad a térd alatt vannak.
2. Húzza meg a hasi és a fenék izmokat.
3. Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdéről a vállára.
4. Nyomja össze a magját, és próbálja meg húzni a hasát a gerinc felé. A cél az, hogy egyenes vonalat tartsunk a vállától a térdig, és tartsuk 20-30 másodpercig.

Ha a csípője lefelé vagy csökken, engedje vissza magát a padlóra.

Győződjön meg róla, hogy keményen kötődik a golyókhoz, és nyugodtan tartsa a hevedereket. Lehet, hogy el kell helyeznie a kezét a kalapácsra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy maradnak puhaak.

Lehet, hogy el kell kezdeni a híd pozícióját néhány másodpercig tartva, amikor megerõsíti az erõt. Jobb, ha a helyes pozíciót rövidebb ideig tartjuk, mint hogy hosszabb ideig menjen a helytelen helyzetbe.

3

Négyszemélyes csípő kiterjesztés

Ha fel akarja ébreszteni a csúszkáját, használja a csípő hosszabbító edzést. Annak érdekében, hogy elkülönítsük a golyókat és csökkentsük a csavarodást, a csípőhosszabbítást négyszeres helyzetben kell elvégezni, nem pedig hajlamosodni (lefelé).

Csináld jól

1. Kezdj egy négyszeres helyzetben (a kezedre és a térdére).
2. Húzza meg a magját, és kösse össze az abszolút, hogy stabilizálja a gerincet.
3. Fókuszban a bal glute szerződése. Lehet, hogy el kell helyeznie a kezét a glute-ra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy szerződéseket kötött.
4. Lassan emelje fel a bal lábat, miközben a térdnél 90 fokos kanyarban tart.
5. A bal combnak közel kell lennie a talajjal.
6. Lassan csökkentse a kezdő pozíciót, és oldalanként ismételje meg a 10 ismétlést.
7. Az edzés intenzitásának növelése érdekében helyezzen egy kis súlyzót a térd mögé, vagy hozzon létre egy boka súlyt.

4

Egy lábhíd gyakorlása

Miután elsajátította az alaphíd edzést, készen áll arra, hogy továbblépjen az egylábú híd edzésre.

Csináld jól

1. A térdre hajlított térdel a hátadra, és a lábad a térded alatt vannak.
2. Húzza meg a hasi és a fenék izmokat, és lassan emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdtől a vállig.
3. Lassan emelje fel és nyissa ki az egyik lábát, miközben megtartja a medencét, és emelje fel a szintet. Ha a csípője leereszkedik, akkor tegye vissza a lábát a padlóra, és csináljon egy kettős lábú hídot, amíg erősebbé nem válik.
4. 10 másodpercig tartsuk lenyomva a pozíciót. Ismételje meg az ellenkező lábat.

Győződjön meg róla, hogy az edzés alatt tartsa a csípő szintjét. Jobb, ha a helyes pozíciót rövidebb ideig tartjuk, mint hogy hosszabb ideig menjen a helytelen helyzetbe.

Ha nem tudja megtartani ezt a pozíciót, térjen vissza az alaphídhoz, hogy erősítse az erőt, majd lépjen tovább az egylábú hídra.

Ahogy erősebbé válik, hosszabb ideig tarthatja a pozíciót, vagy mindkét oldalon 10 ismétlést és emelést végezhet, mielőtt átkapcsolna.

5

Oldalsó fekvő csípő elrablás (Clam Exercise)

A glute aktiválás első három gyakorlata kifejezetten a gluteus maximus-ra, a csípőhosszabbítás elsődleges mozgására irányul. Ez a következő gyakorlat a gluteus mediusra irányul, amely a csípő elrablása és elforgatása során tűz. A glute medius izolálásához használja a kagylót.

Csináld jól

1. Míg az oldalán fekszik, mindkét térdet hajlítsa meg és hajlítsa a csípőt 30 fokra.
2. Miközben megtartja a sarkát, és megérintette a medencét, nyissa ki térdeit a glute medius megkötésével. Ez egy nagyon lassú, kicsi és célzott mozgalom.
3. Helyezze a kezét a gluteus mediusra (a csípő alatti és mögött), hogy biztosítsa, hogy a mozgás közben lőjön.
4. Ismételje meg a mozgást lassan 10-15-ször és a kapcsoló oldalait.