A spontán tevékenység egy titkos fegyver a fogyás számára

Ha megpróbálsz lefogyni, akkor az első ösztön arra törekszik, hogy megtalálja a legtöbb kalóriát.A kardio, az edzés és persze az egészséges, alacsony kalóriatartalmú diéta a kalóriák és a testsúlycsökkenés nyilvánvaló módja, de amit nem tudhat, hogy a test titkos módja a kalóriák elégetésére. Az alábbiakban megtudhatja ezeket a titkos fogyás fegyvereket, és hogyan lehet maximalizálni az edzésedet és az életedet a fogyáshoz és az egészséghez.

1. Non-Exercise Activity Thermogenezis (NEAT)

Bár a nem gyakorló tevékenység termogenezise úgy hangzik, mint valami bizarr metabolikus folyamat a testben, ez jelentése valójában nagyon egyszerű: spontán tevékenység. Minden alkalommal, amikor felállsz és mozogsz, spontán tevékenységet végezel, és tudod, mi mást? Ön is kalóriát éget.

Az emberek annyira összpontosulnak a strukturált edzésre és a célzott pulzusszám zónákra, hogy elfelejtik, hogy az általános aktivitás nagymértékben hozzájárulhat a fogyáshoz.

Vegyünk egy olyan tanulmányt, amelyben 20 önjelölt kanapé burgonyát vizsgáltunk annak megállapítására, hogy a különböző szintek milyen mértékben járultak hozzá a különböző súlycsoportokhoz. A tanulmányban az önkéntesek egy csoportja átlagosan 23-as (sovány) BMI volt, míg a másik 10 férfi és nő átlagosan BMI-értéke 33 (enyhén elhízott) volt. Amit a kutatók találtak, nagyon érdekes volt:

• Az elhízott csoport naponta 164 percig ült tovább, mint a sovány csoport.
• A sovány emberek 153 perccel hosszabbak voltak, mint az elhízott emberek.
• A sovány csoport naponta átlagosan 350 extra kalóriát égetett (évente 36 font), sétálva és több nappal állt.

Bár egyik csoport sem tett strukturált gyakorlatot, a sovány csoport éppúgy égetett extra kalóriákat többet mozog - nem szükséges izzadás.

Maximalizálja

A NEAT-kal elégetett kalóriák maximalizálása érdekében egyszerűen csak többet kell mozgatni:

• Állj fel minden esélyt kapsz.
• Séta mindenütt. Pace, amikor telefonál, látogass el a munkatársaidra, ne e-mailben, hanem használja a lépésszámlálót
• Amikor a bevásárlóközpontban, csinál három kör, mielőtt bármit vásárolhat.
• Amikor parkolsz az autót, készíts egy teljes áramkört a parkoló körül, mielőtt belépsz az épületbe.
• Amikor élelmiszereket szállít, egyszerre vigye a zsákokat egy táskába.
• Ha hosszabb ideig üldögél, állást változtatsz, áthelyezsz az üléseden, vagy akár izometrikus gyakorlatokat is csinálsz - szorítsd össze a kezedet, csukja be az abszolút, vagy nyomja össze a golyókat.
• Ülj le egy gyakorló labdát, és tekerje körül, miközben TV-t néz vagy dolgozik a számítógépen.

Találj több lehetőséget arra, hogy a gyakorlatba illeszkedjen az életedbe, vagy kreatív legyen a saját listád. Még csak egy kicsit több tevékenység minden nap különbséget tehet.

2. Add több izom

Mindannyian tudjuk, hogy az izom sokkal aktívabb, mint a zsír. A GYIK-ban: Hány kalóriát fogyaszt az izom? Úgy találtam, hogy körülbelül 5-10 kalóriát jelentenek fontonként naponta, míg más szakértők, mint például Dr. Len Kravitz, becslése szerint körülbelül 12-15 kalóriát fizetnek naponta. Akár 10 kalóriát vagy 15 kalóriát tartalmaz, az izom hozzáadásával különbséget tehet.

A legtöbb ember körülbelül 2-5 lbs izomot nyer az edzésből, és minden font naponta körülbelül 15 kalóriát éget. Ez 30-75 extra kalóriát éget minden nap, majdnem 8 fontot évente.

Maximalizálja

• Edzés az izmok legalább hetente kétszerHa a fitnessre és a testsúlycsökkentésre összpontosít, próbáljon 2-3 munkamenetet kapni minden egyes izomcsoporthoz, és győződjön meg róla, hogy napi vagy két pihenést végez az edzések között, hogy az izmok helyreállhassanak. Tudjon meg többet a Weight Training 101 -ről
• Kihívja az izmokat. A legtöbb ember nem emel elegendő súlyt az izmok túlterheléséért, ami szükséges a sovány izomszövetek építéséhez. Válasszon olyan súlyt, amelyet CSAK emelhet a kívánt ismétlések számához.
• Használja a vegyes mozgásokat. A leghatékonyabb erőmozgások több izomot és több ízületet tartalmaznak. Ezek az összetett mozgások (pl. Guggolás, tüdőtáblák stb.) Lehetővé teszik, hogy több súlyt emeljünk, és több kalóriát égetünk ki, mivel a test nagy izmait használja.
• Módosítsa a programot. A test mindig alkalmazkodni fog ahhoz, amit csinálsz, de ezt elkerülheted és folytathatod az előrehaladást az edzés különböző elemeinek megváltoztatásával. Ezt úgy teheti meg, ha módosítja a képzés módját, vagy megváltoztatja a gyakorlatokat, ismétléseket, készleteket és / vagy az ellenállás típusát.

Bármelyik programot vagy ütemtervet választja, keményen dolgozik és igazán kihívja az izmokat, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésekből. Számos edzésötletet talál a Munkaállomáson.

3. Az utánégetés

Egy másik titkos módszer, amellyel a szervezet kalóriát éget, az Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC) használata, vagy amit a legtöbb ember utólagos égésnek nevez. Amikor gyakoroljuk, a testet káosz formájává tesszük. Miután az edzés véget ért, a testünk kalóriát szállít, hogy visszanyerje a testet az edzés előtti állapotába.

Hány kalóriát égetünk el a testmozgás után nehéz válaszolni, de a cikk, az Exercise After Burn: Research Update, a szerzők, Dr. Len Kravitz és Chantal A. Vella áttekintettek számos tanulmányt az utóégésre vonatkozóan, és megállapították, hogy egy általános 30-30 percnyi kardio (beleértve a kerékpározást és a futópadot is) körülbelül 30-120 kalóriát tartalmaz a VO2 max 70% -ánál (a maximális pulzusszám 80% -a).

És ez nem csak a kardió, ami utánégést termel. A nagy intenzitású ellenállóképzés és az áramkör ellenállóképessége (lásd alább) szintén utánégést eredményez. Az eredmények különböznek a nemen és a testmozgás típusán, de általában a keményebb (és hosszabb) edzés, annál nagyobb az utánégetés.

Maximalizálja

Intervallum edzés

Az intervallumképzés remek módja az állóképesség növelése, több kalória elégetése és keményebb munkavégzés nélkül anélkül, hogy egy teljes edzést nagy intenzitással töltene.Az ötlet az, hogy keményebben dolgozol, mint általában, rövid ideig, hogy túlterheljön a szervezeteden. Ezután teljesen felveszi a pihenőidőt, hogy készen álljon mindezt újra.

A cikk intervallumképzéséről részletes információkat találhat a cikkemben, az Interval Trainingben, és az alábbi edzések példákat mutatnak be intervallum edzésekre, amiket kipróbálhat:

• Kezdő intervallum edzés
• Kezdő intervallumok - 2. szint
• Intervallum edzés középhaladó / fejlett gyakorlóknak
• Walking Interval Workout

Nagy intenzitású edzés

A kalóriaégetés növelésének másik módja, hogy kipróbálja a nagyobb intenzitású edzésprogramokat, vagy folyamatosan oktassa a maximális pulzusszámának 80% -át, ami az aerob zónában van. Más szavakkal, ki akarsz jutni a kényelem zónájából, de nem olyan messzire, hogy nem tudod elkapni a lélegzeted. Ez körülbelül egy 6-7-es szintről szól az észlelt kiáramlási skálán. Próbálhat meg egy magasabb intenzitású edzést egy héten, és 10-20 percig elkezdheti ezen a szinten, ha kezdő vagy, fokozatosan 30-60 percig dolgozik.

Circuit Training és Heavy Resistance Training

Más tevékenységek, amelyek többet kínálnak az utánégetés az áramkör ellenállás képzés és a nehéz ellenállás képzés. A súlyemelés és az izomépítés segít a kalóriák elégetésében, de a nagy intenzitású edzésre összpontosítva növelheti az utóégetést, bár a tapasztalt gyakorlóknak a túl nagy intenzitású felvétel előtt kell lenniük. A kezdőknek kezdeni kell a kezdő erősítő edzéssel néhány héttel az intenzitás növelése előtt.

A nagy ellenállóképességre vonatkozó általános irányelvek a következők:

• 8-10 gyakorlatok (pl. Próbaprés, lábnyomás, fejfedő, pajeszes bicep curls, tricep pushdowns, guggolás, lábszárnyak és lábgerincek)
• 2-4 készlet 3-8 ismétléssel
• Használjon elég súlyt, hogy CSAK teljesítse a kívánt reps számot
• 2-3 perc pihenés a készletek között

Az áramköri ellenállóképességre vonatkozó iránymutatások a következők:

• 6-10 gyakorlatok (pl. Lábprés, próbaprés, lábszárak, lábtörlő, bicep curl, vállprés, tricepszúrás, függőleges sor, lábkiosztás és ülő sor)
• 2-3 áramkört, egymás után minden egyes feladatot végrehajtva
• 10-12 ismétlés középsúlyos súly használatával minden edzéshez

Split az edzésed

A kardió és az erő ugyanazon edzés során nem feltétlenül duplázza meg az utánégetést, de megosztja az edzésprogramokat. Ha az ütemezése lehetővé teszi (és naponta többet szeretne edzeni), akkor feloszthatja a rutinodat, hogy délelőtt kardio-kat és erőssége van (vagy fordítva).

Biztonsági aggodalmak

Fontos, hogy biztonságban legyen, amikor növeli az intenzitást, hogy elkerülje a túlterheltséget és a sérülést. Használja ezeket a tippeket a biztonságos és hatékony edzésekhez:

• Fokozatosan növelje az intenzitást. Ha kezdő vagy nem használják a nagy intenzitású kardió edzéshez, fokozatosan növelje ütemét vagy ellenállását / lejtését az idő múlásával, hogy ne tégy túlzásba.
• Határozza meg a nagy intenzitású edzésprogramokat. A szakértők javasolják, hogy hetente 1-2 intervallumot vagy nagy intenzitású cardio edzést végezzenek, hogy elkerüljék a túlképzést.
• Add több bemelegedési időt. Mivel a nagy intenzitású edzések kemények a testen, segítenek neked, hogy elegendő időt kapj a felmelegedésre, és készen állsz a testedre a kemény munkához. Tervezzen arra, hogy jó 10 percet töltsön fokozatosan, és fokozza az izmaidat.
• Ügyeljen arra, hogy lehűljön. A testnek a lelassulásra és a nagy intenzitású edzésekre való visszaszerzéséhez fontos, hogy biztonságban maradhasson és jó edzéssel befejezze edzését.

4. Súlyemelésű cardio edzések

A kalóriák elégetésének másik módja az, hogy részt vegyenek olyan tevékenységekben, amelyek súlyt hordoznak és több izomrostot tartalmaznak. Tipikus súlyt hordozó tevékenységek:

• gyalogló
• Futás
• Stairclimbing
• Tenisz
• Futball
• Step-Aerobic
• Kickbox
• Tánc
• túrázás

Amikor súlycsökkentő gyakorlatokat végez, a gravitáció ellened dolgozik, ami megköveteli a testedtől, hogy keményebben dolgozzon, és így több energiát fogyaszt. Hasonlóképpen az egész testet (például a sífutást) magában foglaló tevékenységek általában több kalóriát égetnek meg, mint a kevesebb izomcsoportot használó tevékenységek (például kerékpározás vagy bicep-görbe). További részletek: 5 Ways to Add Intensity.

Ez azt jelenti, hogy a nem súlyt hordozó gyakorlatok, mint az úszás vagy a kerékpározás, használhatatlanok? Egyáltalán nem. Miközben általában kevesebb kalóriát költenek az ilyen típusú tevékenységek során, vannak előnyei - nem annyira ismétlődő stressz az ízületeknél és a hosszabb edzéseken, mert a tested jobban tolerálja ezt a fajta edzést.

Az edzés ötleteihez tekintse meg a Cardio Workouts ezen listáját a gyakorlók minden szintjén.

Ne túlkompenzálja

Ez az utolsó titkos fegyver nem feltétlenül a test funkciója, hanem annak a funkciónak a funkciója, amit az edzés után csinál. Nagyon gyakori, hogy túlkompenzálja a testmozgást anélkül, hogy tisztában lenne vele, ami veszélybe sodorhatja a testsúlycsökkenési kísérleteit, ha nem figyel. A legelterjedtebb módon túlkompenzáljuk a következőket:

• Több kalóriát eszik. Amikor elkezdi a gyakorlást, több kalóriát is enni, hogy ellensúlyozza az extra energiaköltséget. Néhányan azért csinálják, mert éhesek és mások, mert úgy érzik, hogy jutalmazzák magukat azáltal, hogy eszik amit akarnak.
• Pihenj tovább. A túlkompenzáció másik módja az edzés után kevésbé mozog. Ismét ez az, amit tehetsz anélkül, hogy tisztában lennél vele.

Maximalizálja

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésekből, figyeljen arra, hogy mit csinál a nap hátralevő részében:

• Élelmiszerjegyzék. Az étkezések és kalóriák követése egyszerű módja annak, hogy meggyőződjön róla, hogy nem eszel többet ellensúlyozni az edzésedet.
• Tartózkodási napló tartása. Az edzést és az előrehaladást nyomon követheti, miközben tisztában van azzal, hogy mennyire aktív vagy a gyakorlott napokon.

Könnyű belépni egy edzésbe, és elfelejteni azokat a sok apró dolgot, amit minden nap megtehetünk, ami növeli a kihívást, és néha segít több kalóriát égetni, így fogyás célokat tudunk elérni. A legfontosabb, hogy rendszeresen beilleszkedjenek a kis változásokba, és a lehető legtöbbet hozhassuk ki az idejéből és az edzésből.