Úszás edzések, amelyek erősítenek
Tartalomjegyzék:
Kuch Rang Pyar Ke Aise Bhi - कुछ रंग प्यार के ऐसे भी - Episode 225 - 9th January, 2017 (Szeptember 2024)
Az úszást általában szív- és érrendszeri edzésnek tartják - ez kihívja a szívet és a tüdőt, amikor többször utazik a medencénél, és feltekerte ezeket a köröket. De az úszás edzésének megtekintése csak a szív- és érrendszer rövid ideig értékesíti a tevékenységet. Amikor vízen utazik, minden egyes mozdulat, amit maga csinál, a víz természetes ellenállása ellen működik - minden nyomást, minden húzást, minden rúgást és stroke-ot megkövetel, hogy kiszorítsa a vizet a tested körül, és nyomja ki az útból.
Ez önmagában lehetőséget nyújt az izmok tartósságának fokozására. Ez azt is jelenti, hogy az edzésprogramokat úgy tervezheti meg, hogy maximalizálja az úszás ellenállóképességét, az eszközöket és a körök és a medence alapú testtömeg kombinációit, hogy tovább fejlessze az erőt.
"Ahhoz, hogy erősödjünk, számos dolgot tehetsz" - mondja Kim Evans, a Fitness Specialist és a tanúsított csoport fitnesz oktató, aki a Spring Lake Community Fitness és Aquatic Center minden vízi fitneszformájára specializálódott. "Ha egyszerűen csak úszni fogsz, akkor több felső vagy alsó testerősséget fogsz szerezni az edzés elosztásával, és csak húzódó felsőtest képzéssel és csak alsó testmozgással." „hogy a testet függőleges helyzetben mozgassa a vízen. Például a sekély vagy mély vízben futhat a sífutás vagy a sífutás, ami sokkal kevésbé korszerű vagy hatékony, mint az úszás, nagy ellenállást adva.”
Mindkét esetben Evans rámutat arra, hogy a közös fürdő kiegészítők, mint például a kickboardok, úszólapok, úszókapuk, és még a pool noodles is növelhetik az ellenállás képzési erőfeszítéseit. Gondolj bele - minél hatékonyabban mozogsz a vízen, annál könnyebb lesz az edzésed.
Hasonlóképpen, annál kevésbé hatékonyan mozog a vízen, annál nehezebb lesz az edzés. Az olyan eszközök, mint a röplapok és úszási uszonyok, hatékonyabbá teszik az Ön stroke-ját vagy mozgását, növelve a testfelületet, arra kényszerítve, hogy keményebben dolgozzon, hogy áthúzza a vizet. Az eredmény egy keményebb, erősebb építő edzés.
Rengeteg lehetőség van arra, hogy az úszás rutinjába beépítsd az erőt. Tekintse meg az alábbi javaslatokat, majd kreatívan készítse el saját úszás edzését.
Lap úszás edzés az erő erősítéséhez
Ahhoz, hogy az edzést csak egy kör úszást használják, fontos, hogy három dologra összpontosítsunk: edzés intenzitása, ellenállása és programtervezése. Rob Jackson, a személyi edző, a táplálkozási edző és az Ironman sportoló azt javasolja, hogy az úszókapcsok, például a Speedo Power Paddles használják, hogy minden ellenálláshoz nagyobb ellenállást hozzanak létre.
"A nagyobb ellenállás több erőt igényel, hogy elhúzza az utat a vízen" - mondja Jackson, hozzátéve, hogy az űrlap valóban fontos. "Biztosítani kell, hogy a hátsó nagy lat izmok a legtöbb munkát végezzék. Ha úgy érzi, a vállai fáj a hátad előtt, rossz úszással úszol." Győződjön meg róla, hogy a hátán keresztül húzza át a vizet, és ne nyomja a vállát.
Az erő, különösen a felső test erőssége érdekében Jackson a következő edzést nyújtja:
- 100 méteres szabad stílusú úszás, fókuszálva az űrlapra
- 30 másodperces pihenés
- Csak 50 méteres rúgás, segítséget nyújtó kickboard vagy anélkül
- 50 méteres mellcsapás, az űrlapra összpontosítva
- 30 másodperces pihenés
- 100 méteres karjavágás lapátokkal, csak a felsőtestre fókuszál; elhelyezhet egy húzós bóját a lábad között, hogy megőrizze a csípőjét
- 50 méteres szabad stílusú úszás, fókuszálva az űrlapra
- 30 másodperces pihenés
- 100 méteres freestyle használatával lapátok, nagy hangsúlyt fektetve az egyes karok nagy húzására
- 50 méteres mellcsapás, az űrlapra összpontosítva
- 30 másodperces pihenés
- 100 méteres szabadúszó lapátokkal, a víz visszafelé történő hatékony tolatására összpontosít
- 50 méteres hátrafelé
- 60 másodperc pihenés
- 100 méteres freestyle használatával lapátok, összpontosítson egy mindenre kiterjedő erőfeszítésre
- 50 méterre könnyű freestyle, hogy lehűljön
Jackson szerint az edzés hossza változik attól függően, hogy milyen gyorsan. A teljes megtett távolság 850 méter, így ha egy átlagos úszó, aki megközelítőleg két és fél percet vesz igénybe, hogy 100 métert fedjen le, akkor elvárható, hogy ezt a rutint 30 percen belül vagy annál rövidebb időn belül becsomagolja.
Testtömeg és a kardio-medence edzés az erő erősítéséhez
"Az erős edzéshez szükséges jó edzésformátum a kardio és a testtömeg gyakorlatok összekeverése" - mondja Kyra Young, egy magán személyi edző és a Red Pear Life tulajdonosa, aki úszó edzést nyújt a saját medencével rendelkező ügyfeleknek. Young szerint ez a fajta formátum segít az edzések érdekességének megőrzésében, a folyamatos kör úszás monotóniájának felbomlásában.
A fiatalok a Speedo Push Plate-ra is utalnak, mint az előnyben részesített víz alatti ellenállás képzési eszköz. "A Push Plate használható arra, hogy a legtöbb gyakorlattal szemben ellenállást adjon, amit általában kettlebell vagy súlyzókkal végez, amikor a földön csinálják őket, például a mellkasi prések."
Ha nincs hozzáférése a Push Plate-hoz, ugyanazt a feladatot is elvégezheti egy kickboard segítségével, bár a Push Plate ezeket a gyakorlatokat egy kicsit jobban kezelhetővé teszi a jól elhelyezett fogantyúkkal és egy kevésbé élénk kialakítással. Ezzel szemben a Kickboards-ok nehezebben tarthatók és nehezebbek maradni az alámerülésen.
A fiataloknak jellemzően van egy vagy két köre egy adott stroke-ból, amelyet egy sor testmozgás követ a vízben. A kevésbé járatos úszók esetében azonban a körök néhány helyett más vízgyakorlatokat is végez, mint az alábbiakban részletezettek. Itt van az egyik rutinja:
- Hátlap, 1 kör. Ha egy gyenge úszó, ölelj egy röplabdát a mellkasodra, hogy újabb úszóképességedre összpontosítson, inkább a rúgásodra összpontosítva, mint a teljes körvonalon.
- Ugrás zömök, 20 ismétlés. Állj a derék-mély vízben, a lábad kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Tartsa a súlyát a sarokba, nyomja vissza a csípőjét, és guggolja le, amíg a vállai el nem merülnek. Nyomja meg erőteljesen a lábadat, és ugorj fel a levegőbe, amennyire csak lehet. Amikor landol, folytassa a feladatot.
- Tömítő csatlakozók, 20 ismétlés. Állj a váll-mély vízben a lábaddal együtt, a karjaid közvetlenül a mellkasod előtt, vállmagasságban, a tenyeretek befelé nyúlnak. csillagszerű helyzet. Azonnal mozdítsa meg a mozgást, ugorjon a lábadra a középre, amikor karjait visszahúzza a mellkasa előtt. Folytassa az ugrás mozgását, amilyen gyorsan csak lehet.
- Fali pushups, 20 ismétlés. Állj a derékig a váll-mély vízbe, a medencével szemben. Helyezze a kezét a falra vagy a medence szélére, így a tenyereit a vállaihoz igazították, a könyökét meghosszabbították. Tartsa a testét egyenesen, hajlítsa meg a könyökét és engedje le a mellkasát a fal felé. Amikor a könyökét 90 fokkal hajlították, fordítsuk meg a mozgást, és terjesszük ki a könyökét.
- "Hamis kötél," 20 ugrás. Állj a derék- és váll-mély víz között, a lábad csípő távolságra, a könyökök hajlítva és a kezed az oldalra, mintha ugrókötél lenne. Egy ugrálókötélmozgást utánozhat 20 ugráshoz, felfelé és lefelé ugrálva, amikor elforgatja az alkarjait és csuklóit.
- Az előlap a Push Plate használatával, 10-20 ismétlést használ. Állj a lábaddal váll-távolságra a váll-mély vízben, és mindkét kezedben tartja a Push Plate fogantyúit. Húzza ki a karját közvetlenül a mellkasa előtt, hogy a Push Plate platform a talajjal párhuzamos legyen. Fogja be magját, és tartsa egyenesen a törzsét, nyomja meg a karját egyenesen lefelé a vízen, amíg a karjaid az Ön oldalán vannak, és a nyomólap a combja előtt van. Fordítsa vissza a mozgást, és húzza vissza a nyomólapot a vízbe a kiindulási helyzetbe.
- Butt rúgások, 20 ismétlés lábonként. Állj a csípőtől a vállig mély vízhez, és menj a helyére.
- Sorok a Push Plate használatával, 20 ismétlés (10 ismétlés karonként). Állj a lábaddal, a bal lábad jobbra, mellkasi mély vízben. Tartsa a nyomólapot a jobb kezedben, megragadva az egyik középső fogantyút, hogy a platform a talajjal párhuzamos legyen. Hajlítsa előre a csípőre, helyezze a bal tenyerét a bal combjára, hogy a jobb karját egyenesen lefelé lógjon a válláról, merőleges a talajra. Fogd be a hátad izmait, és húzza a nyomólapot a törzs felé, amikor egyenesen visszahúzza a könyökét. Amikor a nyomólap megfelel a testének, fordítsa vissza a mozgást, és nyomja vissza a szerszámot a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes oldalt az egyik oldalon az oldalak átkapcsolása előtt.
- Víz kocogás, 1 kör. Menj oda-vissza a medencére. Ha a medencében sekély és mély víz van, és nem érzi magát kényelmesen a mélyvízben, úszni vagy kutyaszúrni a mélyen.
- Lunges, 20 ismétlés (10 ismétlés lábonként). Állj a csípő mély vízben, a lábad a jobb lábaddal nagy lépést tett a bal lábad előtt. Tartsa a törzset függőleges helyzetben, hajlítsa meg mindkét térdet, és hajtsa le a hátát a föld felé. Amikor a víz a mellkas- vagy vállmagasságnak felel meg, egyenesen felfelé emelkedik a levegőbe, átkapcsolva a lábad elhelyezését úgy, hogy a bal lábaddal a jobboldali elõtt landolsz. Az edzés folytatásához azonnal engedje le magát egy másik feszültségbe.
- Állandó ferde csavarok a Push Plate segítségével, 30 másodperc. Álljon a mellkasban a váll-mély vízbe, és a lábai csípő távolságra vannak egymástól. Tartsa a Push Plate fogantyúit mindkét kezében a köldök előtt, így a lemez merőleges a talajra és a testére. Húzza meg a magját, és tartsa az alsó testét álló helyzetben, csavarja a törzsét, ameddig csak lehet, jobbra húzva a nyomólapot a víz ellenállásán keresztül. Fordítsa vissza a mozgást, és fordítsa el a törzsét, ameddig csak lehet balra. Folytassa a teljes 30 másodpercet.
- A flutter a medence szélén fut, 100 ismétlés. Tartsa a medence szélét, a karjait egyenesen és könyökét zárva tartja. Emelje fel a lábát a hátad mögött, és rázza meg őket olyan gyorsan és keményen, amennyit csak tudsz, 100 ismétléshez.
"A teljes kör három-öt készletét végezze el a fitneszszintjétől függően" - javasolja Young. "A váltakozó gyakorlatokkal folyamatosan mozoghat, fokozva az edzést, miközben több kalóriát és építési erőt éget." Ilyen módon a teljes rutin körülbelül 45-60 percet vesz igénybe.
5 Kérdések, amelyek segítenek kiválasztani a megfelelő étrendet és ragaszkodni hozzá
Lásd 5 kérdés feltenni magát, amikor megpróbálja meghatározni, hogyan kell kiválasztani a megfelelő étrendet, és ragaszkodni hozzá.
5 élelmiszer-allergiás alkalmazások, amelyek segítenek a vásárlás és az evés biztonságában
Élelmiszerallergiás alkalmazások keresése, amelyek segítenek azonosítani az összetevőket, megtalálni az allergiabarát éttermet, vagy akár megtalálni az ER-t? Nézze meg ezeket a lehetőségeket.
Hogyan változtassuk meg az erősítő edzés edzését
Fontos, hogy rendszeresen változtassa meg az erősítő edzés edzését, ha el akarja kerülni az erőt és a tömegveszteséget.