Mentőpadló összehúzódások a hátsó támogatáshoz

1

A padlóburkolat összehúzódása

A sikeres edzésprogram - akár a mag stabilizálása, a bicepsz szépítése, akár az izmok megerősítése - kifejezetten célzott izmokat fog túlterhelni, így erősebbé válnak.

Csakúgy, mint az abszolút vagy bicepsz, a medencefenék izmait gyakorolni kell. A medencefenék izmainak egészséges és erős megtartása nemcsak a szexet javíthatja, hanem erős magot és egészséges hátteret is kialakíthat.

Dr. Pauline Chiarelli, gyógytornász, kontinencia tanácsadó, professzor és szerzője szerint Női vízművek: Inkontinencia gyógyítás, lépéseket tehetünk az erős medencefenék izomzatának kialakítására, valamint az élettartam fenntartására.

Ehhez először meg kell határoznia az izmokat, majd értékelnie kell őket az erő és a kitartás szempontjából. Ezt követően kihívást jelentenek nekik, hogy erősebbek legyenek.

És végül, tartsa be a jó munkát, hogy hosszú távon fenntartsa az erőt.

2

A padlóburkolat összehúzódása - a figyelmeztető szó

A medencefenék összehúzódása az alsó izmok befelé és felfelé irányuló nyomása. Ez az az intézkedés, amit mindannyian végezünk, amikor a bél és a húgyhólyag ellenőrzését végzi, beleértve a vizelet áramlását.

Ne végezzen medencés padló összehúzódási gyakorlatokat, miközben Ön is kiüríti a húgyhólyagot, és ne használja a vizelet áramlásának megállítását, mint a medencefenék izmainak erősítő edzését. Csak az izmok megtalálásának és értékelésének módjaként használható (ahogy a következő dia).

Chiarelli elmagyarázza, hogy a működő hólyag bonyolultsága túlmutat a kismedencei (vagy bármilyen) izmok által kínált izomszabályozáson. Míg a medencefenék izmai befolyásolják a húgyhólyag-kontrollot, nem felelősek a teljes munkájáért. Ez azt jelenti, hogy a vizelet áramlásának rendszeres gyakorlatban való megállítása megváltoztathatja a húgyhólyag működését rosszabbra, mondja.

3

Keresse meg az Inward Squeeze-t

A vizelet áramlásának megállítása jó módszer arra, hogy megtudja, hogyan érzik magukat a medencefenék izmai, amikor megállapodnak. Ez az első lépés a medencefenék megerősítő programjának létrehozásában és fenntartásában. Ha teljesen és azonnal meg tudja állítani a vizelet áramlását, készen áll a testmozgásra. Ha nem, az alábbiakban leírt ujjlenyomat segít felismerni a medencefenék összehúzódását. (Ezt a tesztet a következő részben fogjuk használni.)

A padlóburkolat összehúzódása - nők

Helyezzen 2 ujját a hüvelyébe és kössön bele.

Mélytengelyes összehúzódások - férfiak

Helyezzen egy ujját a végbélbe, és húzza meg az izmokat.

Amikor megtalálod a belső összenyomódást, úgy érzi, hogy ellenkezője lesz a bélmozgáshoz. Ez a rajz a beillesztett ujjai köré és felfelé. Célja lehet, hogy a tailbone-t és a csipke csontját együtt hozza össze, és bár előfordulhat, hogy ez nem történik meg, a kép használata a medencefenék izmait egy működő összehúzódássá válhat.

Miközben ezt a tesztet végzi, folytassa a légzést - a lélegzetének megváltoztatása megváltoztatja az izmok használatának módját, és legyőzi a teszt célját.

Összefüggő: Légzés és edzés

Vigyázz a szívre, az összehúzódás, amit úgy érzed, kicsi lehet, de ha egyszer találsz egy összehúzódást, készen állsz a medencefenék megerősítő programjára.

4

Határozza meg a padlóburkolat összehúzódásának erősségét és tartósságát

Ez a lépés a medencefenék izomerejének és kitartásának értékelését jelenti.

Először is, próbáld ki magadat, ameddig a medence padlójának összehúzódása megmarad. Ehhez ismételje meg az ujjlenyomatot, de ezúttal számolja meg, hogy hány másodpercig tarthatja az izmokat a befelé nyomva. Ez az izmok tartósságának mértéke, vagy mennyi ideig lehet a medencefenék izmait elkezdeni, mielőtt elkezdenek a gumiabroncs.

Miután megtudta, hogy mennyi ideig fennállnak a medencefenék izmai, a következő teszt az összehúzódás erősségét jelenti. Más szóval, hogy hány ilyen összehúzódást végezhet az izom fáradtsága előtt? Végezze el annyiat, amennyit csak tudsz. Számoljon, ahogy megy, és vegye figyelembe a számot.

A harmadik lépés az, hogy az összeszedések között mennyi pihenés szükséges.

A szilárdsági és tartóssági vizsgálat utolsó lépése az, hogy teszteljék a kismedencei izomzat gyorsan működő izomrostjainak teljesítményét. Ehhez ugyanolyan gyorsan és keményen hajtsa végre a befelé irányuló nyomást, és számolja azt a számot, amit a fáradtság előtt megtehet. Ne hagyja abbahagyni a szünetet, amíg az egész készletet nem végezte.

Jegyezze fel mindezeket a méréseket, hogy láthassa, hogyan halad a megerősítő program.

Chiarelli ajánlja a húgyúti kontinencia-szakember látását, ha nem sikerült bármikor megállapítani a medencefenék izmainak összehúzódását.

5

A padlóburkolat erősítő program

A medencefenék-megerősítő program célja, hogy 10 lassan 10 másodpercig, 3-6-szor tartsa lenyomva. Ismét rendben van, hogy elinduljon ott, ahol van. A számok leírásával az értékelésből növekszik, ahogy megy. Az a kérdés, hogy több összehúzódást végezzünk, és / vagy növeljük azt az időt, amennyit tartanak.

Mindkét tevékenység erősebb medencefenék izmait eredményezi, vagyis mindkettő, vagy mindkettő, amíg el nem éri a 10 szorítást, amelyet naponta 10 másodpercen belül 3-6-szor tartanak. Ismételje meg az ujjlenyomatot néhány naponta, hogy segítse figyelemmel a haladást. Amikor az ujjlenyomat azt mutatja, hogy a medencefenék izmai erősebbek, adjunk hozzá egy vagy több másodpercet és / vagy még néhány ismétlést a programhoz.

Íme néhány más edzésprogram, amelyek javíthatják a medencefenék megerősítő erőfeszítéseit:

• Belső combmunka
• Külső comb nyújtások
• Vegye ki a csípőhídjait a következő szintre
• Alaperősítés
• Hamstring és Low Back Fitness rutin

6

Egy egészséges, padlóburkolat élettartama

A Chiarellinek számos ajánlása van, hogy egy hosszú élettartamra megőrizze az erős medencefenéket. Ha emlékszel arra, hogy ezeket megteheti, az új kismedencei szilárdságának megtartása nem fog sok időt eltartani a napodból.

• Miközben a zuhany alatt 6 másodpercig végezzen belső nyomást. Tartsa az összenyomást a zuhanyozás ideje alatt.
• Minden alkalommal, amikor befejezi a húgyhólyag ürítését, 3 erős belső szorítással, 5 másodpercig tartva.
• Gyakorolja a medencefenék izomösszehúzódásait. Ez növeli a szexuális életedet, miközben segít a hátadban!

7

Tippek és megfontolások

Sokan, különösen a program kezdetén, némi problémával rendelkeznek, amely a csípő és a medence többi izmaitól elválasztja a medencefenék izmait. Ez érthető, mivel a külső csípő izmok nagyok és erősek.

A siker kulcsa az, hogy megtanuljuk felismerni a medencefenék izomzatának érzését a fenék izmok nélkül. Ahhoz, hogy eltávolítsuk a fenék izomzatát a mozgásból, a medencefenék összehúzódását gyakorolhatjuk, miközben a lábad egymástól elkülönítve állnak, és a talpai szélesebbek, mint a lábujjak (a lábak lábujj-pozíciója). (De ne tegye ezt, ha növeli a hátfájást.) Ha már biztos benne, hogy a köldökpadló összehúzódásait anélkül végezheti el, hogy a hüvelykujjait használná, akkor valószínűleg képes lesz arra, hogy helyesen végezze el a kívánt helyzetet.

Bármilyen edzésprogramhoz hasonlóan, a medencefenék erősítő programjának indítása túl erőteljesen lehet a sérülés, fáradtság vagy frusztráció potenciális forrása. Fogadja el az erejét, amit most már van, és lassan, de következetesen épít. Annak érdekében, hogy nyomon követhessük az Ön által elindított ismétlések és másodpercek számát, hosszabb távon lehetővé válik, hogy a kihívások szintjét szándékosan és eredményorientált módon növeljék.

A legismertebb medencefenéki gyakorlatok a Kegels. Az itt bemutatott gyakorlatok lényegében az.