Csípőhidak - Variációk és módosítások minden fitnesz szintre

1

A Hip Bridge alapjai

Nem titok, hogy a csípőhíd jó kezdõ mozgás a csípõ, a hüvelyk és a hátsó izmok számára - és a krónikus alacsony hátfájás kezelésének kulcsa.

De tudta-e, hogy ezt az alapvető terápiás gyakorlatot megváltoztatva átformálhatja a csípőhídot köztes és még haladó kihívásokra? A felidézés titka abban áll, hogy módosítja az űrlapot.

A módosítások és változatok használata segíthet az unatkozás kikényszerítésében, a hosszú távú programban való tartózkodás és az eddigi erőkifejtés fennsíkja mellett.

Ez azt jelentette, hogy sok ember - különösen a krónikus hátfájással élők - elég sokáig dolgozik a híd "nem frills" verzióival, valamint több támogató típusú variációval. Ez azért van, mert ezek nagyszerű módszerek a fájdalomcsillapításra és a fizikai működés javítására tervezett edzésprogramra.

De ha kíváncsi vagy arra, hogy továbbhaladjon, még akkor is, ha a hátad még mindig fáj, akkor a kezdőtől kezdve a cue-ot is megteheti: A sikeres kulcs a sikerhez, vagy bármilyen terápiás gyakorlat, hogy fájdalommentes zónában maradjon. Ha a tünetek felmerülnek, a legjobb dolog, ha megáll, és beszéljen orvosával és / vagy fizikoterapeprőjével a legjobb lépéseiről.

Az alábbiakban néhány a csípőhíd lehetséges változatai közül néhány.Néhányan alkalmasak a kezdők és a fájdalmas emberek számára, míg mások jobban illeszkednek a rehabilitáció után. Beszéljen orvosával és / vagy fizikai terapeutájával, hogy biztos legyen benne, hogy a változást a megfelelő kihívásokkal választja.

2

Támogatott csípős híd

Most kezdődik egy testmozgás program a hátad? Nincs ereje a csípőddel és a nadrágoddal? Kapsz időnként csípő vagy hátfájdalmat a nap folyamán?

Ha igen, akkor könnyebben elérhetővé teheti a csípőhídot, ha egy kis támogatást helyez el a sacrum csontja alá. Az ágyéki terület vége alatt helyezkedik el, a zsákmány a gerinc utolsó csontja mellett található.

A jóga blokk jó támogatást nyújt, de használhatod a kezedet is. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő helyre helyezze a megfelelő eszköztípust, ami a csípő csontjainak hátsó részén és a természetes alacsony hátsó görbe alatt van.

Ha bejött a helyzetbe, szedjen néhány fájdalommentes pillanatot a lélegzéshez és pihenéshez; majd távolítsa el a támaszt, és jöjjön le.

3

Mennyire magasnak kell tennie a csípőhídját?

Ha készen áll a támogatott hídgyakorlatra való áttérésre, amely szintén jóga póz, akkor csak annyira magasra emelje fel a csípőjét, hogy lágy szövetváltozást érjen el. Ez megegyezhet a csípő és a comb előtt lévő négysebességű izmokban lévő szakaszon, vagy a hátán és az izmok hátsó részén.

És egy általános szabály, hogy extrapolálni erről van szó, hogy nem kell elindulnia ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el a hídról. Valójában biztonságosabb és hatékonyabb is lehet, hogy először alacsony maradjon, és győződjön meg róla, hogy 10 emelőt tennie fájdalomérzet nélkül.

4

Építsd fel az erősséget és nyisd ki a vállat ezzel a csípőhíd változattal

Egy nagy vállszakaszon, amely több munkát igényelhet a nyakcsigolya és az izmok között, próbálja összeszorítani az ujjait és húzza a kezét, karját, és így a vállát a lábai irányában.

Természetesen a kezei nem fogják elérni a lábadat, de amikor megpróbálják elérni őket, valószínűleg felszabadítja az izmok feszültségét a vállak és a mellkasodon. Talán előfordulhat, hogy a harisnyanadrág és az izmok nehezebben kell dolgozni ahhoz, hogy a csípőjét a levegőben tartsa.

5

Próbáljon meg egy egyszárnyú csípős hídot

Ha egyszer csak egy csomó, hogy a padlón elhelyezett lábakkal mindkét lábát a hídon végezzük, próbáljuk ki egy lábával felemelve.

Kezdjük azzal, hogy elhelyezzük magunkat egy 2 lábú híd állásban. Miután a csípője felállt, emelje fel az egyik lábát a levegőben.

Ügyeljen arra, hogy tartsa a csípőjét, amíg felbukkan. Ez a mutató fontos, ha kiegyensúlyozott szívizomzatot kíván kifejleszteni.

6

A lábujjaidon! Extrém csípős áthidalási változatok

Itt az ideje egy rendkívüli kihívásnak - hegyes csípőhíd.

Miután a 2-lábú csípőhíd állása van, emelje fel a sarokját. Valószínűleg ezt érzi a borjak, a csikó, a combnyereg és az alapvető medenceizmok. Előfordulhat, hogy a mellső izmok elülső szakaszában is megnyugodik.

Emelje fel és süllyessze lassan 10-szer. Ennek a variációnak az a változata lehet, hogy a sarkát 10-es számra emeljük.

7

Fejlett csípőhíd vállnyúlása

Ha a kezedet egy darab torta (4. dia), akkor próbáld meg még jobban elérni a karját és a vállát, ha megragadod az egyes bokat a megfelelő (azaz ugyanazon oldalú) kézzel. Tartsd a sarkaidat a padlóra, hogy stabil legyen a tested. Ez segíthet a vállak feszítésében. Segítséget nyújt a testhelyzetének támogatásához, amíg ott vagy.

Ha az ebben a cikkben bemutatott fejlettebb változatok könnyebbé válnak, fontolja meg a bokaméret növelését.

Szintén nem érzi úgy, hogy mindegyik fenti változatot egy nap alatt meg kell tennie. Keverjük össze és illesszük össze a mozdulatokat, és győződjünk meg róla, hogy mindent megteszünk fájdalommentes zónában.