Menopauza és súlygyarapodási tanácsok

Az időszak vége valami, amit néhány nő meg szeretne ünnepelni, de az a folyamat, amely 10 évig elhúzódhat (úgynevezett perimenopause), mielőtt végül elérné a menopauzát, és sokan hozzánk kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz. Még az aktív, egészséges nők is súlyt szerezhetnek a menopauza előtti években, de ez nem elkerülhetetlen. Ismerje meg, mit tehet a súlya menopauza alatt történő kezeléséhez.

Miért nyerünk súlyt

Az oka annak, hogy súlyt szerezzünk a kalóriákkal szemben a kalóriákban - mint ahogyan, több is van, mint a kiment. Ami ezt a súlygyarapodást kéri, az a hely, ahol a frusztráció jön, mivel, ahogyan néhány aktív ügyfelem azt mondja, a súlygyarapodás sehol sem jön. "Ugyanezt az edzést és ugyanúgy eszem, mint mindig, mégis hirtelen van ez a hasa" - mondta egy ügyfél.

Sajnos van egy Bermuda-háromszöghatás, amely a menopauza előtt és közben következik be, három olyan dolog, amelyek összeállításakor súlygyarapodáshoz vezetnek:

• Megnövekedett kalóriabevitel: A tanulmányok azt mutatják, hogy a nők több kalóriát fogyasztanak, mivel az ösztrogén csökken, és hogy több zsírt és cukrot vágunk, és kevésbé tápláló, kielégítőbb fehérjéket és rostot tartalmazó ételeket.
• Csökkent fizikai aktivitás: A spontán fizikai aktivitás is csökken, gyakran anélkül, hogy tudnánk róla. Ezt egyes perimenopauza és menopauza tünetei, például a fáradtság, az alvási nehézségek, a depresszió és egyéb hangulatváltozások okozhatják.
• Csökkentett RMR: A szakértők azt gyanítják, hogy az ösztrogén csökkenése 40-70 kalóriával csökkentheti a pihenő anyagcserét (RMR) naponta, kalóriát, ha addig nem kompenzálja őket diétával és edzéssel.
• Nyilvánvaló, hogy az ösztrogén fontos szerepet játszik a súlykezelésben. Ez hatással van étvágyunkra, milyen aktívak vagyunk és milyen ételekre vágunk. Ennek hiánya is megváltoztatja a zsír eloszlását, a belly köré fektetve, ami a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát hordozza. Vannak más, az életkorral kapcsolatos problémák is, amelyek rosszabbá tehetik a dolgokat: az izom- és aerob erőveszteség, valamint az edzés közben égetett kalóriák számának csökkenése. Wendy Kohrt a gyakorlatban, a súlygyarapodás és a menopauza szerint megállapítja, hogy egy fiatal, egészséges nő percenként 8-10 kalóriával növelheti energiaköltségét, míg egy középkorú nő csak 6-8 kalóriával növelheti azt perc. Ez azt jelenti, hogy ugyanazt a kalóriaégetet meg kell őrizni, mert gyakoribb és / vagy intenzívebb edzést igényelhet.

• Ez nem jelenti azt, hogy elítélték, hogy súlyt szerezzen, és a testmozgás az első védelmi vonal a menopauza bermudai háromszögével szemben.

4 dolog, amit a súlygyarapodás elkerülése érdekében tehetünk

Ha csalódást okoz a testedben bekövetkezett változások miatt, amelyek úgy tűnik, hogy sehol sehova jönnek, vannak dolgok, amiket tehetsz róla. A hatékonyabb edzések és az élet más területeinek megteremtése révén, amelyek hozzájárulhatnak a problémához, a súlyát ellenőrzés alatt tarthatja.

1. Adjon hozzá intenzitást a szívedhez - Mennyire keményen dolgozik, közvetlenül összefügg azzal, hogy hány kalóriát éget, és növeli az intenzitást, hogy több időt égessen el anélkül, hogy időt vagy gyakoriságot kellene hozzáadnia az edzésekhez. Íme, mit tehet:
   • Próbálja meg az intervallum edzést vagy a nagy intenzitású intervallumot
   • Ismerje meg 5 módját az edzéshez szükséges intenzitás növelésére
   • Ismerje meg, hogyan írjon több zsírt a szívvel
   • Növelje a gyakoriságát - Ha nem veszi ki az edzésnapjait, próbáljon meg hozzáadni egy másik napot. Még egy 20 perces séta is elegendő ahhoz, hogy növelje a kalória-égést.
   • Növelje időtartamát - Egy másik lehetőség az, hogy az edzésidet hosszabb ideig tartsuk. Próbáljon 5-10 percet hozzáadni egy vagy több edzéséhez, hogy néhány extra kalóriát égessen el.
2. Készíts barátokat erős edzéssel - Mindent megtesz, hogy az erősítő edzés a legfontosabb ahhoz, hogy megőrizze erejét, egyensúlyát, izomtömegét és súlyát, amikor öregszik. Tanulmányok azt mutatják, hogy az idősebb felnőttek növelhetik a pihenő anyagcserét és az energiaköltségeket az ellenállás képzésével. Az egyik tanulmány azt is mutatja, hogy a nagy intenzitású kardio és erősítő edzés kombinációja, valamint a kiegyensúlyozott étrend a legjobb módja a hasi zsír csökkentésének. Hozza ki a legtöbbet az erősítő edzésből:

• Emelés nehéz - A legtöbb nő nem emel elég súlyt, mert attól félnek, hogy összegyűjtik vagy megsérülnek. Ha kezdőként dolgozol, időnként nehezen tudsz dolgozni, de ha már tapasztaltad, elég nehéz ahhoz, hogy csak 8-10 ismétlést tudjunk teljesíteni minden egyes edzésből, hogy több izomépítést hozzanak létre. Az utolsó repednek kemény, de jó formában lehetséges.
• Keverd össze - Próbáld meg az osztott rutinokat, ahol minden nap különböző izomcsoportokat dolgozol, hogy nagyobb figyelmet szenteljenek az egyes izomokra. Próbáld ki a különböző képzési technikákat, mint például a cseppkészleteket (kezdve nehéz és 20% -kal csökkenteni a súlyt), szupersetek (két edzés ugyanazon izmokhoz, egymás után) vagy más képzési módszerek a test megdöbbentéséhez és kihívásához.

Béreljen egy edzőt. Ha úgy érzi, hogy mindent jól csinál, és még mindig nem veszít súlyt, a tréner segíthet kitalálni, hogy a legjobb módja annak, hogy mit csinál, hogy jobb eredményeket érjen el.

3. Fókuszban a kis változások

A menopauza esetén bekövetkező súlygyarapodás gyakran az, hogy az idő múlásával növekszik a kalória mennyisége - egy kicsit többet eszünk, kicsit kevesebbet mozgatunk, és természetesen egy olyan anyagcserét, amely kevés kalóriával kevesebb, mint amilyen volt. A jó hír az, hogy a kis változások is megváltoztathatják ezeket a dolgokat, jó hír, ha nem akarja átdolgozni az egész életedet.

4. Vigyázz magadra

A napi szokások, az evés és a testmozgás nyomon követése segíthet Önnek, hogy felfüggeszti a súlyát, és vegye figyelembe, hogy extra kalóriák kúszik-e. átfogó. Néhány módon magad figyelemmel kísérheted:

Tartsa az Élelmiszernaplót - Ez egy jó hely az ételek, a harapnivalók és a kalóriák megfigyelésére, de az éhezés nyomon követésére és a velük való megbirkózás módjaira, amelyek nem tudják elhúzni az étrendet.

Tartson edzésnaplót - A gyakorlatok, a súlyok, az ismétlések és a készletek nyomon követése segíthet az edzés edzésében, és győződjön meg róla, hogy tényleg kihívja magát.

Tartson tevékenységnaplót - A mozgás (vagy annak hiánya) rendszeres nyomon követése elmondhatja, milyen aktív és fontosabb, ahol javíthat. Például, többet ülsz ebéd után? Ez lehet egy jó alkalom, hogy sétáljon, vagy egy kis edzést végezzen az ebéd utáni fáradtság elleni küzdelemben.

Tartsa meg az Egészségügyi Naplót - Ez az a pont, ahol nyomon követheti az alvási mintákat, a menopauza tüneteit, az érzését és az eszközöket, amelyekkel a tüneteket kezelni kívánja. Látni fogja, hogyan működnek ezek az eszközök, vagy meg kell próbálni más megközelítést.

Beszéljen orvosával - Lehetnek olyan gyógyszerek vagy egyéb kezelések, amelyek segíthetnek.

• Csípje meg az étrendet - A táplálkozás és a menopauza, a Nők egészségügyi útmutatójában a Tracee Cornorth a gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosít, miközben minimalizálja a telített zsírt, a feldolgozott cukrot és a magas nátriumtartalmú ételeket.
• Helyettesítések keresése - Ellenőrizze a rendszeresen fogyasztott élelmiszerek kalóriáit, mint például a joghurtot, a sajtot, a gabonát vagy a kenyeret, és töltsön egy kis időt az élelmiszerboltban, hogy alacsonyabb kalóriatartalmú anyagokat találjon.
• Egyél kisebb adagokat - Egy kicsit kevésbé gabonaféléket, egy kisebb csirkét, egy kevésbé olívaolajat fogyasztunk, amikor a zöldségeket szeleteljük - ezek a kis változások itt és ott kalóriákat boríthatnak anélkül, hogy megfosztanák őket.
• Legyen aktívabb - A spontán aktivitás gyakran csökken a menopauza idején, mert nehéz harcolni az alváshiány, a forró villanások, a szorongás és a depresszió okozta fáradtsággal. A testmozgás és a napi mozgás segíthet a tünetek leküzdésében az energiatermelés során. Minden apró szám, beleértve a házimunkákat, az irodában vagy a környéken lévő rövid sétákat, olyan gyakran, amennyire csak lehet, és bármi, ami segít elkerülni, hogy hosszú ideig üljön. Előfordulhat, hogy olyan dolgokban kell dolgoznia, mint a meditáció vagy más stresszcsökkentő technikák, amelyek segítenek nyugodtnak és központosabbnak tartani.

A menopauzán áthaladás nem jelenti az automatikus súlygyarapodást, és nem jelenti azt, hogy a tested nem megy át néhány változtatáson, függetlenül attól, hogy mit csinálsz. Próbáld meg dolgozni azzal, ami a kezedben van: Mennyit mozgatsz, mit eszelsz, hogyan kezeled a stresszt, és a menopauza tünetei kezelésére tett erőfeszítéseit a legjobb módja. Az, hogy mit tehet, és lehetővé teszi, hogy a szervezet reagáljon az erőfeszítéseire, segít abban, hogy egészséges és pozitív hozzáállást tartson a változásokkal kapcsolatban.